Планування тренувань було б ідеальним
Навіть якщо план тренувань завжди повинен бути індивідуально пристосований до кожного спортсмена, ви все одно можете отримати основний шаблон. Лікар. Поки Сукопп не описує 7 елементів тренувального заняття.
Тренінгова сесія також містить сім елементів:
1) Міофасціальна саморелаксація. Тривалість: приблизно від 2 до 5 хвилин. Масаж та тригерні процедури за допомогою пінопластового рулону або тенісного м’яча можуть зняти напругу в м’язових та фасціальних зонах. Прокочуйтеся вперед-назад по напружених зонах протягом 30-60 секунд з легким натисканням або утримуйте точки запуску, поки відчуття напруги не вщухне. Крім усього іншого, це покращує рухливість та кровотік і може запобігти травмам.
2) Сумісні мобілізуючі вправи, динамічна розминка, корекційні вправи. Тривалість: близько 10-15 хвилин. Далі слідують динамічні вправи, які мобілізують принаймні великі суглоби, активізують центральну нервову систему, м’язи, обмін речовин і кровообіг, підвищують температуру тіла і дихання, відновлюють і тренують природні схеми рухів на всіх рівнях руху та коригують обмежені послідовності рухів. Перевірка руху повинна спочатку виявити слабкі місця, які потрібно вирішити. Приклади: випади, присідання, віджимання, вправи на веслуванні, обертальні рухи в стегнах і грудному відділі хребта, різні бігові рухи, повзання, стрибки домкратами або інші види стрибків.
3) стійкість багажника. Тривалість: приблизно від 3 до 5 хвилин. Вправи, що запобігають гіперекстензії поперекового відділу хребта та обертанню тулуба, повинні бути обраною вправою, коли мова йде про стабілізацію серцевини. На додаток до всіх варіантів дощок, це також включає вправи, при яких верхня частина тіла нестійка, а нижня частина тіла знаходиться в стабільному положенні і навпаки, наприклад, руки або ноги в тренажері для слінгу. Обертальні рухи зазвичай передбачають стабілізацію тулуба, тоді як обертання відбувається в тазостегнових суглобах, а іноді і в грудному відділі хребта. Наприклад, метання лікарської кульки або виконання вправ на тросі. Зазвичай достатньо однієї-трьох вправ на одиницю. Як приблизне правило, ви можете повторити вправу 10 разів, кожна з яких триватиме 5-10 секунд. Якщо у вас виходить 10 разів 10 секунд, ви починаєте знову з 10 разів 5 секунд, цього разу з більш складною вправою.
4) Шнтренування сили, вибуховості, пружності. Тривалість: приблизно від 3 до 6 хвилин. Початківцям краще починати зі стрибків на місці або випадів. Більш просунуті практики можуть приступити до більш складних пліометрій або вправ на опір. Наприклад, махати, рухатись, рвати і штовхати вільними гирями, гирями або мішками з піском. Як приблизне правило, ви можете почати з 2 підходів по 5-10 повторень, залежно від вправи та опору, з однієї до трьох вправ.
5) силова підготовка. Тривалість: близько 15-25 хвилин. В ідеалі кожна програма силових тренувань повинна містити принаймні одну вправу з таких моделей рухів:
• Потягування (верхня частина тіла; вертикальна/горизонтальна)
• прес (верхня частина тіла; вертикальна/горизонтальна)
• колінно-домінантні преси (нижня частина тіла, наприклад, присідання та випади)
• Потягування, яке домінує в тазостегновому суглобі (нижня частина тіла, наприклад, підйом тазу та однонога тяга)
Оскільки рухи сидіння та штовхання домінують у повсякденному житті та у багатьох видах спорту, вправи на витягування часто вибираються непропорційно порівняно з натисканнями. Також непогано створити два різних тренування для всього тіла (тренування А і В), які чергуються. Якщо ви виконуєте вправу для вертикального витягування та відштовхування верхньої частини тіла, а також вправи на двох ногах і вправи на розгинання стегна на одній нозі, ви обираєте вправу на витягування і натискання верхньої частини тіла, а також варіант випаду або одноногих присідань і вправу на розгинання стегна на два ноги на наступний день. Щоб заощадити час, бажано чергувати дві неконкурентні вправи в надмножині - наприклад, присідання та підтягування. Після того, як усі набори двох вправ будуть виконані в прямому чергуванні, ви тренуєте наступну пару вправ таким же чином, наприклад, з одноногими тягами та віджиманнями. Але можна також виконати три вправи як коло.
6) Метаболічне навчання, розвиток енергетичних систем. Це означає тренування на витривалість. Цей блок також можна пересувати між силовими одиницями у нетренувальні дні. Тренування обміну речовин, що також важливо для здоров’я та працездатності, можна укласти, наприклад, з так званими інтенсивними «фінішерами». Фініші зазвичай займають від 4 до 10 хвилин. Тут можуть бути використані різні методи, такі як інтервали часу, тренування з густиною або комплекси вправ. Приклади вправ для фінішерів:
• Вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання, випади, вправи на веслуванні, лопухи, альпіністи, стрибки
• Гойдалки, прибирання, ривки, натискання на прес, рушії, ривки або вправні комплекси для вправ із вільними гирями, гирями та мішками з піском
• Проштовхувати мотузкові хвилі (бойові мотузки), гуляти, тягнути ваги на санях
• Інтервали зі скакалкою, на велоергометрах або веслярних ергометрах, інтервали бігу. Альтернативно або додатково, згаданий вміст може також мати форму інтервальних тренувань або “метаболічної підготовки” в дні між силовими тренуваннями. Основне тренування зазвичай триває близько 15-30 хвилин. (Гірські) спринти та гірські пробіжки також дуже ефективні.
7) регенерація. Тривалість: приблизно 5-10 хвилин. Нарешті, регенеративні заходи повинні бути введені швидко. Сюди входять закуски для регенерації, шейки, вправи на розслаблення, масаж, розтяжка, сауна або чергування душу, харчування та сон. Оскільки щоденні інтенсивні фізичні вправи не рекомендуються, щоб уникнути перевантажень тіла, помірні фізичні вправи в нетренувальні дні - це добре. Принаймні один-два дні на тиждень спортсмени повинні робити вправи таким чином, щоб це було лише злегка напруженим.
Змінюйте щось у програмі тренувань приблизно кожні чотири тижні, наприклад, набір та схему повторення, приймайте наступний вищий рівень складності у вправах або змінюйте вправи. Включити періодизацію конструкції навантаження.
Між двома силовими тренувальними днями повинен бути вихідний. Однак у цей день у програмі повинні бути інші заходи, такі як метаболічні тренування, вправи на рухливість суглобів, катання піною та розтяжка, інші види спорту або прогулянки.