Сухе меню при 1750 ккал - форум бодібілдингу
Повідомлення від Скануч »21 листопада 2015 р., 14:50
Я приходжу до вас дорогі кімнатні брати в надії отримати якусь пораду.
Спочатку я поясню вам своє навчання:
Понеділок: Печ !
Вівторок: Назад
Середа: Ноги
Четвер: Плечі
П’ятниця: Біцепс/Трицепс
Субота: Абс
Неділя: Відпочинок
Я вимірюю 172 см для 74 кг, ідея насправді полягає в тому, щоб втратити жир навколо свого черевного пояса, що для мене ніколи не було легко. Це моя перша і справжня суха їжа, я почав із зменшення споживання ккал, тому я готовий підняти його на наступний рівень. Я б змінив різницю на Різдво; D
Мій базальний рівень метаболізму становить близько 2500
Ось тепер придумане мною меню.
Всього:
Ліпіди: 68 г 35%
Вуглеводи: 143г 32%
Білки: 144г 33%
Ккалорія: 1751 рік
Ранок: 438 калорій
Жир: 16 грам
Вуглеводи: 63 грами
Білок: 17 грам
Каша:
40г вівсяних пластівців
10 г суміші насіння льону та чіа
15г кокосової стружки
10г нутового борошна
200 мл води
1 банан
2 чайні ложки кориці
1 Зелений чай без цукру
Полудень: 707 калорій
Жир: 32,5 грам
Вуглеводи: 45,5 грам
Білок: 55 грам
150г Кіноа та каші з дрібними овочами (Пікар)
150г Куряча грудка
200г Зелений овоч
10мл оливкової олії
Вечір: 345 калорій
Жир: 12 грам
Вуглеводи: 29 грам
Білок: 31,5 грам
60г коричневого рису
150г Риби
250г Зелений овоч
10г оливкової олії
Доповнення: 261
Жир: 8 грам
Вуглеводи: 6 грам
Білок: 38,8 грам
30г сироваткового білка після тренування 11:00
30г казеїнових закусок 17:00
2 омега по 3 капсули під час кожного прийому їжі
2 мультивітамінних капсули вранці
Я хотів би знати, чи достатньо мого споживання білка, щоб зберегти якомога більше м’язів протягом цього періоду ?
Згідно з формулою Харріса і Бенедикта, мій базальний рівень метаболізму становить 1675 ккал, а це означає, що я перевищую 75 ккал, можливо, мені слід збільшити своє меню приблизно до 1850 ккал ?
Я маю намір виконувати цю дієту протягом 3 місяців, якщо результат буде поступово збільшувати споживання, щоб повернутися до основи близько 2500 ккал.
Якщо результат не задовільний, я б продовжував і виймав трохи ккал, але скільки ?
Заздалегідь дякую за вашу критику, пораду. Якщо вам потрібна додаткова інформація, я доступний
Re: Сухе меню при 1750 ккал
Повідомлення від Едан »21 листопада 2015 р., 16:52
Привіт вам
Якщо ваш DEJ становить 2500 ккал, починати скорочення близько 1700 ккал може бути не найкращою ідеєю, особливо якщо ви наближаєтесь до рівня основного метаболізму. Скажіть собі, що чим далі ви знаходитесь у своєму МБ, тим він кращий (без перебільшення ^^).
Що я вам пропоную, так це починати сухість з 2200 ккал, щоб іти поступово.
Дійсно, ваша втрата ваги не повинна бути раптовою і бурхливою, оскільки ви ризикуєте почати знову після цього, зашкодити здоров’ю, а також зіпсувати втрату волосся, оскільки ваше тіло перейде в режим голоду. Також скажіть собі, що після втрати 800 г на тиждень ви можете вважати, що втрачаєте і м’язи!
Тож починайте з 2200 ккал, щоб почати, і спостерігайте, як ви реагуєте.
Принципом буде зменшення кількості споживаних калорій по мірі того, як ваша сухість прогресує, не збираючи при цьому титилювати МБ занадто близько (наприклад, -100 ккал регулярно). У вас є максимум 4 місяці, щоб зробити фен, тому не поспішайте і терпіть
Потім з точки зору споживання макроелементів. Я не фахівець, але мені не подобається співвідношення 30/30/30. Я шукаю думки іншого учасника форуму, щоб прийти і допомогти мені у цьому плані, але, наприклад, я маю 40% вуглеводів, 35% білків і 25% ліпідів. Але я думаю, що вищий коефіцієнт вуглеводів - це найкращий спосіб регулярно досягати втрат у 100 ккал для скорочення, тому що саме ці вуглеводи для цього вам потрібно знизити.
Для тренувань, якщо розкол відповідає вашій вірі, це добре ^^ але я бачу, що ви працюєте на пресах лише раз на тиждень, і це занадто мало. На вашому місці я б зробив абс в кінці сесії. Наприклад, 1 сеанс із 2 ви виконуєте роботу свого преса (20-хвилинний ланцюг, чому б і ні) і 2 сеанс обшивки. Це дасть вам додатковий день відпочинку. Згодом, якщо ви справді нервуєте, ви можете заповнити його HIIT, який є дуже ефективним.
Однак я не знаю, чи брали ви спліт, тому що це метод, який вам підходить, але в іншому випадку я настійно рекомендую вам більше орієнтуватися на програму FullBody 3 рази на тиждень або HalfBody 4 рази на тиждень. Переваги? Більше днів відпочинку (що дуже важливо, я думаю, коли ви сухі і, отже, більш чутливі до втоми). І як я вже говорив, якщо ви справді хочете займатися спортом у ці дні, це дозволить вам займатись HIIT.
Re: Сухе меню при 1750 ккал
Повідомлення від Гайв »23 листопада 2015 р., 14:14
Те саме, що Aedan, починаючи з 1700 з DEJ на 2500 і MB на 1675 (як я насправді), це йде прямо в стіну.
Ви опускаєте 300 ккал, або 2200 ккал, ви робите це протягом 2-3 тижнів, поки не почнеться сушіння, а потім знижуєтеся на 200/300 ккал, коли застоюєтесь, тому ви можете залишатися на рівні 2200 протягом 1 місяця або більше, якщо програєте на цей рівень становить 300-500 гр/тиждень.
Для особистого плану дієти я ніколи не використовую%, а саме мінімум, а саме 2 г протеїну/пдк, 1 г жиру та решту вуглеводів з низьким/середнім шлунково-кишковим трактом (ідеально розподіляється вранці та навколо тренування).
Для тренувань, якщо вам подобається роздвоєне перебування в роздвоєнні, з іншого боку, продовжуйте важко (6-8-10 повторень), оскільки воно споживає більше калорій як під час, так і після, а ваш м’яз буде підтримувати рівень.
З іншого боку, у міру подовження волосся сила/енергія зменшуватиметься, і вам доведеться трохи знизити навантаження, щоб не нашкодити собі.
Але перш за все не починайте з 12-15-20 повторень.
Абс - як і інші м’язи, працювати 2-3 рази на тиждень.
Для кардіотренування не робіть це відразу, або повільно/дуже повільно (ходьба, м'яка їзда на велосипеді у манній крупі), зберігайте його, коли ви наближаєтесь до свого МБ (1700-1800 ккал) і знизити більше не можна, інакше ви заходите (того, чого слід уникати!).
Ви також повинні знати, що HIIT дуже виснажливий, тому уникайте сухості, якщо ви не зможете багато відпочивати (9 годин/ніч + сон) і знову.
Re: Сухе меню при 1750 ккал
Повідомлення від Алексансен »27 листопада 2015 р., 11:03
Я просто реагую на поганий план тренувань. Ви не тренуєте м’яз раз на тиждень, це не продуктивно.
Хороший план тренувань для розколу:
session1: спина/біцепс
сесія2: грудні клітки/трицепси/плечі
сесія3: ноги/прес