План здорового харчування Схудніть за 7 кроків foodspring®
Хороший план харчування може допомогти без набридливого голодування і не здаючись зменшувати.
Ми покажемо вам, що складає хороший план харчування і на що вам слід звернути увагу.
Ми також покажемо вам наш безкоштовний калькулятор розподілу калорій та поживних речовин.
1. Обчисліть загальний обсяг продажів
Незалежно від того, що ви їсте або скільки вправ виконуєте, запорукою тривалої втрати жиру в організмі є баланс калорій.
Ви худнете лише тоді, коли споживання калорій перевищує споживання калорій.
При негативному балансі калорій організм починає спалювати жир. Спалювання жиру відбувається майже безперервно і залежить від ваших енергетичних потреб та інтенсивності ваших фізичних навантажень.
Підтримайте свій метаболізм правильним планом харчування для схуднення.
Використовуйте наш безкоштовний калькулятор калорій, щоб розрахувати свою індивідуально необхідну кількість калорій для дієтичного плану схуднення.
2. Наші поради щодо схуднення
Особливо мало часу та напруженого повсякденного життя, не кожен може покрити підвищену потребу в білках звичайними продуктами.
На додаток до дієти при схудненні, рекомендуємо підтримувати підвищену потребу в білках та амінокислотах за допомогою спортивного харчування під час інтенсивних тренувань.
Shape Caps - розумні помічники для формування тіла
Досягнення комфортної ваги - це дитяча гра: Shape Caps підходять всім, хто хоче навести фігуру у формі або визначити м’язи.
Тіло підтримується у ваших цілях завдяки унікальній комбінації найбільш перевірених інгредієнтів.
Формові шапки містять хітозан та HCA, екстракти гуарани та зеленого чаю, а також Q10 та амінокислоту L-карнітин. Дізнайтеся більше тут:
- L-карнітин для формування тіла
- Трав'яна гарцинія камбоджійська
- Гуарана та зелений чай як активні інгредієнти
L-карнітин - амінокислота для більшої ефективності
Більше потужності для тренувань. Карнітин складається з двох амінокислот метіоніну та лізину і позитивно впливає на вироблення енергії з жирних кислот.
Високоякісний L-карнітин від foodspring® містить карнапур, високоякісну сировину зі Швейцарії.
Це означає, що L-карнітин гарантовано не містить шкідливої сировини. Капсули виготовляються не з тваринного желатину, а з целюлозних волокон рослинного походження і тому на 100% є веганськими.
- Для підтримки фігурного тренування
- Преміальна сировина зі Швейцарії - Carnipure®
- Веганські оболонки капсул - жодного тваринного желатину
3. Зменшіть загальну кількість калорій для схуднення
Загальний обсяг продажів (розрахована кількість калорій для вашої мети) є основою для вашого плану дієти при схудненні. Це залежить від вашого зросту, ваги, віку та повсякденної діяльності.
Попередження: великий дефіцит калорій = більша втрата ваги? Звичайно, звучить спокусливо збільшити дефіцит калорій, щоб прискорити схуднення.
Однак такий підхід не є стійким. Часто замість упертих запасів жиру розщеплюється лише вода та м’язи. Бо всі боялися.
Наслідок занадто малого споживання калорій: Метаболізм сповільнюється, і організм може лише погано переробляти енергію, що надходить.
Вам потрібно було б їсти все менше і менше, щоб протидіяти цьому механізму і продовжувати худнути.
Якщо ви знову з’їсте трохи більше, організм переходить з економного режиму і починає накопичувати енергію на «лихі часи», як жир. Добре відомий Ефект Джоджо відбувається.
Причина: Тривале вживання їжі нижче базової швидкості метаболізму уповільнює метаболізм.
Важливо відняти дефіцит калорій не більше 300 - 500 ккал із загального визначеного балансу енергії.
Якщо ви користувались нашим калькулятором калорій, вам більше не потрібно нічого вираховувати. Для обраної мети схуднення автоматично відраховували 500 ккал.
При дефіциті калорій 500 калорій на день ви можете втратити 0,5 кілограма жиру в організмі протягом тижня.
Кількість 0,5-0,8 кілограма на тиждень відповідає здоровій і рівномірній втраті ваги.
4. Дієтичний план схуднення: розподіл поживних речовин
Терміново зверніть увагу на це в плані харчування необхідні макроелементи, як регулярно вживати високоякісні білки, вуглеводи з високим вмістом клітковини та здорові жири.
Білок: 1,8 - 2,3 г білка на кілограм ваги
Ви можете досягти мети зменшення жиру в організмі за планом харчування у вигляді дефіциту калорій.
У той же час організм повинен забезпечуватися достатньою кількістю білка. Достатнє споживання білка забезпечує збереження вашої м’язової маси та захищає її від деградації.
Вживайте нежирну їжу з високим вмістом білка, таку як курка, яловичина, риба, яйця або молочні продукти.
Вуглеводи: 1 - 2 г на кілограм ваги
Вуглеводи є частиною плану харчування при схудненні як паливо для тренування.
Тільки при помірному та достатньому споживанні вуглеводів ви можете стабілізувати рівень тренування та збільшити інтенсивність.
Шукайте вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як цільнозернові, вівсяні пластівці та рис.
Жири: приблизно 1 г жиру на кілограм ваги
Правильний план дієти для схуднення враховує, що пропозиція корисних жирів відіграє важливу роль.
Віддавайте перевагу ненасиченим жирним кислотам з рослинних олій (кокосової олії, оливкової олії, конопляної олії, лляної олії), риби (тріска, лосось), авокадо та волоських горіхів.
Щоб визначити ваш ідеальний розподіл поживних речовин між білками, вуглеводами та жирами, тепер також використовуйте наш калькулятор поживних речовин:
5. Зразок денного плану дієти для схуднення
Як може виглядати ваш план дієти для схуднення?
На прикладі дня ми хочемо показати вам, як ви можете досягти кількості калорій, необхідної для схуднення, одночасно стежачи за розподілом макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).
Розподіл поживних речовин - приклад розрахунку
Чоловік у віці 25 років зростає 6 футів і важить 50 фунтів. Протягом 2 місяців він тренується з обтяженнями 2-3 рази на тиждень.
Його щоденна потреба в плані дієти при схудненні становить 1800 калорій при наступному оптимальному розподілі поживних речовин:
- 540 калорій з вуглеводів (30% добового балансу) = 130 грам
- 630 калорій з білка (35% добового балансу) = 150 грам
- 630 калорій з жиру (35% від денного балансу) = 70 грам
сніданок
(434 калорії: 17,5 г жиру, 31,3 г вуглеводів, 34,4 г білка)
- 300 мл води
- 1 яблуко
- 150 г ягідної суміші
- 30г органічного арахісового масла
- 30г сироваткового білка
Обідати
(377 калорій: 3,1 г жиру, 39,8 г вуглеводів, 45,7 г білка)
- 200г дикого лосося
- 250г картоплі
- 200г спаржі
вечеря
(459 калорій: 13,1 г жиру, 3,8 г вуглеводів, 78,8 г білка)
- 250 г нарізаної індички
- 125г моцарели
- Болгарський перець суміш
Закуски/закуски
- Рисові вафлі з невеликою кількістю меду
- Фруктовий та/або овочевий салат
- Суміш слідів/мигдаль/горіхи кеш'ю
- Білкові батончики
Ці шаблони PDF ідеально підходять для реєстрації харчової поведінки або створення плану харчування: