План тренувань з пауерліфтингу
План тренувань з пауерліфтингу
Для більшої продуктивності або сили: план тренувань з пауерліфтингу
Ви завжди замислювалися над тим, звідки пауерліфтери або важкоатлети отримують величезну потужність? Секрет цих спортсменів не тільки в хороших генах, але в першу чергу вони працюють за спеціальним планом тренувань з пауерліфтингу і суворо дотримуються дієти, багатої на жири, білки та вуглеводи. Тут ми представляємо професійний план тренувань для підвищення сили та продуктивності в області пауерліфтингу. Основна мета плану тренувань - нарощування фізичної сили та працездатності.
Програма тренувань з пауерліфтингу: Початок
Вправи в тренуванні з пауерліфтингу відносно складні і вимагають неймовірно хорошого контролю над тілом та бездоганного виконання. Отже, перед тим, як розпочати план тренувань, ви вже повинні мати кілька років досвіду роботи з залізом. Класичний тренінг з пауерліфтингу складається з трьох основних вправ:
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Присідання
Є ще кілька синергетичних силових вправ для рук, плечей і ніг. Звичайно, як і на будь-якому іншому тренуванні, вам слід заздалегідь добре розігрітися.
Що стосується форм вправ, план тренувань з пауерліфтингу також відрізняється між статичним, ексцентричним та нормальним виконанням. У статичній версії ви вибираєте вагу, що перевищує максимум 1 об/хв. Ви намагаєтесь утримати вагу у вихідному положенні на кілька секунд, але лише під час виконання жиму лежачи. Ви також використовуєте порівнянну вагу в тій же версії для ексцентричної версії. Ви робите лише негативні фази. Будь ласка, переконайтеся, що вам потрібен партнер по тренуванню, щоб ви могли правильно виконувати вправи. Якщо нікого немає, ви можете робити вправи як зазвичай.
Збільшення сили - що це означає?
Сила зазвичай тренується при низьких повтореннях (1-3 рази) і високій інтенсивності (90-100% максимум 1 об/хв). У цих областях навряд чи можливо набрати м’язи, саме тому цей план тренувань працює з 4-6 повтореннями. Що стосується збільшення сили, це навряд чи знайде для вас різницю, але ви отримаєте значно більше м’язової маси, а це, в свою чергу, означає більше сили для вас. Ваш раціон повинен бути завжди збалансованим і різноманітним:
- високоякісні білки: риба, яйця, молочні продукти, нежирне м’ясо
- багато вуглеводів: хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсянка
- важливі жирні кислоти: олії, риба, горіхи
План тренувань з пауерліфтингу