Планування; тренінг 📅✔️- Блог Barrera Coaching

Легкість пошуку нових та інноваційних вправ завдяки медіа, таким як Інтернет або соціальні мережі, не повинна змусити нас забувати, що найкращі вправи у світі самі по собі не матимуть такого ж результату, як якщо б ми поєднували хороші вправи. план навчання.

Ефективність роботи у фізичній підготовці для досягнення кращих показників (м'язова витривалість, гіпертрофія, максимальна сила, потужність, гнучкість, швидкість ...) залежить від маніпуляцій кількома параметрами та змінними, які оточують частоту, інтенсивність, об'єм та періодизацію (Kraemer 1983; Bird, Tarpenning & Marino 2005).

З іншого боку, слід пам’ятати, що планування не є точною наукою, як регулярно підкреслює Г. КАЗОРЛА, тому багато невизначеностей, пов’язаних зі складністю процесу, численні.

Перш ніж продовжувати писати, я вважаю за доцільне зробити кілька визначень:

Ось кілька термальних ванн, про які ми зазвичай говоримо, коли говоримо про планування тренувань, але чи знаємо ми, про що саме йде мова? ось деякі визначення для того, щоб зрозуміти номенклатуру у фізичній підготовці.

• Частота

Це кількість тренувальних занять, що проводяться щотижня. Він змінюється залежно від кожного етапу тренування, в якому знаходиться спортсмен (Bompa 1990).

• Інтенсивність

Це відносне навантаження або опір, з якими стикається м’яз. У більшості програм силових тренувань інтенсивність виражається як% 1RM (максимальна кількість повторень). Інтенсивність також може бути виміряна як максимальна кількість повторень, яку спортсмен може виконати до невдачі (Bird, Tarpenning & Marino 2005). Слід підкреслити, що інтенсивність можна збільшити, використовуючи більш високе навантаження або збільшуючи швидкість виконання.

Підвищення інтенсивності вправи за рахунок збільшення швидкості виконання важливо, якщо основною метою є поліпшення здатності м’яза виражати силу, а не лише здатність піднімати максимальне навантаження. (Fleck & Kraemer 1987).

• Гучність

Обсяг - це обсяг роботи, яка виконується під час тренування. Об'єм часто обчислюється при повторенні та силовому тренуванні (Baker, Wilson & Carlyon 1994). Зверніть увагу на важливість великих обсягів робіт, коли метою є зменшення відсотка жирової маси та збільшення нежирної маси або гіпертрофії (Ostrowski et al. 1997).

• Періодизація

Основний принцип періодизації полягає в тому, щоб почати з неспецифічної роботи під час ППГ, а згодом перейти до специфічного тренінгу, спрямованого на виконання (Заціорський, 1995). Сезон буде розділений на 3 періоди (або макроцикли).

Етапи фізичної підготовки (за Мішелем Праде - INSEP)

• Загальна фізична підготовка (GPP):
  • Коли: під час загальної (або екстенсивної) підготовчої спортивної орієнтації
  • Завдання: розвиток та гармонізація загальних фізичних якостей - Усунення слабких місць
• Орієнтована або допоміжна фізична підготовка (РРО):
  • Коли: під час конкретної (або інтенсивної) підготовчої спортивної орієнтації
  • Завдання: розвиток специфічних якостей дисципліни відповідно до техніко-тактичних виборів та особистості - Поліпшення сильних сторін
• Специфічна фізична підготовка (PPS):
  • Коли: під час попереднього або змагального спортивного орієнтування
  • Завдання: використання потенціалу, набутого на службі з дисципліни - Пошук абсолютного стану фізичного стану

Фізична підготовка специфічна для дисципліни. З самого початку підготовки, навіть так званої фундаментальної, зусилля (м'язові ланцюги, тип скорочення, координація, енергія тощо) повинні спрямовуватись на специфіку та якість, щоб рухатись до поняття "кількість якості з правильні контури випробування »(Фредерік Обер (1)). Робота енергії та м’язових якостей буде служити підтримкою підготовки, щоб вона не стала хиткою.

Періоди або макроцикли в плануванні тренувань:

а) PPG-період загальної фізичної підготовки, де потреби будуть збільшені, а обсяг роботи буде дуже високим, щоб підготувати спортсмена до витримки наступного періоду.

• 2 енергетичні тренінги на тиждень (одне із занять відбуватиметься з їх категорією) Інтегровані та пов'язані з ними ПП,
• Загальна силова підготовка: 70% загальної підготовки (сеансу),
• Робота, що стосується конкретної діяльності: 30% загального навчання,
• Інтенсивність W під час вправи: 30% до 80%,
• Кількість комплектів: від 4 до 7,
• Кількість повторень: від 6 до 15,
• Відпочинок між наборами: 1 "до 4".

б) ППС перед змагальним періодом фізичної підготовки для покращення індивідуальних результатів.

• 1 енергетичний тренінг на тиждень (під час польових тренувань з категорією) ПП комбайни,
• Загальні роботи з бодібілдингу: від 70% до 50% максимум (в середині періоду і менше в кінці періоду),
• Робота, специфічна для даної діяльності: від 30% до 50% мінімум (в середині періоду та більше в кінці періоду),
• Інтенсивність Ш: 70% до 90%,
• Кількість комплектів: від 5 до 6,
• Кількість повторень: від 4 до 8,
• Відпочинок між наборами: 2 'до 5',
• Швидкість циклу.

в) ПК або змагальний період, короткий період остаточного загострення до змагань.

• Тренування загальної ваги: ​​30%,
• Робота за видами діяльності: 70%,
• Інтенсивність Ш: 80% до 100%,
• Кількість комплектів: від 3 до 8,
• Кількість повторень: від 1 до 4,

Девід Баррера, професійний гравець у регбі та спортивний тренер у Ліоні та Вілербанне. Я був би радий допомогти вам спланувати ваше тренування з ідеєю підвищити ваші результати.

---