Планування; навчання - поняття циклу (циклів); Спортивне серце фону
«Я тренуюсь у клубі майже три роки. Це допомогло мені схуднути, і я знаю, що добре просунувся, особливо в перші два роки. Тільки у мене зараз відчуття, що я починаю вирівнюватися у своєму виконанні .../...
З самого початку я брав участь у кількох змаганнях: 10 км, розсада, траси та марафон. Фактом є те, що я реєструюсь на ці заходи дещо безладно, залежно від вимог клубу та більш особистих запрошень від групи, з якою я тренуюсь на трасі .../...
Коли ми обговорювали це минулого разу, ви сказали мені, що змагання повинні бути заплановані послідовно, дотримуючись циклів, щоб продовжувати прогресувати. Я не зовсім розумів, що це за цикли. Це лише один цикл на змагання? Коли це починається? Чи цикли завжди однакові? Чи можете ви розвинути цей момент? "
Відповісти
Багаторічний цикл (або мегацикл) *
Візьмемо дві зовсім різні ситуації, щоб навчитися у них.
- Вам 35 років, і ви почуваєтесь у хорошій формі.
У нестадіонних перегонах вік від 30 до 40 років часто є найкращим виступом у його житті. Також саме в цей період потенціал відновлення є найбільшим.
Ці здібності дозволяють легко насолоджуватися цією пристрастю до легкої атлетики, отримуючи задоволення від регулярного отримання переваг з точки зору продуктивності.
Отже, ви перебуваєте в циклі навчання, розвитку та оптимізації, де ви всі зацікавлені в оптимізації своїх якостей швидкості на короткій доріжці, в дорозі, на перехресті та на трасі.
- Вам 65 років, будьте обережні !
З 60 років фази спаду стають більш вираженими. Однак все не падає з однаковою швидкістю, особливо якщо потенціал зберігається. Кожен має розробити свої сили.
Тому ви вступаєте в цикл, коли ви навчитеся обробляти свій сад, пристосовуючи свій спорт до своїх можливостей. Це означає, наприклад:
- практикувати крос-тренування,
- краще враховувати такі важливі параметри, як харчування та відновлення,
- вважайте, що найголовнішим є не інтенсивність виконуваних вами вправ, а їх регулярність.
Тут ми бачимо, що проблеми спортивного курсу дуже різні залежно від періоду життя, в якому вони практикуються, настільки, наскільки окремі умови можуть бути дуже різними. Наприклад: у самотнього спортсмена очевидно більше часу для тренувань, ніж у спортсмена (батька чи матері), який повинен виконувати багато сімейних зобов’язань.
Визначаючи ці рамки, давайте розглянемо цілком конкретний випадок спроби розробити багаторічний цикл.
Мені 41 рік і я тренуюсь 10 років. Мій MAS - 18, я тренуюся 3 - 4 рази на тиждень для виконання сімейних обов’язків (у мене троє маленьких дітей).
За останні 6 років я провів 90 змагань, у тому числі близько двадцяти бігових гонок, які для мене є справжньою спортивною школою і допомагають у всіх підготовчих заходах, будь то 10 км, половина, марафон або навіть траса ...
Після стабільного прогресу я відчуваю застій у своїх результатах. Що я можу зробити ?
Можливі два варіанти (це лише приклади тут):
Перший варіант: я повинен змінити свої цілі та відкрити нові відстані, щоб знайти динаміку прогресування. З роками мій MAS (максимальна аеробна швидкість) досить стабілізувався, але мій досвід сприяє хорошому рівню продуктивності в середніх змаганнях. Тому я можу розглянути можливість тренування на дистанцію або тип перегони, які більше відповідають моєму рівню.
Другий варіант: моє навчання не завжди добре структуроване щодо моїх цілей змагань, і програмування моїх цілей протягом багатьох років не завжди є дуже послідовним. Я легко переходжу з марафону до Екідена або зі стежки на 10 км.
Як перевести це у багаторічне програмування ?
- Перший рік випробуй кілька дистанцій та дуже різні профілі подій, щоб виявити тип змагань, де я виступаю найкраще (з відносної точки зору).
- Другий рік, на тривалих етапах загальної підготовки, працюйте над усіма загальними параметрами (швидкістю, потужністю, гнучкістю, здатністю до відновлення тощо), які, можливо, сприятимуть прогресу для обраних заходів нового типу.
- Третій рік, на тривалих етапах конкретного розвитку, навчіться визначальним прийомам для нових цілей конкуренції.
- На четвертому курсі запам’ятайте особливості та труднощі нових конкурсних курсів, набуваючи, отже, досвіду щодо такого типу заходів.
- П’ятий рік, на більш тривалих етапах заточення, оптимізуйте ключові параметри (швидкість, опір, якість спуску тощо), які впливають на конкуренцію та дозволяють доступ до подіумів.
- Шостий курс, я повинен бути на вершині для досягнення своїх цілей.
Річний цикл
Метою щорічного тренувального циклу є контроль за настанням та підтримкою спортивної форми протягом (приблизно) одного року. Його хід головним чином визначається календарем основних змагань (що складають макроцикли). Розвиток цієї спортивної форми проходить у три фази: придбання, стабілізація та миттєва втрата.
Між цими основними циклами метою перехідного періоду є забезпечити достатній відпочинок, а потім підтримати мінімальний рівень підготовки, щоб наступний макроцикл можна було розпочати в хороших умовах.
Цей річний цикл має особливість враховувати основні періоди, які ми знаходимо кожного року: пори року та свята. Залежно від характеру цілей (дуже різняться між короткими та довгими), для невеликих подій встановлюється одиночна (100 км), подвійна (марафонська) або багаторазова періодизація. У цьому контексті давайте розглянемо спробу розробити річний цикл.
Мені 25 і я тренуюсь рік. Мій MAS 15, я можу тренуватися 2-3 рази на тиждень з огляду на свої професійні зобов’язання. Я брав участь у кількох змаганнях на короткі дистанції. Я хотів би їхати на більші відстані та стежки. Ми у вересні, що я можу зробити ?
По-перше, я повинен визначити серед змагань, в яких я хотів би взяти участь, ті, які я визначаю як пріоритети з точки зору бажаного результату. Цей крок повинен змусити мене визначити пріоритет перегонів, які я планую. На цій підставі я повинен мати змогу визначити одну або дві основні цілі (інші цілі стають другорядними). Скільки цілей я можу вибрати ?
Якщо вибір кількості голів важливий, це відбувається тому, що це призводить до підготовчої підготовки, яка буде структурувати весь сезон. Кожне головне змагальне завдання породжує розвиток навчального циклу протягом декількох місяців, який на нього орієнтований.
Знаючи, що пріоритетна мета повинна бути предметом спеціальної підготовки, яка вимагає мінімальної тривалості від 2 до 4 місяців (від десяти кілометрів до марафону), я можу, наприклад, поставити собі 3 розумні цілі на рік. Для цього слід врахувати:
- час, відведений на навчання,
- моя доступність протягом тижня шляхом адаптації (якщо можливо, до програмування клубу),
- мої сімейні та професійні обмеження
- довгострокова мета.
На цій основі я можу запрограмувати:
- напіввосени (основна мета)
- участь у двох бігових гонках цієї зими (другорядні цілі)
- участь у дистанції 10 км наприкінці січня (основна мета)
- участь у напівпрограмі в березні (вторинна мета)
- участь у траві в травні (основна мета)
Насправді багато невизначеностей впливає на перебіг спортивного сезону (кліматичні умови, такі як сильні дощі навесні 2018 року, тимчасова погана форма тощо). Не все можна передбачити заздалегідь. Ось чому планування має бути достатньо широким, гнучким і поступовим, щоб адаптуватися до примх та зовнішніх обмежень.
Нарешті, важливо повідомити, що протягом річного циклу і незалежно від цілей макроцикли відрізняються за обсягом та якістю.
Наприклад, під час загальної підготовки до першого макроциклу, пріоритет повинен бути наданий землі суттєвим темпом, технічній роботі та VMA. Під час загальної підготовки до другого макроциклу ці параметри частково набуваються, що дозволяє їх покращувати з точки зору інтенсивності.
Макроцикл
Етапи макроциклу розбиваються на періоди, упорядковані наступним чином, всі орієнтовані на цілі конкуренції:
- Загальна підготовка (основні прийоми, швидкість і загальне зміцнення)
- Специфічна підготовка (техніки та конкретна підготовка до мети)
- Доконкурентоспроможна (оптимізація вирішальних параметрів)
- Заточка (останні налаштування)
- День D
- Перехідний період
У межах макроциклу еволюція тренувальних навантажень дозволяє виділити взаємозв'язок між характеристиками напруженої роботи (обсяг, інтенсивність) та відновленням. Криві обсягу та інтенсивності роботи природно орієнтовані у зворотному напрямку: великі обсяги робіт (наприклад, на першому етапі підготовчого періоду) пов'язані з низькою інтенсивністю. Збільшення інтенсивності, зі збільшенням частки конкретного навчання, призводить до зменшення обсягу роботи.
У цьому контексті розглянемо спробу розробити макроцикл
Мені 57 років. Я тренуюсь 3 рази на тиждень плюс трохи плавання та їзди на велосипеді. Я відновив гонки 12 років тому і поступово перейшов з 51 ′ до 43 ’на 10 км та з 1:55 до 1:34 у півфіналі. Однак травми ставали дедалі частішими, і мені довелося кілька разів різати протягом 3-4 місяців з 2015 року. Що я можу зробити ?
Спочатку виявіть причини різних або повторюваних травм. Я помічаю, що травми повторюються (періостит, розтягнення тощо)
За допомогою спеціаліста (лікаря чи тренера) я роблю висновок, що я практикую занадто інтенсивні тренування.
Справді марно хотіти з самого початку накладати силу на швидкість. Надмірний тиск на тренування призводить до надмірного використання моїх м’язів. Результат: Я «плачу» за шини гомілки, стресові переломи, не кажучи вже про розтягнення зв’язок.
Висновок: для підготовки наступного змагання,
- у період загального розвитку я вирішую чергувати моменти інтенсивних тренувань та моменти розслаблення. Під час трекових сесій я краще поважаю відсоток VMA (я не їду швидше). Я варіюю сеанси, вкладаючи в них змінну інтенсивність, ніколи не закінчуючи свої сили,
- у період специфічного розвитку, після інтенсивних тренувань, я справді даю своєму тілу відпочити, перш ніж почати знову. Сеанс відновлення повинен завжди слідувати за інтенсивним сеансом. Я не планую більше 2 інтенсивних сеансів поспіль.
Очевидно, що цю нову практику доведеться поширити на наступні макроцикли.
Мезоцикл
Сам навчальний макроцикл складається з набору мезоциклів, тобто обмежених періодів, що дозволяють формувати ефективний і стабільний розвиток цільової навички. Розглянемо випадок розвитку мезоциклів.
Мені 34 роки. Я тренуюсь 4 рази на тиждень. Все йде добре, тренування проходять гладко, і я маю хороші результати в змаганнях.
Я повернувся з тривалої канікули за кордоном, де протягом двох місяців я не міг тренуватися належним чином, я займався лише однією або двома пробіжками на тиждень на рівнині, займаючись іншими видами спорту: скелелазінням, плаванням тощо. Що я можу зробити ?
У часи загального розвитку.
1-й мезоцикл: 2 тижні фартлека, основна витривалість і короткий MAS, виконані в дусі відновлення.
2-й мезоцикл: 2 тижні ребер, короткий і довгий MAS.
3-й мезоцикл: повний цикл довгого виходу, ребер та короткого та довгого MAS.
І т. Д.
Однією з головних переваг розподілу тренувальної структури в мезоциклах є уникнення перевтоми спортсменів. Готуючись до змагань, багато спортсменів, як правило, збільшують тренувальне навантаження у всіх вимірах (інтервальні тренування, силові роботи та тривалі виїзди) і в результаті виснажуються на День D.
Мікроцикл
Крістоф Франк (електронний спортивний тренер) пояснює це поняття краще, ніж я, я даю вам його повністю:
"Блоки або мікроцикли: це елементи, що складають однорідний набір тренувальних занять.
Вони дають змогу варіювати рівень стресу «втома/відновлення», і залежно від них ми розрізняємо:
- вступні блоки, найчастіше розташовані на початку фаз;
- Розробка або ударні блоки, функція яких полягає у ефективному розвитку здібностей особистості шляхом застосування значних і багаторазових напружень;
- Заточення блоків, що дозволяє ємностям відновлюватися і, таким чином, бути "повним соку" для зрілості;
- Блоки технічного обслуговування, включаючи змагання, які сприяють конкретній роботі та відновленню;
- Блоки відновлення, як правило, розміщені в кінці фаз, необхідні для засвоєння попередньої роботи та регенерації потужностей за рахунок зменшення стану втоми. "
Примітка
Для інформації, це поняття циклів, яке вже нелегко пояснити, насправді є більш складним, ніж те, що виражається в цьому внеску. Дослідники у галузі спорту дослідили ці поняття, точно проаналізувавши:
- Тренувальні навантаження,
- Орієнтація цих навантажень,
- Нерегулярний та хвилястий характер процесу реституції,
- тощо.
Ці концепції в основному стосуються підготовки до змагань високого рівня. Їх опановують спортивні тренери.
Висновок
Регулярно всі цікавляться їхньою спортивною практикою:
Я занадто багато роблю? Недостатньо ? Чи справді підходить моя підготовка? ?
Чи добре заплановані мої змагання? Чому я вирівнюю або регресую? Такий підхід є здоровим !
Великою перевагою засвоєння поняття циклів є підтримка цього опитування методом, який дозволяє передбачити своє спортивне майбутнє, розумно дозуючи всі параметри, що дозволяють отримувати задоволення від тренувань і бути успішними в змаганнях.
Ви зрозуміли це правильно, з точки зору циклу, для кожного не існує стандартного та фіксованого протоколу.
Кожен спортсмен повинен будувати своє довгострокове майбутнє, коригуючи, якщо це необхідно, свій метод тренувань відповідно до примх життя (стан фізичної форми, травми та непередбачувані обмеження). Це процес зрілості.