Планувальник рецептів дієти Дюкана на 7 днів Wunderweib
Їсти повноцінно - це секрет дієти Дюкана. Як це працює? Огляд чотирьох фаз та 21 придатний рецепт дієти Дюкана.
Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.
Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.
Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.
Швидше на один розмір менше - але будь ласка, без жодних розладів дієти. Ми всі цього хочемо, так? Але як ми можемо це зробити, просто не гризучи моркву цілими днями?
Найкращий спосіб - покластися на рецепт успіху численних знаменитостей: знаменитий Дієта Дукана, розроблений доктором П’єр Ти можеш. Його секрет: Ви можете їсти, поки не насититесь, але дотримуйтесь спеціального 4-фазного плану при виборі їжі.
У нас є строгий, щоб ваше тіло отримувало те, що йому потрібно в будь-який момент часу, коли ви змінюєте свій раціон Ти можеш Філософія дієти, проте, дещо змінена - звичайно, не втрачаючи жодної своєї ефективності.
На першій фазі "атаки" ви покладаєтесь на високоякісні білки, які наповнюють вас і забезпечують спалювання жиру. Білки: Ці 7 продуктів наповнені білком
На другому етапі "нарощування", Переконайтеся, що ваш організм не лише забезпечений високоякісним білком, але і ним зайві поживні речовини постачається. Це підтримує спалювання жиру в довгостроковій перспективі. Ця фаза може тривати, поки ви не досягнете бажаної ваги.
Після цього йде "Якірний" період. Тепер інтегруйте Крок за кроком більше вуглеводів у своєму меню, доки ви не ввійдете в Фаза "Збереження" що стосується постійного збереження бажаної ваги. До побачення, ефект йо-йо!
Додаткова порада: З’їдайте щодня 1-2 столові ложки вівсяних висівок, розчинених у склянці води. Він набрякає в шлунку і, природно, зупиняє почуття голоду. Наші Рецепти дієти Дюкана полегшити вам наполегливість!
Огляд 4-фазної дієти
У кожній фазі ви покладаєтеся на спеціальні продукти, які підвищують спалювання жиру до максимальної продуктивності.
Фаза 1 дієти Дукана: Напад
Ось як це робиться: Білки - це продукти для схуднення: якщо організм отримує багато білків і лише кілька жирів і вуглеводів, він повертається до своїх жирових запасів - без зменшення м’язової маси. Крім того, білки вивільняють навантаження гормонів ситості. Повноцінні білки: чому правильний тип білка так важливий
Тривалість: Перші три дні.
Зараз це добре для вас: Яловичина, телятина, курка, індичка (обидві без шкіри), субпродукти, риба, морепродукти, нежирна шинка, яйця, тофу, нежирні молочні продукти, кава, чай, оцет, спеції, зелень, лимони, сіль, перець.
Краще менше цього: Алкоголь, цукор, жир, овочі, фрукти, хліб, макарони, картопля, рис.
Фаза 2 дієти Дукана: Структура
Ось як це робиться: Овочі містять цінні речовини для схуднення. У поєднанні з високобілковою дієтою вони підтримують спалювання жиру і дійсно нагрівають обмін речовин. Крім того, вони вимивають зайву воду з організму.
Тривалість: З 4-го дня, коли ви досягли бажаної ваги, ви можете перейти до фази 3.
Зараз це добре для вас: Всі продукти з фази 1. Також помідори, огірки, шпинат, спаржа, цибуля-порей, капуста, гриби, селера, кріп, салат, баклажани, кабачки, перець, морква, буряк, артишок.
Краще менше цього: Алкоголь, цукор, жир, фрукти, картопля, рис.
Фаза 3 дієти Дукана: Закріплення
Ось як це робиться: Третій етап - це реінтеграція всіх продуктів у меню поетапно. Але: продовжуйте їсти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Ви можете два рази на тиждень побалувати себе справжнім задоволенням, наприклад B. гамбургер або смачна піца.
Тривалість: Залежно від того, скільки ви втратили. Ви повинні планувати приблизно 10 днів на кілограм менше.
Зараз це добре для вас: Всі продукти з фаз 1 і 2. Плюс 2-3 порції фруктів, сиру, дві скибочки цільнозернового хліба на день, макарони (цільнозернові), рис (цільнозернові).
Краще менше цього: Білий хліб, жирний сир, картопля.
Фаза 4 дієти Дюкана: підтримка
Ось як це робиться: Відтепер ви можете їсти що завгодно. Однак, якщо ви хочете залишатися стрункою, вам все-таки слід обов’язково вживати їжу з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Також плануйте з’їдати 3 порції фруктів та овочів на день. Наша порада: вставляйте день із фази 1 раз на тиждень.
Тривалість: Ви досягли бажаної ваги. Вітаємо! Зараз важливо дотримуватися цього - на все життя.
Зараз це добре для вас: Збалансована, з низьким вмістом жиру дієта з високим вмістом білка і надалі повинна залишатися порядком дня. Але, звичайно, ви також можете бенкетувати час від часу.
Ваш планувальник рецептів на 7 днів
1-3 ДЕНЬ: Атака
1 ДЕНЬ
ВРАНЦІ: Йогурт з ягодами годжі Замочіть 2 столові ложки ягід годжі в 4 столових ложках води приблизно на 30 хвилин. Змішайте 1 ½ столової ложки вівсяних висівок з 1 чайною ложкою підсолоджувача та смажте без жиру. Змішайте 200 г нежирного йогурту, 100 г вершкового сиру (0,2% жиру) і 1 чайну ложку підсолоджувача. Розкладіть інгредієнти по черзі в склянці. Приблизно 340 ккал, E 24 г, F 6 г, KH 42 г.
ОБІД: яєчня з копченим лососем 2 скибочки копченого лосося, 3 яйця (розмір М), сіль, кольоровий перець, 1 чайна ложка олії, 1 чайна ложка вершкового хрону (стакан)
Наріжте лосось соломкою. Збийте яйця. Приправити сіллю і перцем. Нехай яйце коротко постояти в олії. Додайте смужки лосося і обсмажте все разом з яєчнішкою. Подавайте яєчню з хроном. Приблизно 460 ккал, E 35 г, F 35 г, KH 2 г.
ВЕЧІР: суп з тунця Злийте 1 ½ банки (135 г) тунця в олії. Грубо зірвіть рибу. Дрібно наріжте 1 цибулину і 1 зубчик часнику. Доведіть ½ л води до кипіння. Додайте підготовлені інгредієнти з 2 столовими ложками томатної пасти і варіть близько 25 хвилин. Приправити сіллю, перцем і підсолоджувачем. Приблизно 430 ккал, E 54 г, F 21 г. KH 5 г.
2 ДЕНЬ
ВРАНК: Булочки з шинкою з кварком Подрібніть 2 зелені цибулини. Змішати зі 100 г нежирного кварку. Покрийте 4 скибочки вареної шинки 1 листочком салату кожен і змастіть ¼ кварку, закатайте. Приблизно 250 ккал, E 37 г, F 4 г, KH 10 г.
ОБІД: Курячі кульки з шавлією 1 цибуля-шалот, 1 скибочка тосту, 1 паличка шавлії, 150 г фаршу з птиці, 1 ½ ложки вівсяних висівок, 1 яйце (розмір М), 1 чайна ложка гірчиці, сіль, солодка паприка в порошку, перець, 2 чайні ложки олії, 50 г вершкового сиру (0,2 % Жиру), 1 чайна ложка каррі, 2 столові ложки нежирного йогурту
Цибуля-шалот. Замочіть хліб, вичавіть його. Подрібніть мудрець. Все замісити з фаршем, висівками, яйцем і гірчицею. Приправити суміш, сформувати з неї 6-8 куль і обсмажити на олії до золотистої скоринки. Змішайте сир, каррі та йогурт, приправте. Приблизно 480 ккал, E 50 г, F 22 г, KH 17 г.
ВЕЧІР: Курячий чебрець з морквою Подрібніть листя 2 стебел чебрецю. Обсмажте 200 г курячого філе на 1 столовій ложці олії, перетворюючи до золотистої скоринки. Посипте чебрецем, приправте сіллю і перцем. Наріжте 200 г моркви шматочками і варіть у підсоленій воді до стану альденте. Злити, сезон. Подавайте м’ясо та моркву з 2 столовими ложками трав’яного кварку. Приблизно 470 ккал, E 54 г, F 18 г, KH 20 г.
3-й день
ВРАНК: млинці Змішайте 3 ст. Ложки вівсяних висівок з 2 ст. Ложка нежирного кварку, 1 яйцем і 1 ст. Ложкою мінеральної води. Випікайте тісто на ½ чайної ложки олії кожна, щоб зробити два млинці. Залийте по 1 столовій ложці сиру кожна. Приблизно 320 ккал, E 28 г, F 15 г, KH 17 г.
ОБІД: карпаччо 250 г філе яловичини, 50 г соусу з салату "Сильт", перець, базилік для гарніру, харчова плівка
Заморожуйте м'ясо приблизно на 1,5 години. Вийміть і наріжте дуже тонкими скибочками дуже гострим ножем або нарізкою. Стук між фольгою. Полийте м’ясо соусом. Прикрасити базиліком і посипати перцем. Салат з ним смачний. Приблизно 530 ккал, E 55 г, F 28 г, KH 5 г.
ВЕЧІР: Минтай у каррі Доведіть до кипіння 250 мл овочевого бульйону, потріть у ньому 300 г філе минтаю приблизно 5 хвилин. Зварити 200 г квіток брокколі в підсоленій воді до стану альденте. Подрібніть 1 цибулину і спасеруйте на 1 чайній ложці олії. Знеглазуйте 50 мл запасу і варіть на повільному вогні близько 2 хвилин. Збийте 1 жовток з невеликою кількістю бульйону, вмішайте соус і дайте загуснути на повільному вогні, не кип’ятіть. Приправити сіллю, перцем і порошком каррі. Подавайте рибне філе та брокколі з соусом. Приблизно 410 ккал, E 65 г, F 9 г, KH 15 г.
З 4 ДНЯ: І так триває
4-й день
ВРАНКУ: Смажене яйце Очистіть 200 г листя шпинату і дайте їм зруйнуватися з невеликою кількістю води, приправте. Смажте 2 яйця на 1 столовій ложці олії разом зі смаженими яйцями. Приблизно 310 ккал, E 21 г, F 24 г, KH 2 г.
ОБІД: стейк з яловичини зі смаженими овочами ½ червоний і жовтий перець, 1 кабачок, 1 стебло розмарину, 200 г нежирного стейка з яловичини, 2 столові ложки олії, сіль, перець, 2 лаврові листи, шматок алюмінієвої фольги
Наріжте кубиками паприку і кабачки. Зірвати голки розмарину. Обсмажте м’ясо на 1 столовій ложці олії, перевертаючи, добре приправте. Варіть середовище при температурі 175 ° C (конвекція: 150 ° C) протягом приблизно 10 хвилин. Загорніть м’ясо у фольгу і дайте йому відпочити приблизно 5 хвилин. Смажте овочі на жирі для смаження протягом 6-7 хвилин. Додайте лаврове листя, розмарин та решту олії через 2-3 хвилини, приправте. Подавайте м’ясо з овочами. Приблизно 450 ккал, E 47 г, F 26 г, KH 7 г.
ВЕЧІР: фарш сковороду Дрібно наріжте 2 цибулини. Наріжте ½ червоного перцю невеликими кубиками. Тушкуйте обидва на 1 чайній ложці олії, приправляйте, виймайте. Обсмажте 150 г яловичого фаршу на жирі для смаження до розсипчастості. Влийте ½ банки (400 г) кремезних помідорів і розмішайте 1½ столової ложки вівсяних висівок. Дайте варитися близько 5 хвилин. Приблизно 470 ккал, E 40 г, F 27 г, KH 15 г.
5-й день
ВРАНК: нежирний кварк Змішайте 200 г нежирного кварку з 80 г вершкового сиру та 1 чайною ложкою підсолоджувача до однорідності. Замочіть у воді 4 столові ложки вівсяних висівок і розмішайте. Приправте лимонним соком. Приблизно 350 ккал, E 46 г, F 5 г, KH 28 г.
ОБІД: омлет із трав з овочами ½ червоний і жовтий перець, 2 зелені цибулі, 150 г помідорів чері, 3 яйця, 4 столові ложки молока, сіль, перець, 2 чайні ложки олії, ¼ пучок базиліка
Нарізати кубиками паприку. Зелену цибулю наріжте кільцями. Помідори вдвічі. Збийте яйця і молоко, приправте. Покрийте яєчне молоко 1 чайною ложкою олії і дайте йому застигнути на повільному вогні приблизно 15 хвилин. Смажте овочі на 1 чайній ложці олії приблизно 4-6 хвилин, приправте. Базилік наріжте соломкою і додайте. Помістіть овочі на половину омлету, складіть другу половину. Приблизно 480 ккал, E 29 г, F 33 г, KH 16 г.
ВЕЧІР: Швейцарський мангольд Подрібніть стебла 200 г мангольду і обсмажте без жиру. Подрібніть листя мангольду і 200 г шпинату, додайте трохи води. Варити на повільному вогні близько 10 хвилин, приправити. Наріжте кубиками 200 г курячого філе. Обсмажте на 1 столовій ложці олії з 1 подрібненою цибулею. Приправте 1 чайною ложкою соєвого соусу. Приблизно 340 ккал, E 52 г, F 13 г, KH 2 г.
6-й день
ВРАНК: пахта Пюре 500 мл пахта, 1 чайна ложка підсолоджувача, 2 краплі червоного харчового барвника та 1 ½ ложки вівсяних висівок. Також є 1 яйце, зварене круто. Приблизно 330 ккал, E 28 г, F 11 г, KH 27 г.
ОБІД: Риба в упаковці 200 г моркви, 150 г кабачків, ½ лимона, 200 г філе тріски, сіль, перець, 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г манго, 1 столова ложка оцту, 1 столова ложка олії, ¼ головки салату айсберг, папір для випічки
Моркву і кабачки уздовж розріжте навпіл і наріжте тонкими скибочками. Вичавити лимон. Приправте рибу. Полийте соком. Посолити овочі. Викладаємо з рибою на папір для випічки. Зверху покласти вершкове масло. Щільно закрийте упаковку. Варити при 200 ° C 20-30 хвилин. Наріжте манго кубиками. Пюре з оцтом та олією, приправити. Наріжте салат невеликими шматочками. Розкладіть рибу, овочі та салат. Додати соус. Приблизно 380 ккал, E 40 г, F 17 г, KH 16 г.
ВЕЧІР: тофу з грибами Нарізати скибочками 200 г грибів. Розітріть 100 г тофу, приправте сіллю і обсмажте на 2 столових ложках олії до золотистої скоринки. Змішайте 1 щіпку куркуми і 2 столові ложки води. Додайте гриби і обсмажте з тофу. Приблизно 460 ккал, E 34 г, F 35 г, KH 3 г.
7 день
ВРАНК: креп Відокремте 3 яйця. Змішайте 2 столові ложки вівсяних висівок, 1 столову ложку нежирного кварку, 40 г вершкового сиру, жовтки та 1 чайну ложку підсолоджувача. Складіть збиті білки. Випікайте суміш на сковороді до золотистої скоринки. Приблизно 440 ккал, E 38 г, F 23 г, KH 18 г.
ОБІД: шашлик з індички з томатним соусом 1 кабачок, 50 г помідорів чері, 1 зубчик часнику, 1 червона цибуля, 150 г індички, 1 стебло шавлії, 1 ст. Л. Олії, сіль, перець, 20 г чорних оливок, дерев'яні шпажки
Кабачки наріжте скибочками. Помідори вдвічі. Подрібніть часник. Цибулю нарізати клинками. Грубо наріжте м’ясо кубиками. На шампури по черзі кладіть цибулю, м’ясо і шавлію. Смажте на олії близько 10 хвилин, приправте. Через 5 хвилин додати часник, кабачки, помідори та оливки. Близько 330 ккал, Е 40 г, F 14 г, KH 9 г.
ВЕЧІР: салат з сиру та ковбаси Наріжте кубиками 150 г паприки-ліонеру, 20 г нежирного сиру Гауда, 3 соління та 1 червону цибулю. Змішайте 1 чайну ложку гірчиці, 2 столові ложки оцту, 3 столові ложки води і 1 чайну ложку Меггі, приправте. Змішайте заправку з підготовленими інгредієнтами. Дайте йому настоятися в холодильнику близько 1 години. Наріжте трохи цибулі-цибулі на рулетики. Прикрасьте ним салат. Приблизно 540 ккал, E 26 г, F 45 г, KH 9 г.
Ще смачні рецепти: