План тренувань з плавання Як це працює! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я

План тренувань з техніки плавання для початківців та професіоналів

Розминка

На краю басейну: 2 хвилини кругів рук (ліва і права рука навпроти, тренується координація одночасно), розтягування м’язів плечей. Легко заплиньте на 200 метрів (у будь-якому положенні).

Технічна частина

Три вправи для оптимізації положення води, потягування рукою та удару ногою.

1. Одноруке сканування: Тренує ваше відчуття відштовхування від води. По черзі тягніть одну смугу правою, а іншу лівою, безперервно витягуючи пасивну руку вперед.
2. Трійник плавання: Покращує фазу розтягування та ковзання. Потягніть однією рукою, інша - спереду. Активна рука відсікає пасивну руку спереду, що ініціює наступний удар рукою.
3. Плавати з дошкою: Оптимізує роботу ніг. Витягніть руки, тримайтеся за дошку, рухайте ногами.

Тренування задишки

Зміцнює м’язи, що беруть участь у диханні, і розширює об’єм легенів: пропливіть 200 метрів пірамідою, дихайте кожні 2/3/4/5/4/3/2 затяжки.

Основна серія

Наприклад: повзати 8x100 метрів (перерва 30 секунд кожного разу) 1/3/5/7-го. Іноді з 70 до 80 відсотків потужності, з 2-м/4-м/6-м з 90 відсотками, з останньою тоді повною пляшкою.

Випливайте

100 метрів, вільно в положенні лежачи (так ви приймаєте багато кисню).

План тренувань з плавання

Ви хочете негайно розпочати? Ось такий зразковий план навчання для сеансу плавання:

Відстань: Загалом 2000 метрів (для початківців/середніх) або 2800 метрів (для досвідчених)

1. Плавання
200 метрів (300 метрів для досвідчених лижників), навмисно довгий час ковзають після кожного повороту
(Руки витягнуті вперед, руки один на одного; сильний удар ногою)

2. Вправи на техніку1-й розділ: 7x (10x для просунутих) 50 метрів із 45 (30 для просунутих) другою перервою. Детально 50-метрові одиниці:

1. Назустріч: просто потягніть праву руку, ліва залишається витягнутою попереду; назад навпаки
2. 2 руки тягнуть вправо, 2 вліво, 2 вправо тощо.
3. плавати з розведеними пальцями
4. плавати зі стиснутими кулаками
5. Дошка або потягнути ногою між ніг, лише потягнути рукою
6. Плавання на трійці (потягніть однією рукою, інша попереду. Активна рука запускає пасивну спереду, це ініціює наступний удар рукою).
7. 3 руки тягне вліво, 3 вправо, 3 вліво і т.д.
8. (Для досвідчених користувачів) не вдихайте останні 2 удари рукою до і 2 вдихи після повороту
9. (Для досвідчених вершників) плавання на трійці з веслами
10. (Для досвідчених учнів) Назустріч: потягніть лише праву руку, ліва залишається витягнутою попереду; назад навпаки - з веслами на руках і дошкою між ніг

Частина 2: 4 рази (6 разів для просунутих вершників) 25-метрові кролі, 30 (20) секунд перерви кожен (покладіть руки, витягнуті на дошку, або ударний удар, лише удари)

3. Тренування дистрес-дистресу
Піраміда на 200 (300 для просунутих) метрів: дихайте кожні 2/3/4/5/6/5/4/3/2 рухів руками

4. основна частина
8-кратне (12-кратне для просунутих) 100-метрове сканування, кожна 1 хвилина (40 секунд для просунутих) перерва. 100-метрові одиниці (4 смуги по 25 метрів кожна) детально:

1. Повна пляшка 1 + 3 смуги, відпочинок вільний
2. 2-й + 4-й трек повна пляшка, відпочивайте вільно
3. повністю повна пляшка
4. повністю розслаблений
5. 2-й + 4-й трек повна пляшка, відпочивайте вільно
6. Повна пляшка 1-ї + 3-ї смуги, відпочинок вільний
7. повністю розслаблений
8. повністю повна пляшка
9. (Для досвідчених вершників) 1-а траса повна пляшка, будьте спокійні
10. (Для досвідчених вершників) 3-та смуга (плюс перші метри після останнього повороту) повна пляшка, відпочинок
11. (Для досвідчених) повністю розслаблений
12. (Для досвідчених користувачів) перші дві смуги вільно, потім заповнені

Потім: 4 х 25 метрів повної пляшки, по 1 хвилині перерви (важливо: пропливте через повний газ до кінця, не спускайтесь до кінця)

5. Плавання
250 метрів дуже легко (100 з них лежать на спині)

---