Плани тренувань з нарощування м’язів, принципи тренування та регенерація

Тренування з нарощування м’язів - це підкатегорія силових тренувань. Силові тренування, як правило, відносяться до складних фізичних навантажень, які сприяють набору сили і призначені для цілеспрямованого нарощування м’язової маси. Основна мета - наростити м’язову масу. Тіло формується систематичними методами тренувань та адаптованими стратегіями харчування.

Далі ви знайдете добірку ефективних та перевірених навчальних планів як натхнення для Вашого індивідуального тренування.

Плани тренувань

Основні вправи проти ізоляційних вправ

Вправи можна розділити на дві категорії. Залежно від мети та рівня підготовки, основна увага приділяється Основні вправи або далі Ізоляційні вправи.

Також називаються базові вправи Багатосуглобові вправи призначений. Вони завжди включають кілька груп м’язів одночасно. Це тренує міжм’язову координацію. Це означає, що різні м’язи працюють разом одним рухом. Присідання, жими та підтягування належать до категорії тренувань з нарощування м’язів. Кожна з цих вправ використовує понад 50 відсотків загальної кількості м’язів тіла. Під час тренувань з нарощування м’язів тіло формує цілісні, стабільні м’язи, посилаючи багато стимулів росту. Новачки повинні присвятити себе виключно цій категорії вправ, щоб створити міцну м'язову структуру.

Протилежністю базовим вправам є ізоляційні вправи. Окремі групи м’язів спеціально тренуються. Типовою ізоляційною вправою в контексті тренувань з нарощування м’язів є завитки рук з гантелями, які також називаються біцепсовими. Без базової підготовки ця категорія вправ не має ефекту. Тіло потребує стабілізації основних м’язів і міцної метаболічної основи. Якщо останнього немає, він не може перелитися у фазу суперкомпенсації. І нарощування м’язів відбувається лише на цій фазі регенерації. Тому ізолюючі вправи - це вправи для нарощування, які призначені для корекції м’язових деталей. Вони підходять лише для просунутих силових спортсменів.

Розминка

Розминочні вправи під час тренувань з обтяженням - це розумові та фізичні заходи для підготовки та проведення інтенсивного тренування з нарощування м’язів. Підвищується температура тіла, м’язи підготовлені до майбутніх навантажень і знижується ризик отримання травм. В основному тренування також застосовуються при нарощуванні м’язів загальна розминка з специфічна розминка відмінні.

Перед будь-яким тренуванням для нарощування м’язів, в першу чергу проводиться загальна розминка. Активовані всі основні групи м’язів і серцево-судинна система. Відбувається збільшення виробництва тепла. Тіло починає потіти. Це розширює функціональні умови. Типові загальні розминочні вправи можна виконувати на кардіотренажерах, таких як крос-тренажери, степери або велоергометри. Ця форма розминки проводиться повільно і контрольовано. Пульс лише трохи посилений.

За загальною розминкою слід конкретна розминка. Групи м’язів, які слід використовувати в подальшому тренуванні, спеціально нагріваються. Для цього способу розминки підходять легкі ваги. Послідовність рухів подібна до послідовності наступних силових одиниць. Працюючі м’язи систематично забезпечуються кров’ю. Покращений транспорт кисню та поживних речовин. Підвищується температура м’язів. Великі групи м’язів вже розігріваються загальним розігріванням. Натомість периферійним м’язам для розминки потрібно більше часу та витривалості.

Параметри тренувань: частота, тривалість та інтенсивність

Чим довше триває ваше тренування, тим більше кортизолу вивільняється організмом. Це гормон стресу, який надає катаболічну дію в довгостроковій перспективі, тобто має м’язоруйнуючу дію. Якщо ви тренуєтеся протягом 2 годин, рівень кортизолу помітно підвищується. Результат: організм розщеплює білки з м’язів, щоб використовувати їх як носії енергії (серед іншого). З іншого боку, вам потрібно тренуватися досить довго, щоб стимулювати ріст. частота
Вам слід відвідувати спортзал принаймні 3 рази на тиждень. Чим менше ви тренуєтесь, тим більше груп м’язів вам потрібно використовувати за тренування. Таким чином, можливо, ви не встановлюєте достатньо стимулів, щоб гарантувати ріст м’язів. Тут ви можете вибрати між різними тренувальними сплітами. Найпопулярнішими є:

гучність
Вирішальним фактором є обсяг - тобто скільки вправ, підходів та повторень ви можете робити зі своїми м’язами. Занадто багато тренувань призведе до перевантаження м’язів (результат - так звана перетренованість, про це нижче), занадто малий обсяг призводить до недостатнього стимулу росту. Тут теж важливо знову знайти баланс. Ви можете використовувати такі рекомендації як керівництво:

Маленькі м’язові частини, такі як руки, плечі або литки, вимагають меншого обсягу (6-9 комплектів)

інтенсивність
Тут пшениця відокремлюється від полови. Ви досягнете зростання м’язів лише в тому випадку, якщо перевищите свою межу, тренуючись після тренування. Чому тіло має ініціювати нарощування м’язів, якщо воно не бачить у цьому потреби?

Отже, якщо ви використовуєте своє тіло як завжди щотижня, ви не наберете м’язову масу. Інтенсивність - це параметр, якому слід приділити найбільшу увагу. Якщо ви не будете тренуватися інтенсивно, тобто близько до своєї межі, нічого не трапиться!

Створіть план тренувань
Якщо ви не знаєте, як самостійно створити ідеальний план тренувань, ви знайдете додаткову допомогу тут:

Примітка: Нарощування м’язів працює лише в тому випадку, якщо ви бачите стабільний прогрес у своєму тренуванні. Для досягнення оптимальних результатів параметри тривалості, частоти, обсягу та інтенсивності повинні бути узгоджені.

Принцип суперкомпенсації

Термін Суперкомпенсація означає процес фізичного налагодження у вигляді підвищення продуктивності. Його також називають Надмірна компенсація призначений. Під час тренувань з нарощування м’язів тіло пристосовується до великих фізичних навантажень, змінюючись. Для силових спортсменів цю адаптацію можна прирівняти до росту м’язів.

Принцип суперкомпенсації - це симбіоз високого стресу та достатнього відновлення. На етапі відновлення фізичний стан відновлюється до такої міри, що організм може не тільки отримати ті самі показники під час наступного тренування, але й підвищити їх понад вихідний рівень. М’язи пристосовуються до цього нового рівня за рахунок стимулів росту. Може відбуватися ріст м’язів.

Фаза регенерації та тренування повинні бути ідеально скоординованими. Якщо фаза відновлення занадто довга, лише знаходить компенсація, але ніякої суперкомпенсації не відбувається. М'язи розслаблені, але не відразу ж викликані знову. Ріст м’язів застоюється. Якщо етапи регенерації підходять, але тренувальні блоки недостатньо вимогливі, м’язи не піддаються ніяким стимулам росту. Це теж призводить до застою. Якщо, з іншого боку, фази відновлення обрані занадто короткими, існує ризик для здоров’я Перетренованість. Зростання м’язів відбувається лише тоді, коли тренування та регенерація поєднуються найкращим чином.

Набір тренувальних

Структурування окремих повторень тренувань називають «тренувальним набором» у тренуванні з обтяженням. Наприклад, сет може складатися з восьми або 15 повторень, і завершується коротким перервою. Далі йде наступний навчальний набір. В середньому на обрану вагу виконується від двох до чотирьох тренувальних наборів. Кількість варіюється залежно від індивідуального плану тренувань.

Мета навчального набору - досягти заздалегідь визначеної кількості повторень. Для найкращого нарощування м’язів ваги досвідчених користувачів вибираються таким чином, що встановлену кількість повторень можна засвоїти лише з працею. Кожен тренувальний набір призводить до фізичного виснаження. Важливо стимулювати якомога більше м’язових волокон в окремих наборах; це означає втомлювати. Виснажений організм повинен активувати резервні волокна, щоб продовжувати тренування. Це в кінцевому рахунку збільшує переріз м’язів.

Перерва між сетами не повинна перевищувати однієї хвилини. Під час довших перерв пульс падає, приплив крові до м’язів падає, а м’язи охолоджуються. Це знижує інтенсивність тренувань. Напружені м’язи ніколи не повинні повністю відновлюватися між окремими наборами. В іншому випадку зростання м’язів неможливий.

Журнал тренувань

Журнал тренувань - це свого роду навчальний щоденник. Це інструмент, який реєструє вправи, підходи, повторення, обтяження та хід кожного тренування.

Ці найважливіші базові дані навчання записуються до журналу тренувань. Силовий спортсмен знає, які ваги він використовував минулого разу і скільки повторень зробив. Таким чином, прогрес у роботі можна довести за допомогою цифр.

Результати навчання з журналу тренувань слід оцінювати щомісяця. Дані показують, чи насправді спостерігалося постійне зростання продуктивності. Чітко перевіряється підвищення продуктивності створює додаткову мотивацію навчання. Якщо, навпаки, результати в кінці місяця застоюються або навіть падають, план тренувань повинен бути професійно переглянутий. Без журналу тренувань прогрес чи регрес часто не помічається.

Він служить не тільки навчальною документацією, але також інструментом контролю, який контролює ефективність силових одиниць і захищає тіло від перетренованості.
160 тисяч шанувальників -> 36 тисяч фоловерів -> 7800 підписників ->