План вправ Thera-Band Безкоштовний дієтичний блог із порадами та підказками щодо схуднення
Тонкий з ремінцем: Thera-Band - це ефективний, мобільний та недорогий спортивний пристрій, який часто використовується фізіотерапевтами та фітнес-тренерами. Чому б просто не взяти Thera-Band для тренування вдома і не почати з нашого плану вправ відразу?
Тера-групи є стійкими виробами з натурального латексу і в основному використовуються для збільшення міцності, рухливості та гнучкості. Це виглядає на перший погляд нешкідливим Терабанд вимкнено, але Вправи зі стрічкою, якщо все зробити правильно, вони можуть бути надзвичайно напруженими.
Працюють гурти Thera за принципом прогресивного опору.
Theraband розтягується проти свого натягу постійним натягом, подібно до еспандера. Ця напруга активізує м’язи інтенсивно, але просто і м’яко.
Це робить стрічки Thera придатними не тільки для звичайних спортсменів, але і для недосвідчених людей, людей похилого віку та для реабілітації при травмах або після серйозних операцій.
Вступ до вправ Thera-Band
Терапептичні вправи проводяться як кругові тренування, тобто одна за одною без перерви. Є оптимальними два прогони по 20-30 повторень кожен. Бажано 3-4 рази на тиждень. Виконуйте вправи свідомо і контрольовано. Завжди базується на основному напруженні, стоячи чи сидячи.
Thera-Band завжди обертається двічі навколо руки. Це запобігає ковзанню.
Ноги стійкі, коліна трохи зігнуті, живіт і низ напружені. Однак не затримуйте дихання, а дихайте рівномірно. Потягніть лопатки назад і вниз, не стискаючи.
Ряд з глибоким ліктем (спина/біцепс)
Закріплює Thera-Band у центральній точці (ручка дверей, обігрівач), візьміться за один кінець однією рукою і рухайтеся назад від фіксації, доки Thera-Band не розтягнеться з витягнутими руками.
На видиху наближайте руки до тіла, поки верхня і нижня руки не утворюють прямий кут. На вдиху поверніть руки у вихідне положення.
Ряд з високим ліктем (спина/біцепс/плече)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Живіт і сідниці напружені, лопатки відтягнуті назад/вниз.
Верхню частину тіла трохи нахиліть вперед.
Закріплює Thera-Band у центральній точці (ручка дверей, обігрівач), візьміться однією рукою за один кінець і рухайтеся назад від фіксації, доки Thera-Band не розтягнеться з витягнутими руками. Руки розташовані на висоті плечей, тильні сторони рук спрямовані вгору.
На видиху витягуйте руки назад, доки надпліччя та передпліччя не утворюють прямий кут. Тримайте руки на рівні плечей протягом усього руху. На вдиху поверніть руки у вихідне положення.
Веслування з прямими руками (спина/заднє плече/трицепс)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Живіт і сідниці напружені, лопатки відтягнуті назад/вниз.
Верхню частину тіла трохи нахиліть вперед.
Зафіксуйте Thera-Band в центрі, візьміться за один кінець однією рукою і рухайтеся назад від фіксації, доки Thera-Band не витягнеться з прямими руками.
На видиху витягніть руки прямо повз тіло. На вдиху поверніть руки у вихідне положення.
Curl & Press (біцепс/плече/трицепс)
Руки майже повністю витягнуті, стрічка трохи напружена. На видиху згинайте руки, поки ваші руки майже не торкнуться верхньої частини руки.
На вдиху затримайте своє положення. На видиху витягніть руки вгору і зберіть їх разом над головою.
Уникайте порожнистої спини, тримайте спину (область попереку) прямо. З вдихом поверніться у вихідне положення.
Присідання з розгинанням рук (сідниці/ноги/спина/плечі)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон на Thera-Band. Кінці стрічки ви міцно тримаєте в руках.
Живіт і сідниці напружені, лопатки відтягнуті назад/вниз.
Руки майже повністю витягнуті, стрічка трохи напружена. На видиху виведіть руки вперед/вгору і присідайте.
На вдиху знову випряміть ноги і випряміть верхню частину тіла. Опустіть руки назад.
Кожен свій зв’язок
На додаток до або в якості альтернативи Thera-Band, можуть також використовуватися труби Thera-Band. Додатковими тренувальними пристосуваннями для ефективних тренувань вдома є тренажер стійкості (поліпшення рівноваги, постави та координації), м’які гирі з вагою (альтернатива манжетам або гантелям) або м’ячі для вправ.
Thera-Bands доступні у п’яти різних кольорах, кожен з різним рівнем опору:
- Жовтий = легко
- Червоний = середній
- Зелений = сильний
- Синій = надмірно сильний
- Чорний = особливо сильний