План тренувань з гімнастики - ваші фітнес-тренування на відкритому повітрі
Ваш шлях до людського прапора!
Гімнастика - це силовий вид спорту, в якому ви і ваші власна вага тіла ви тренуєтесь. Нарощування м’язів, напруга тіла, координація, рухливість та спритність - це сфери, над якими ви будете працювати в плані тренувань з гімнастики.
Поки просунуті спортсмени виконують вправи, такі як так званий «людський прапор» на стовпі, новачки готуються Основні вправи як віджимання, підтягування, спади та присідання на складних відділеннях гімнастики.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про тренування з гімнастики, щоб розпочати тренування.
- Ви тренуєтеся з власною вагою тіла
- Для гімнастики потрібно лише одне Підтягування та занурення
- На заняттях з гімнастики ви працюєте над нарощуванням м’язів, напругою тіла, координацією, рухливістю та гнучкістю
- Частота тренувань: 3 рази на тиждень
- Тривалість тренування: приблизно 1 година на тренувальну одиницю
- Ви перевірите свої сили, щоб визначити, на якому рівні ви перебуваєте
Основна ідея
Спортивна гімнастика - це блискавичний вид спорту популярність перемагає. У США зараз у багатьох містах є спеціалізовані спортивні майданчики, де можна займатися гімнастикою.
Любителям гімнастики в Європі часто доводиться задовольнятися дитячими ігровими майданчиками. Але навіть тут повільно стає все більше і більше спортивних майданчиків, де ви можете тренувати гімнастику.
Тренування з гімнастики - це чудова, недорога альтернатива силовим тренуванням у спортзалі, і завдяки своїй універсальності їх можуть практикувати майже будь-які вікові групи та вагові класи.
Перш ніж розпочати план тренувань з гімнастики, слід переконатися, що у вас є необхідні базові вправи добре опанувати. Для того, щоб класифікувати себе, ви можете перевірити, скільки повторень ви можете зробити поспіль, з наступних вправ:
- Підтягування
- віджимання
- Присідання
- Провали
- Веслування на 45 градусів маси тіла
Ви записуєте свої результати і бачите таблиця відповідно до якої групи ви належите.
З нашим планом підготовки з гімнастики ви будете тренуватися 4-6 тижнів, 3 рази на тиждень. Важливо, щоб ви добре відновлювались між тренуваннями. Тому завжди слід робити перерву хоча б на мінімум 48 годин плануйте між тренуваннями.
Структура вашого навчального тижня може виглядати так:
| Понеділок | навчання |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | навчання |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | навчання |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
Тренувальний процес
Тренування з гімнастики складається з трьох частин.
Розминка
Під час розминки слід добре підготувати тіло до майбутнього тренування. Тут застосовуються загальні Правила розминки:
- Загальна розминка: динамічна розтяжка, вправи на рухливість
- 5-10 хвилин легкого кардіотренування
Навчання з гімнастики
Основна частина вашого тренування складається з 6 вправ, за допомогою якого ви тренуєте все своє тіло.
Заспокойся
Розминка дуже складна важлива частина з гімнастики.
- 5-10 хвилин дуже легкого кардіотренування (наприклад, ходьба, легка їзда на велосипеді)
- Статичне розтягування
План тренувань з гімнастики для початківців
| Підтягування | 3 | 5 | Макс. | 120 секунд |
| віджимання | 3 | 10 | Макс. | 120 секунд |
| Присідання | 3 | 20-го | Макс. | 120 секунд |
| Провали | 3 | 5 | Макс. | 120 секунд |
| Веслування на 45 градусів маси тіла | 3 | 10 | Макс. | 120 секунд |
| Тримайте дошку | 3 | 30 секунд | Макс. | 120 секунд |
Цей тип тренувань відомий як тренування на всьому тілі. Ви повинні врахувати наступні пункти у нашому плані підготовки з гімнастики для початківців:
- 3 навчальних підрозділи в тиждень
- 3 підходи за вправу
- Має бути Перерву 2 хвилини та перерва 3 хвилини між вправами.
- Для підтягувань ви завжди повинні робити 5 повторень - частина з них повинна бути регулярними підтягуваннями, а решта негативні повторення бути.
- Ви помітите, що з кожним тренувальним тижнем ви будете на крок ближче до своїх цілей.
- Оскільки ви мало виконуєте серцево-судинну роботу в цьому плані тренувань, ви можете також 1-2 кардіо одиниці повний за тиждень.
Негативні повторення: Ви підстрибуєте і вішаєте на стовпі. Опускайтеся повільно і контрольовано - це відоме як негативне повторення.