Планка Це найкраща вправа для всього тіла!
Фітнес-вправ тисячі - але вам потрібно знати лише одну, щоб затягнути всі проблемні зони одним рухом:!
Тому що за допомогою правильних вправ ви можете сформувати все своє тіло! Руки, ноги, низ і живіт - це справді працює! Що це за вправа? Це є . тада. дошка!
Планка, тобто опора передпліччя, виглядає нешкідливо. Досить розслаблено і легко. Але той, хто тривалий час залишався в цьому положенні, знає: через кілька секунд це буде по-чортовському виснажливо!
Тримаючи своє тіло прямо, стежачи, щоб сідниці не ковзали вгору чи вниз, потрібно багато сил. І не тільки в руках і плечах, але і в глибоких м’язах живота, сідницях і ногах. Саме це робить дошку ідеальною вправою для всього тіла.
5 х 5: Блискавичне тренування для всього тіла
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Ось як правильно зробити класичну дошку
Для класичної дошки вам потрібен лише килимок для вправ - нічого іншого. Ви навіть можете це залишити, якщо земля для вас не надто жорстка. Важливо, щоб ви носили спортивне взуття і міцно тримали. Не слід ковзати ногами або руками. За допомогою класичної дошки ви тренуєте все тіло, особливо біцепс і м’язи живота.
Ляжте на живіт, тепер підперте передпліччя на підлогу. Лікті повинні бути нижче плечей, передпліччя витягнуті прямо вперед. Ви можете стиснути руки як завгодно. Тепер щільно напружте живіт і штовхніть тіло вгору. Вагу несуть ваші передпліччя і навшпиньки. Переконайтесь, що дно не ковзає вгору або вниз. Тримайте дошку принаймні 30 секунд. Потім зробіть невелику перерву і повторіть вправу ще два рази.
Варіація для досвідчених користувачів: По черзі підніміть одну пряму ногу вгору і затримайте положення на мить. Якщо вам подобається, ви можете відкривати і закривати ноги маленькими кроками. Однак цей варіант дощок вимагає дуже гарної напруги тіла.
Цей варіант дошки формує вашу талію: бокова дошка
Якщо ви хочете спеціально потренувати свої косі м’язи живота та лінію талії, ви можете легко перейти від класичної дошки до бічної дошки. Для цього просто відпустіть праву руку і праву ногу від підлоги - виходячи з дошки - і поверніть на лівий бік. Тіло утворює лінію, вагу несе ліве передпліччя і лівий край стопи.
Переконайтеся, що тіло прямо і що таз не нахиляється вперед. Тримайте бічну дошку щонайменше 30 секунд, після невеликої перерви повторіть цю вправу ще два рази, перш ніж тричі також виконайте бічну дошку з правого боку.
Варіація для досвідчених користувачів: Якщо ви хочете ще трохи потренувати сідниці та ноги, можете під час бічної дошки невеликими рухами розтягнути верхню частину ноги вгору-вниз.
Тренування трицепса з цим типом дошки: Сидяча дошка
Завжди дивлячись у підлогу під час дощок може з часом набриднути. Огляньте небо, настилаючи дошки сидячи! Так ви тренуєте трицепс, плечі, сідниці та ноги. Шлунок також приведений у форму.
Для сидячої дошки сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Щільно напружує живіт і дно. Покладіть руки на підлогу праворуч і ліворуч від стегон, випряміть руки і підніміть тіло вгору. Кисті рук знаходяться під плечем, корпус утворює прямий кут. Вага несеться руками та п’ятами. Затримайтеся в положенні 30 секунд, потім зробіть паузу і повторіть дошку ще два рази.
Варіація для досвідчених користувачів: По черзі підніміть одну пряму ногу і затримайте положення на мить або підніміть обидві ноги одночасно. Це вимагає великої напруги тіла!