Плани тренувань для гарної фігури ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Фітнес-тонка настройка Плани тренувань для гарної фігури

Наші 3 читачі регулярно виконують таку програму силових тренувань:

1. Стоячі мухи (15 повторень на сторону)

Встаньте на ширині стегон, трохи зігніть коліна. Верхню частину тіла нахиліть трохи вперед, руки схрестіть довго перед тілом. Тепер зігніть праву ногу назад і максимально поверніть пальці назовні. Далі зігніть верхню частину тіла, довго витягніть руки. Витягніть праву ногу і підніміть її якомога далі. Коротко затримайтеся, повернувшись у положення а, але не опускайте ногу.

2. Бігові випади (7 повторень в положенні руки)

Крокова позиція, права нога попереду. Зігніть обидві ноги, опустіть низ. Підніміть ліву п'яту. Зігніть руки перед грудьми на висоті плечей, стисніть обидві руки в кулаки. Плечі залишаються низькими, живіт твердий. Випрямити тіло, звести ноги разом і підвести лікті до пояса.
c Негайно зробіть крок вперед лівою ногою. Підніміть руки в сторони до висоти плечей. Виконуйте всю послідовність рухів швидко.

3.Глибокі провали (15 повторень)

Сідайте. Зігніть ноги і підніміть пальці на ногах. Верхню частину тіла злегка відхиліть назад, підперте руки за сідниці, пальці спрямовані до тіла. Руки витягнуті, живіт напружений. Зігніть руки і відкиньте верхню частину тіла якомога далі. Не дозволяйте ліктям повертатися назовні. Знову натисніть.

4. бокові підйому ніг (10-12 повторень)

Ляжте на бік, підпершись лівим передпліччям. Покладіть праву руку на підлогу перед животом. Зігніть ліву ногу далеко вперед, зігніть праву ногу назад, підніміть її на висоту стегон і витягніть пальці вгору. Підніміть праву ногу далеко, опустіть її, не опускайте. Повторіть 2o рази. Потім повторіть послідовність рухів 20 разів з витягнутою ногою. Тільки тоді перейдіть на іншу сторону і починайте спочатку.

5. Однорукі підколінні сухожилля (15 повторень на бік)

Ви сидите прямо. Покладіть ліву руку біля нижньої частини пальцями, спрямованими до тіла. Ноги зігнуті. Тепер потягніться правою рукою під западину лівого коліна. Міцно притисніть лікоть до правої ноги. Тепер потягніть ліву ногу вгору до грудей, випряміть ліву ногу і повільно знову підтягніть її правою рукою.

6. Змінюється 4-футер (15 повторень на сторону)

У чотириножному положенні зап’ястя знаходяться під плечима, коліна під стегнами. Вид на землю. Витягніть довгу праву руку і ліву ногу. Виверніть великий палець на ногах назовні. Живіт напружений, стегна не повинні нахилятися в сторону. Скрутіть спину, зводячи правий лікоть і ліве коліно разом. Потім знову витягніть руку і ногу.

7. Скручена бічна підтримка (15 повторень на сторону)

Ляжте на бік, витягнувши ноги. Тепер опирайтесь на праве передпліччя і повільно піднімайте все тіло. Потім витягніть ліву руку вертикально вгору. Ваш погляд слід лівою рукою вгору. Підведіть ліву руку під тіло якомога далі. Погляд залишається на лівій руці. Потім поверніться ще раз.

8. Підвищені віджимання (10 повторень на ногу)

Поза віджимання. Розташуйте руки трохи далі ширини плечей, пальці спрямовані вперед. Голова - це продовження хребта. Тепер підніміть праву ногу від підлоги. Зігніть руки, опустіть верхню частину тіла і тримайте її трохи вище підлоги. Для цього напружте живіт якомога щільніше. Тепер знову витягніть руки і підніміть тіло.

9. Почергове розгинання ніг (10 повторень на ногу)

Ляжте на спину. Покладіть руки довго біля тіла. Тримайте ноги зігнутими в повітрі. Коліна трохи вище стегон, пальці втягнуті.
Витягніть ліву ногу вперед і тримайте її горизонтально. Тепер зігніть ліву ногу і опустіть праву. Тримайте його в максимально горизонтальному положенні.

Плани навчання читачів

1. Хайке (29)

Ваша мета: зменшити окружність стегна
Зразковий план тренувань на тиждень
2 х силові тренування по 60 хвилин (див. Вище)

1 х тренування з обладнанням з персональним тренером 60 хвилин:
Для розминки пройдіться 10-20 хвилин на біговій доріжці: 6,5 км/год + нахил 5 відсотків, пульс 135-145

Витягування лат: 3 підходи по 15 повторень
Розтягнення трицепса на мотузковій вежі: 3 підходи по 15 повторень
Бічні підйоми з гантелями: 3 підходи по 15 повторень
Жим для ніг: 3 підходи по 15 повторень
Боком на швейцарському м'ячі: 3 підходи по 20 повторень
Присідання з м’ячем: 3 підходи по 20 повторень

Потім 30 хвилин легкого бігу на біговій доріжці

2 х одиниці витривалості по 60 хвилин кожна

2. Карола (27)

Ваша мета: зменшити жирові відкладення
Зразковий план тренувань на тиждень
3 х силові тренування по 60 хвилин (див. Вище)

1 х тренування з обладнанням з персональним тренером 60 хвилин:
Прогрівайтесь на біговій доріжці від 10 до 20 хвилин

Випадкові кроки з гантелями: 3 підходи по 15 повторень
Жим для ніг: 3 підходи по 15 повторень
Сухарі на швейцарському м'ячі: 3 підходи по 20 повторень
Піднімання ніг петлями: 3 підходи по 20 повторень
Нагнуті рядки з гантелями: 3 підходи по 15 повторень
Бічні сухарі на швейцарському м'ячі: 3 підходи по 20 повторень
Розгинання трицепса, лежачи зі штангою: 3 підходи по 12 повторень
Хрустіння з піднятими ногами: 3 підходи по 20 повторень

Потім тренуйтеся на витривалість на крос-тренажері або біговій доріжці щонайменше 30 хвилин

2 одиниці витривалості по 60 хвилин кожна (Карола навіть щодня

3. Анна (32)

Ваша мета: зменшити любовні ручки
Зразковий план тренувань на тиждень
1 х силових тренувань 70 хвилин (див. Вище)

Прямі хрускіти з ногами на м'ячі: 3 підходи по 25 повторень
Бічні сухарі: 3 підходи по 25 повторень
Витягування лат: 3 підходи по 15 повторень
Розтягнення трицепса на мотузковій вежі: 3 підходи по 15 повторень
Підняття ноги (підтягування колін вгору): 3 підходи по 15 повторень
Жим для ніг: 3 підходи по 15 повторень
Боком на швейцарському м'ячі: 3 підходи по 20 повторень
Піднімає тулуб на задній лаві розгинання (руки на сідницях): 3 підходи по 15 повторень
Жим лежачи: 3 підходи по 15 повторень

Потім 30 хвилин легкого бігу на біговій доріжці