План тренування з віджимання для початківців Тренування з віджимання

У цьому пості про тренування з віджимання я покажу вам план тренувань для віджимання, за допомогою якого ви незабаром зможете виконувати звичайні віджимання. Нижче ви знайдете план тренувань для віджимань для початківців, за допомогою яких ви можете повільно вдосконалюватися.

Віджимання - відмінний спосіб тренувати груди та руки. На жаль, часто буває багато шахрайства з віджиманнями, і вправа виконується з поганою технікою, тому це перший момент, який ми розглянемо в наступному параграфі.

Техніка віджимання

У цьому параграфі я буду називати найважливіші моменти з питань техніки, які слід враховувати під час тренування з віджимання. Віджимання - відмінна вправа для верхньої частини тіла, але вони можуть розвинути весь свій потенціал, лише якщо техніка дійсно чиста.

  • Передпліччя повинні залишатися вертикальними під час віджимання, тобто під кутом 90 ° до підлоги
  • Кінчики пальців повинні спрямовувати вперед, а не в бік
  • Не виштовхуйте лікті назовні при русі, а тримайте їх близько до тіла
  • Тримайте тіло в одній лінії і повністю витягніть ноги. Уявіть, що на вашій голові та підборах є дошка. Все ваше тіло назад повинно торкатися цієї дошки.
  • Дно не повинно провисати або підсовуватися. Напружуйте прес і сідниці протягом всієї вправи

Перегляньте це відео, в якому Йоханнес Квелла демонструє техніку та дає більше підказок:

віджимання

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

план

план

Віджимання для початківців

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, можливо, ви взагалі не зможете робити віджимання. У багатьох випадках відбувається зміна так званих жіночих віджимань, які, на жаль, часто відповідають за пізніше погану техніку.

Причиною цього є те, що з жіночими віджиманнями ви опинилися на колінах на підлозі і тим самим автоматично зігнули ноги. Ця погана постава відбита і згодом є недоліком при звичайних віджиманнях, тому починати слід з витягнутої пози прямо на початку.

Трюк для віджимань для початківців - це робити віджимання в похилому положенні, а не на підлозі, спираючись, наприклад, на міцний табурет. Чим рівніше ви підходите до землі, тим складнішими стають віджимання.

Тож ви можете повільно поступово збільшуватись, шукаючи більш плоскі предмети, на які можна спиратися з тижня в тиждень. Зазначені вище пункти щодо підтримання чистоти техніки стосуються і цих моделей для початківців.

План тренувань з віджимань для початківців

Для того, щоб покращити віджимання, вам слід мати чіткий план тренувань з віджимань і дотримуватися його послідовно. Для всіх початківців застосовується вищезазначена порада з похилими віджиманнями. Виберіть висоту, де ви можете робити 12 безперервних віджимань, а потім виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень у кожному. Обов’язково зробіть перерву приблизно 90 секунд між сетами.

  • На наступному тренуванні віджимання ви вибираєте більш рівне положення і виконуєте 5 підходів по 8 повторень кожен (перерва 90 секунд)
  • На наступному тренуванні віджимання ви вибираєте ще більш рівне положення і робите 6 підходів по 6 повторень кожен (перерва 75 секунд)
  • На наступному тренуванні віджимання ви вибираєте ще більш рівне положення і виконуєте 8 підходів по 5 повторень кожен (перерва 60 секунд)
  • На наступному тренуванні віджимання ви вибираєте ще більш рівне положення і робите 15 підходів по 3 повторення кожен (перерва 45 секунд)

Якщо ви не зможете досягти бажаної кількості повторень, тоді не вибирайте більш рівну позицію під час наступного тренування, а залишайтеся на цій висоті і повторіть спробу. Проводити тренування на цій висоті, поки не досягнеш бажаних сетів і повторень.

Тільки тоді ви готові перейти в більш рівне положення. Якщо вам вдається виконати 15 підходів по 3 повтори в дуже рівному положенні, тоді ви можете спробувати наступне тренування, щоб побачити, чи можете ви зробити звичайний віджимання на підлозі.

Ви можете повторювати цей план тренувань з віджимання знову і знову. Для того, щоб вдосконалювати себе в кожному раунді, не забудьте або збільшити кількість повторень, або перейти прямо в більш рівне положення.

Частота тренувань для тренувань віджимань

Переконайтеся, що у вас є достатня регенерація між окремими тренувальними днями. Тільки якщо ви дасте м’язам достатньо часу для відновлення, відбудеться нарощування м’язів, і ви станете сильнішими. Я рекомендую новачкам робити цей план тренувань з віджимання 3 рази на тиждень і переконайтеся, що у вас є хоча б один вихідний день між тренувальними підрозділами.

При послідовному тренуванні ви зможете зробити пару чистих віджимань на підлозі приблизно після 3 проходів цього плану тренувань з віджимання.

Ви можете знайти найкращу інформацію та останні статті на тему силових тренувань, бодібілдингу та фітнесу на нашому фітнес-блозі. Часто перевіряйте і будьте в курсі подій.

Тренуйся наполегливо! Веселіться!