План тренувань з нарощування м’язової тканини (ФЕ) - (ФЕ); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Ви нарешті хочете розпочати справді нарощувати м’язи? Ви новачок і шукаєте оптимальний план тренувань для нарощування м’язів або у вас не було успіху з іншими планами тренувань?
Тоді план тренувань з нарощування м’язів з фізичного навантаження (ФЕ) підходить саме вам!
Ідеальна програма для початківців для нарощування м’язів.
Однак, лише якщо ви дійсно готові вкласти час і енергію у свій розвиток і якщо не цураєтесь виклику. Оскільки важке, безперервне і перш за все інтелектуальне навчання це єдиний спосіб отримати м’язове тіло.
МКЕ ідеально підходить, якщо ваші показники сили (значення сили для чоловіків, сили для жінок) знаходяться на початковій стадії. Тоді у вас є оптимальний план тренувань для швидкого нарощування м’язів тут.
Ознайомтесь із цим «Планом тренувань щодо нарощування м’язової тканини» серйозні, розумні тренування з обтяженнями замість того, щоб витрачати свої сили та час на безглузді стратегії або надмірно складні навчальні концепції!
Оптимальне нарощування м’язів у 4 фази
Ми розділили програму на кілька етапів, які ви проходите один за одним. Ви точно дізнаєтесь, коли перейдете до наступної фази.
Кожен слухач має різну вихідну позицію. Це включає гнучкість, ваш поточний рівень навчання стосовно вправ (= чи ви вже вивчили деякі вправи), наявну силу та м’язову масу, а також загальну координацію. Ці фактори можуть бути на самих різних рівнях!
Ваш час та сили обмежені. Ось чому ви повинні застосовувати їх до заходів, які насправді рухають вас уперед.
План тренувань з нарощування м’язів для фізичних осіб складається з 4 етапів:
Етап 1 - Ви закладаєте свій "фундамент" - Навчитися правильно робити вправи та покращити свою гнучкість.
Фаза 2 - Ви "злітаєте" - Тепер ви збільшуєте вагу від тренування до тренування.
Фаза 3 - "Максимізація" - Зараз час для більшого обсягу тренувань. Ви включаєте допоміжні вправи в програму. Це дасть вам більший ріст м’язів
Фаза 4 - "Підняття рівня" - Коли план тренувань з нарощування м’язів для фізичних осіб вичерпаний, ви змінюєте план тренувань.
Етап 1: “Основа” - вивчення основних вправ
Фокус фази 1:
- Вивчення правильної техніки виконання базових вправ
- Покращення мобільності (за необхідності)
Тривалість фази 1: Поки мобільність не стане доступною і базові вправи можна виконувати належним чином (
План тренувань з нарощування м'язів ІФ - фаза 1
Ця програма є почерговий план всього тіла. Ви тренуєте все своє тіло по черзі за допомогою двох різних тренувальних одиниць. У кожному блоці ви виконуєте різні вправи, але вони напружують однакові м’язи.
Абсолютна увага на фазі 1 зосереджується на вивченні вправ. Дізнайтеся, як це зробити, у розділі "Основні вправи - Як їх правильно вивчити". Удосконалюйте свою техніку, поки вона не стане справді дуже справжньою. Тільки тоді слід збільшувати тренувальну вагу (фаза 2).
Тим не менше, ви вже тренуєтесь у фазі 1 з основними вправами. Однак з невеликою вагою.
Кожен тренувальний блок складається з вправи для нижньої частини тіла (присідання/тяга), вправи для тиску на верхню частину тіла (жим лежачи/плечовий прес) і вправи для підтягування верхньої частини тіла (ряд/підтягування).
Тренувальне заняття A
Тренувальне заняття B
Який варіант вправ?
Можливо, вам цікаво, який варіант вправи вам слід робити? Підтягування накладним або накладним хватом? Верхні преси зі штангою або гантелями?
Просто дотримуйтесь рекомендацій у наших описах вправ.
Як часто робити вправи?
Тренуйся далі 3 дні на тиждень. Завжди тренуйтеся в дні, що не підряд! Наприклад: Пн, Ср, Пт, Вт, Чт, Сб тощо. Тренування А та Тренування Б чергуються безперервно. На практиці це означає: У перший тиждень: A B A, а в другий тиждень: B A B в третій тиждень, потім знову все.
Почніть з того, скільки ваги?
Якщо ви ніколи раніше не робили цих вправ, почніть в перше тренування з порожньою панеллю без додаткової ваги. За винятком мертвої тяги. У цій вправі ви завантажуєте по 10 кг диска з кожного боку (загальна вага становить 40 кг). Дуже легкі або слабкі люди також можуть починати з двох дисків по 5 кг на кожній стороні (всього 30 кг).
Тепер ви робите 5 повторень. У кожному з наступних речень ви надаєте трохи більшої ваги штанзі поки ваша техніка не погіршиться. Потім ви негайно зупиняєтесь і використовуєте останню вагу, з якою було можливим чисте 5 повторень. Ця вага залишається вашим тренувальним вагою для відповідної вправи на етапі 1.
На першому етапі основна увага приділяється правильному вивченню вправ та збільшенню гнучкості.
Чому 5 повторень ідеально підходять для вивчення техніки.
Кілька повторень набагато краще підходять для вивчення складних рухів, ніж багато повторень. З одного боку, це виклик, з іншого боку, фізичне виснаження швидко призводить до поганої техніки, і деякі групи м’язів здаються раніше за інших.
Недарма технічно складні олімпійські вправи з важкої атлетики практикуються лише за кілька повторень.
Паузи між наборами
Пауза між сетами повинна бути достатньо тривалою, доки ви не почуєтесь готовими вирішити наступний сет чистою технікою та повною концентрацією.
На початку програми це становить 2-3 хвилини. Оскільки вага стає важчим, це може зайняти до 5, а то й 7 хвилин. Головне - розвинути почуття до тіла. Через певний проміжок часу ви дуже чітко відчуєте, чи не рано розпочинати наступне речення. Поки це не так, 2-7 хвилин - це хороший орієнтир, залежно від навантаження.
Чому у вас взагалі повинна бути дуже хороша техніка? Для одного максимальна ефективність в навчанні та для Запобігання травматизму вам потрібна дуже хороша техніка в базових вправах.
Погана техніка досить швидко отримує вашу Перешкоджають прогресу в навчанні. Оскільки найпізніше, коли ви тренуєтесь на своєму особистому максимумі за кілька тижнів, погана техніка помститься.
У цьому випадку ви застоюєтесь і застряєте. Ваші м'язи можуть просуватися далі, але погана техніка створює несприятливі важелі впливу або переносить стрес на пасивно-опорно-руховий апарат, що унеможливлює збільшення ваги.
Цей неправильний розподіл сил також збільшує ризик отримання травм. Коли тиск і напруга з’являються в місцях, які не призначені для їх протистояння, це спричинить травму. Багато витрачають місяці на роки, відновлюючись від отриманих травм. Це коштує часу та нервів. Досить багато людей повністю перестають займатися будь-яким видом спорту.
Через кілька тижнів ви будете готові перейти до фази 2. Коли техніка правильна, це означає: збільшуйте тренувальні ваги!
Етап 2: “Поїздка навколо” збільшення ваги
Фаза фокусування 2: Збільшення ваги з хорошою технікою
Тривалість фази 2: Поки вам не доведеться скидати свою вагу вдруге під час вправи (
На цьому етапі основна увага приділяється збільшенню ваги. Постійне прогресування змушує ваші м’язи рости!