Плани тренувань та тренувань у Zwift
На додаток до безкоштовних атракціонів, групових атракціонів та перегонів проти інших, Zwift також пропонує можливість тренувань із конкретними тренуваннями. Тренування розділена на різні розділи, які можна проробити структуровано. Потім тренажер ролика автоматично встановлюється на певну потужність для кожної програмної секції, завдяки чому цей опір залишається незмінним незалежно від обраної передачі (режим ERG). Ви можете вибрати тренування залежно від вашого доступного часу, наприклад тренування до 60 хвилин, 60-90 хвилин або більше 90 хвилин.
Плани тренувань
Окрім індивідуальних тренувань, є також цілі плани тренувань досвідчених тренерів, які містять кілька тренувань і тривають кілька тижнів. Навчальні підрозділи точно скоординовані і призначені для різних цілей. Наприклад, є плани підготовки до змагань або особливо до олімпійського триборства, плани тренувань, щоб не відставати 100 км за раз або покращити значення FTP, але також конкретні плани на час. Додаток Zwift Companion допомагає вчасно робити тренування за допомогою нагадувань на смартфоні.
Плани навчання Zwift
Зараз Zwift пропонує майже 1000 тренувань та планів тренувань лише для тренувань на велосипеді. Також є понад 500 інших навчальних планів, які розмістили в Інтернеті інші члени Zwift. Ви можете знайти практичний огляд усіх тренувань та планів тренувань на веб-сайті whatsonzwift.com/workouts. Ви також можете створити власні тренування в редакторі тренувань Zwift у розділі Тренування, Тренування "створити власне".
Власне тренування
Крім того, ви можете скористатися онлайн-інструментом на веб-сайті zwofactory.com. Ви навіть можете імітувати і їздити на реальних відкритих маршрутах. Наприклад, за допомогою онлайн-конвертера ви можете заздалегідь тренуватися на треку GPX для свого наступного змагання.
Детально про тренування
Тренування в Zwift контролюються ваттом і базуються на вашому значенні FTP. Функціональна порогова потужність - це потужність, яку ви можете підтримувати в середньому протягом години. Якщо ви їдете на безкоштовних поїздках, у групових або перегонах, Zwift автоматично обчислює для вас ваше значення FTP. Якщо ви покращите поїздку, в кінці відобразиться ваше нове значення FTP. Крім того, Zwift також має спеціальні тренування, щоб визначити ваше значення FTP.
FTP-тест Zwift
Стандартний FTP-тест починається з 20-хвилинної розминки, а потім кілька коротких стрибків на 90%, 110% і 130% від поточного значення FTP. Після короткого періоду відновлення 5 хвилин при 60% від вашої величини FTP, дотримуйтесь 5 хвилин при 110%, щоб активувати ноги. Після ще 10 хвилин легкого кручення педалей (60% FTP) у вас є 20 хвилин, щоб витягнути з себе все, щоб визначити своє поточне значення FTP. Далі йде 10-хвилинний етап перезарядки.
FTP-тест Zwift
Покроковий тест
На додаток до стандартної версії, Zwift також пропонує спрощену версію тесту FTP з меншою кількістю розділів для запуску. Як альтернативу тесту Zwift FTP, досвідчені користувачі можуть також виконати поетапне тестування. На додаток до FTP також можуть бути визначені значення MAP та VO2Max. Детальніше ви знайдете у наступному відео:
Точки напруги Zwift
Так звані "точки стресу" в Zwift відповідають "Оціночному стресовому показнику" (TSS) від TrainingPeaks. За цим стоїть показник, який вказує, наскільки напруженим є тренування. Це визначається тривалістю тренування, виконанням та інтенсивністю по відношенню до FTP. Одна година тренувань з вашим виконанням FTP відповідає 100 TSS. До речі, значення TSS є дуже хорошим показником того, скільки часу на регенерацію слід запланувати після тренування.
Формула: TSS = [(секунди x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Де IF описує коефіцієнт інтенсивності, а NF - нормалізовану потужність тренування.
Приклади для FTP 250:
- FTP на одну годину: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP за 3 год: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP протягом 5 годин: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Оскільки для тренувань Zwift вже заздалегідь визначено, яке навантаження повинно мати місце в тренувальних секціях, і це вказано в X% від FTP, для попереднього розрахунку точок напруги можна використовувати наступну спрощену формулу для кожного розділу:
Прогноз TSS = [(секунди x IF²)/3600] x 100
Приклад 60-хвилинного тренування на 60% FTP:
[(3600 x 0,6²)/3600] x 100 = 36
Потім, виконуючи тренування, ви отримуєте фактичний профіль продуктивності з нормалізованою потужністю, і тоді ви напевно можете визначити незначні відхилення від передбачуваних точок напруги.
Детальніше про точки стресу чи TSS англійською мовою ви можете знайти тут.
Тренувальні зони від Z1 до Z6
Існують також зони тренувань від Z1 до Z6, а також розрахований час на зону. 6 зон можна описати в Coggan Power Zones з навчальної науки наступним чином:
| Зона | Прізвище | Середня продуктивність від FTP | Середній пульс * |
| 1 | Активне відновлення | 106% | |
| 6-й | Анаеробна здатність | > 121% | Не застосовується |
* 100% відповідає ЧСС на порозі лактату.
Якщо ви хочете попрацювати над певними навичками, такими як витривалість, швидкість або VO2Max, тоді, звичайно, вам слід тренуватися частіше у відповідних зонах для себе.
Відрегулюйте інтенсивність тренування
Оскільки значення ват розділу тренування завжди посилаються на відсотки поточного значення FTP, може статися, що вказана інтенсивність секції тренування не збігається. Ви можете сказати, що, наприклад, коли ваш пульс раптово занадто високий для певної частини базового діапазону витривалості.
Приклад: Ваше значення FTP становить 250, і ви повинні зробити базовий сеанс витривалості протягом 90 хвилин із 70% від вашого значення FTP. Це встановить опір вашого роликового тренажера на 175 Вт. Але сьогодні у вас був поганий день, і пульс при цьому навантаженні перевищує 80% від максимального пульсу.
У описаних випадках має сенс регулювати інтенсивність тренування за короткий термін. Існують різні варіанти тренувань Zwift.
Варіант 1: Під час тренування окремі секції відображаються зліва. Внизу є стрілка вгору та стрілка вниз. Це дозволяє контролювати інтенсивність тренування з кроком 1%. Як альтернативу двом стрілкам ви також можете використовувати кнопки “Page Up” для збільшення або “Page Down” для зменшення інтенсивності.
Варіант 2: Ви змінюєте значення FTP в особистих налаштуваннях. Це також автоматично змінює інтенсивність тренування, оскільки це залежить від встановленого на даний момент значення FTP.
Тренування Zwift як групова їзда
Якщо одні тренування для вас занадто нудні, і якщо ви віддаєте перевагу насолоджуватися компанією інших цивіфтерів, ви також можете взяти участь у групових поїздках, в яких певні тренування виконуються разом. Це значно підвищує мотивацію та вносить більше розваг та різноманітності в тренінг. Огляд майбутніх групових поїздок із тренуваннями ви можете знайти тут.
3 відповіді на "тренування та плани тренувань у Zwift"
Запитання: Пропущений навчальний підрозділ Plsn, який тривав кілька тижнів через подорож - тепер підрозділ встановлений як недоступний - як ви можете його знову активувати? Або просто продовжуйте програму?