План тренувань з поштовхом - інтенсивне нарощування м’язів гарантоване!
Інтенсивне нарощування м’язів з планом тренувань з поштовхом
План тренувань з відштовхування - це класика серед тренувальних планів, яку багато спортсменів вважають однією з найкращих систем тренувань. Якщо Сила або нарощування м’язів, Обидві цілі можуть бути досягнуті за допомогою тренувального плану тренування.
Програма навчання дозволяє вам кілька днів на тиждень тренуватися і досить регенерувати. Далі ми детально представимо вам систему тренувань та надамо два плани тренувань поштовху та потягу: один для початківців та один для досвідчених користувачів.
- План тренувань Push Pull підходить для досвідчених початківців та досвідчених користувачів. Це гарантує гарне збільшення сили та м’язової маси.
- Залежно від рівня вашого досвіду, ви будете тренуватися 2-4 рази на тиждень із таким планом тренувань.
- Вся тренування, включаючи розминку та розминку, не повинна тривати довше 80 хвилин.
- Розділяє тренування на одиниці штовхання та витягування.
- Багато хто називає вбивцею плато, оскільки м’язи поділяються інакше, ніж у звичайних планах тренувань.
Що означає тренування з поштовхом?
Тренування поштовху і тяги - це приблизно Окремі рухи поштовхом і тягою. Ці рухи виконуються на окремих тренувальних заняттях.
Відштовхування = вправи, в яких ви відштовхуєте гирі
Тягнути = вправи, в яких використовується вага
Вибір вправ, інтенсивність та частота з навчальних підрозділів - це змінні, що складають відмінності між навчальними планами Push Pull для початківців та досвідчених користувачів.
План тренувань з поштовхом 3 розділити є одним з найпопулярніших варіантів у цій системі навчання. Але інші поділи також можуть бути включені в план тренувань з віджимання та витягування.
Однією з найбільших переваг тренувань з поштовхом і тягою є здатність сильно напружувати м’язові групи, які об’єднуються (наприклад, трицепс, грудна клітка) під час одного тренування, не відмовляючись від тренування на наступний день. У наступному навчальному блоці відповідне антагоністичні групи м’язів навчений.
Ще однією перевагою плану тренувань Push Pull є те, що ви можете зробити дуже хорошу роботу протягом тижня навчання великий обсяг тренувань може розміститися, не впливаючи негативно на регенерацію.
Частота тренувань тренувань з поштовхом
Навчання/тиждень: Загалом, ви можете тренуватися 2-4 рази на тиждень за планом тренувань з відштовхування.
Кількість навчальних підрозділів багато в чому залежить від вашого Рівень досвіду від. Хоча просунуті спортсмени можуть робити чотири тренування на тиждень, новачкам не слід тренуватися більше трьох разів на тиждень, використовуючи систему тренувань з поштовхом.
Поломка плану тренувань з відштовхування
Розширений план тренувань з віджимання та потягування є дуже інтенсивний і повинен не від початківців бути виконаним! Далі ми представляємо два навчальні плани:
- Новачок
- Розширений
План тренувань поштовху для початківців
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для нарощування м’язів
| Понеділок | Тренувальне заняття A |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | Тренувальне заняття B |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | Тренувальне заняття A |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
| Понеділок | Тренувальне заняття B |
| Вівторок | День відпочинку |
| Середа | Тренувальне заняття A |
| Четвер | День відпочинку |
| П’ятниця | Тренувальне заняття B |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
| Плечі | Жим гантелей плечовим Бічне підвищення | 3 3 | 8-10 12-15 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
| ноги | Присідання | 3 | 10-12 | 90 секунд |
| Грудна клітка, трицепс | Жим лежачи Нахилений жим лежачи | 3 3 | 8-10 12-15 | 90 секунд 90 секунд |
| грудей | Мухи гантелі | 3 | 10-12 | 90 секунд |
| Трицепс | Розширення трицепса | 3 | 10-12 | 60-90 секунд |
| біцепс | Концентрація локонів | 2 | 10-12 | 60 секунд |
| Нижній частині спини | Румунська тяга | 3 | 12-15 | 90 секунд |
| Спина, біцепс | Підтягування | 3 | 8-10 | 60-90 секунд |
| ноги | Кучері ніг | 2 | 10-12 | 60-90 секунд |
| рухатися | Нахилився над веслуванням Гіперекстензії | 3 2 | 10-12 12-15 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
План навчання для просунутих користувачів
У нашому вдосконаленому плані тренувань з відштовхування ми розрізняємо 4 різних навчальних підрозділи: два важких та два легких/помірних тренувальних підрозділи.
| Понеділок | Тренувальне заняття A |
| Вівторок | Тренувальне заняття B |
| Середа | День відпочинку |
| Четвер | Навчальна сесія C |
| П’ятниця | Навчальна сесія D. |
| Субота | День відпочинку |
| Неділя | День відпочинку |
Позначення A, B, C означають окремі вправи - А1, А2; B1, B2 тощо означають одиницю Надмножина.
Наприклад: На першому тренуванні ви зробите 3 повторення присідань (А1), а відразу після цього, без перерви, зробите 3 повторення жиму лежачи (А2). Тільки тоді робиться перерва в 90-120 секунд.
| ноги | А1 присідання | 3 | 8-й | без перерви |
| Грудна клітка, трицепс | Жим лежачи А2 | 3 | 8-й | 90-120 секунд |
| Плечі | В1 Військова преса | 3 | 8-й | без перерви |
| грудей | Вправи занурення В2 | 3 | 8-й | 90-120 секунд |
| Трицепс | C Французька преса | 3-4 | 8-10 | 60-90 секунд |
| рухатися | Тяга А1 Веслування A2 на тросі В1 румунська тяга | 3 3 3 | 8-й 8-й 8-й | без перерви 90-120 секунд без перерви |
| Спина, біцепс | Підтягування B2 з додатковою вагою | 3 | 8-й | 90-120 секунд |
| біцепс | C Концентрація локонів | 3-4 | 8-10 | 60-90 секунд |
| ноги | Випад А1 | 3 | 8-12 | без перерви |
| Трицепс, грудна клітка | Жим гантелей A2 Жим гантелей B2 нахилу | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд |
| живіт | В1 піднімає ногу | 3 | 8-12 | без перерви |
| Плечі | С1 піднімається спереду С2 бічне підняття D1 зворотні мухи | 2-3 2-3 2-3 | 8-12 8-12 10-12 | без перерви 60-90 секунд без перерви |
| Трицепс | D2 трицепс прес | 2-3 | 10-12 | 60 секунд |
| Спина, біцепс | Розтягування A2 | 3 | 8-12 | 60-90 секунд |
| ноги | В1 завитки ноги | 3 | 8-12 | без перерви |
| рухатися | В2 одноруке веслування A1 румунська тяга | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 секунд без перерви |
| біцепс | C1 Сидячі біцепси завитки D1 Скотт кучері | 2-3 2-3 | 10-12 10-12 | без перерви без перерви |
| живіт | С2 хрумтить D2 Дерев'яні відбивні В1 піднімає ногу | 2-3 2-3 3 | 10-12 10-12 8-12 | 60 секунд 60 секунд жоден |
Ваша тренувальна програма
Далі ми покажемо вам, як ви можете розумно побудувати свої тренування. Проводиться тренувальна сесія три основні частини спільні, кожен з яких відіграє важливу роль у успіху навчального плану:
- Розминка
- Навалом
- Розминка
Розминка
На початку свого навчання ви повинні використовувати Розігрійте групи м’язів, які ви хочете використовувати в силових тренуваннях. Розминка буде виглядати трохи інакше у дні друку, ніж у дні поїздів.
В обидва дні вам слід приділити особливу увагу мобільність з:
- Плечові ротатори
- Лопатки
- та грудного відділу хребта
оскільки вони відіграють важливу роль в обох типах вправ. Також стегно слід мобілізувати задовго до кожного тренувального заняття.
Крім того, завжди зігрівайте вас легкі речення безпосередньо перед виконанням вправи. Такі легкі набори для розминки спеціально готують тіло до вправи, яку потрібно виконати:
- Пройдіться по біговій доріжці протягом 5 хвилин, робіть легкий цикл, збільшуючи темп
- динамічне розтягування
Тренування з поштовхом - так працює тренування
Більшість тренувань відбувається відразу після розминки.
Новачки будуть тренувати всі свої м'язи в двох окремих тренуваннях:
- Тренувальне заняття A - поштовх (поштовхи ногами, груди, трицепс, плечі)
- Тренувальне заняття B - Потягування (тяга ногами, спина, біцепс, задні плечі)
Для досвідчених користувачів доцільно розділити на чотири навчальних підрозділи на тиждень:
- Тренувальне заняття A - важке натискання (поштовхи ногами, груди, трицепс, плечі)
- Тренувальне заняття B - важке потягування (тяга ногами, спина, біцепс, спина плечей)
- Навчальна сесія C - легке/помірне натискання
- Навчальна сесія D. - легке/помірне потягування
Охолодження та розтяжка
Як і щодо розминки, існують загальні правила, яких слід дотримуватися під час розминки.
Після тренувального заняття слід зробити ті частини тіла статично розтягнута що ви щойно тренувались.
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування, зосередьтеся на нижній частині тіла
Тривалість навчання
Занадто довгі фізичні вправи можуть призвести до небажаних наслідків, таких як втрата м’язової маси. Тому весь тренінг, включаючи розминку та розминку, не повинен тривати довше 80 хвилин:
- 10 хвилин розминки
- 60 хвилин основна частина
- 10 хвилин на прогрівання
Цікаво знати: Гормональний баланс відіграє важливу роль у силових тренуваннях. Через 60 хвилин гормон стресу, що руйнує м’язи (кортизол), дуже швидко збільшується. Тому слід подбати про те, щоб ви не піднімали важкі тягарі одночасно більше 60 хвилин.