Пластівці d; овес і висівки; овес Повне керівництво
Ми всі маємо на увазі, що овес, вівсяні пластівці, вівсяні висівки, . настійно рекомендуються за своїми харчовими якостями, що вони корисні для здоров’я та ідеально підходять для занять спортом. Що нас тут цікавить, це чому ?
Ми це знаємо французи споживають у 2 рази менше клітковини, ніж рекомендується Національною програмою харчування у галузі охорони здоров’я !
Яка різниця між вівсяними висівками та вівсянкою ?
Пластівці доступні у 2 формах:
- Шматочками (пластівцями): легко засвоюється та ідеально підходить після тренування
- Порошок (борошно)
Вівсянка виготовляється з вівсяних ядер, тоді як висівки - з лушпиння вівсяних ядер.
Тоді вівсяна каша калорійніша, ніж висівки, містить більше калорій, але з точки зору клітковини висівки цікавіші, оскільки містять набагато більше, ніж пластівці.
Купити вівсянку можна тут:
Або тут:
Вівсяні висівки
Це лушпиння вівсяного насіння, багате клітковиною, воно забезпечує більше травлення, ніж пластівці, але має низьку кількість поживних речовин, включаючи вуглеводи.
У складі низькокалорійної дієти висівки є хорошим союзником, оскільки вони уповільнюють травлення, створюють ефект ситості та зменшують кількість поживних речовин, що засвоюються вашим організмом.
У пошуках плоского живота звук знаходить собі місце вибору.
Раджу вживати 3 столові ложки на день, не більше.
Яка різниця між вівсянкою та вівсянкою ?
Вівсяна каша використовується в кулінарії, але вона має поганий смак (шкірка) і не легко засвоюється завдяки інгібіторам трипсину.
Порошок вівсяної каші не має будь-яких нерівностей або абразивності і іноді є кращим перед вівсянкою та вівсянкою.
Склад вівсяних пластівців
Вівсяна каша має хороші харчові позиції та забезпечує хороші необхідні вуглеводи.
Ось докладно його склад:
| Склад на 100 гр. вівсянка | В гр. на 100 гр. | Відсоток на 100гр пластівців |
| Вуглеводи | 58,7 | 58,70% |
| Білок | 13.5 | 13,50% |
| Вода | 10 | 10,00% |
| Харчові волокна | 10 | 10,00% |
| Ліпіди | 7 | 7,00% |
| Фосфор | 4.3 | 4,30% |
| Калій | 3.97 | 3,97% |
| Магній | 1.3 | 1,30% |
| Хлориди | 0,61 | 0,61% |
| Кальцій | 0,43 | 0,43% |
| Натрію | 0,068 | 0,07% |
| Залізо | 0,058 | 0,06% |
| Мідь | 0,053 | 0,05% |
| Марганець | 0,045 | 0,05% |
| Цинк | 0,043 | 0,04% |
| Мононенасичені жирні кислоти | 0,0279 | 0,03% |
| Поліненасичені жирні кислоти | 0,0255 | 0,03% |
| Лінолева кислота | 0,0246 | 0,02% |
| Сіль | 0,02 | 0,02% |
| Вітамін Е | 0,015 | 0,02% |
Користь для здоров’я вівсянки
Користь вівсянки багато:
- Багатий клітковиною: травлення, втому, хороший загальний стан здоров’я
- Низький глікемічний індекс: низьке підвищення рівня цукру в крові
- Вміст білка
- Вміст мінеральної солі
- Вміст вітамінів
- Містить хороші ліпіди
Вівсянка низькокалорійна і містить хороші жири, 7% ненасичених жирів.
Вони містять глютен у дуже, дуже малих кількостях:
8 міліграмів на 100 грам пластівців.
Органічні пластівці були проаналізовані як багатіші на вітаміни та мінерали.
Нарешті, овес відіграє роль у втомі та нервозності, оскільки він є психостимулятором. Ми даємо його коням, щоб вони мали гарне пальто і давали їм енергію.
У чому перевага низького глікемічного індексу (ГІ) ?
Перевага вживання їжі з низьким глікемічним індексом полягає в тому, що рівень цукру в крові не раптово підвищуватиметься, а ваше тіло - ні зберігати вуглеводи у вигляді жиру.
Також уникають ризиків гіпоглікемії.
Отже, вівсяна каша надає користь для здоров’я з повільним виділенням енергії, на відміну від декстрози або мальтодекстрину.
Де купити вівсянку ?
Його можна знайти в супермаркетах та в Інтернеті, наприклад, на сайтах харчових добавок.
Для хорошого співвідношення якості/ціни я рекомендую Міпротеїнова вівсянка доступна тут, які коштують лише від 4 до 13 євро.
Також раджу брати сумки заздалегідь, щоб споживати їх протягом року.
Вівсянка містить білок
За 100 грам вівсянки ви отримуєте 13,50 грам білка !
Як ви знаєте, незалежно від того, чоловіки ви чи жінки, білок має важливе значення для вашого здоров’я, але особливо для ваших м’язів та формування нових волокон.
З іншого боку, білки вівсяної каші не є повноцінними, оскільки вони не містять достатньої кількості лізину.
Вживання пластівців - це чудово, але в той же час вам доведеться споживати повноцінні білки, такі як яйця, м’ясо тощо.
Чи вівсяні висівки або пластівці викликають проблеми з травленням ?
Розлади травлення, такі як запор або здуття живота вражає 70% населення.
Через ці розлади травлення:
- Відсутність щоденних занять спортом: мінімум 30 хвилин ходьби на день
- Їжте занадто швидко
- Відсутність зволоження
- Нестача клітковини в раціоні
Національна програма з охорони здоров’я радить 25-30 грамів клітковини на день, тоді як французи споживають у середньому 17 грамів на день для жінок та 21 грам на день для чоловіків.
Вівсяні висівки: чемпіон з клітковини !
На 100 грам вівса ви отримуєте 15 грамів клітковини.
Ми також знаємо, що висівки мають пригнічуючий апетит ефект, як яблучний пектин, оскільки розчинні волокна набрякають і таким чином забезпечують ефект ситості.
Вони дуже часто зустрічаються в дієтах, дієтах, програмах сухих м’язів тощо.
Зауважте, що пшеничні висівки містять 45 грамів клітковини на 100 грамів. Тому пшеничні висівки цікавіші з точки зору клітковини. Крім того, його легко додавати в йогурти, салати, ...
Скільки вівсянки та її споживати ?
Бажано вживати більше 30 грамів на день.
Дійсно, наукові дослідження показали це ризик розвитку раку товстої кишки знижується на 50%.
Тому я раджу вам споживати 40 грам вівсяних пластівців, розведених у молоці або воді при помірній температурі, двічі на день.
Вони легко вписуються у вашу дієту та програму тренувань з обтяженнями. Тому ви можете приймати їх до і під час тренувань.
Ви можете легко покласти у шейкер висівки або порошкоподібні пластівці.
Коли найкращий час приймати вівсянку ?
Я дам вам кілька рекомендацій, тому немає необхідності виконувати їх до останнього. Адаптуйте їх відповідно до свого способу життя та своїх харчових звичок.
Вранці, коли ви прокидаєтесь:
75-100 грам порошкоподібних пластівців.
Ви можете додатково додати від 30 до 50 грамів сироваткового білка для отримання енергії та білка. Вівсянка може бути частиною ідеального сніданку .
Між прийомами їжі:
40-100 грам порошкоподібних пластівців.
Ви можете додати від 20 до 30 грам сироватки, щоб запобігти анаболізму між їжею.
Перед тренуванням з бодібілдингу/фітнесу:
Від 50 до 75 грам за 30 хвилин до тренування.
Під час тренувань з бодібілдингу/фітнесу:
Від 30 до 50 грам вівсяної пластівці в порошку.
Ви можете додати свою сироватку та BCAA. Однак будьте обережні під час тренувань щодо ризику гіпоглікемії із сироваткою.
Після тренувань з бодібілдингу/фітнесу:
75-100 грам порошкоподібних пластівців.
Вечір:
50-100 грам вівсяних пластівців у порошку.
Ви можете додати казеїн для нарощування м’язів та оптимального відновлення.
2 недоліки прийому вівсяних пластівців
Ми можемо додати 2 можливі недоліки:
- Зниження всмоктування поживних речовин (але воно залишається низьким)
- Незручність під час травлення
Якщо у вас масовий приріст, ви, можливо, можете обійтися без нього. В іншому випадку, не вагаючись, зменшення поглинання поживних речовин не повинно бути бар’єром.
Якщо у вас немає звички споживати клітковину, ваше травлення може трохи порушитися, як якщо ви споживаєте багато клітковини.
Як і будь-яка інша дієтична добавка, я раджу починати з малих доз і поступово збільшувати їх, щоб досягти рекомендованих доз.
Я не рекомендую приймати пластівці одночасно з молочними продуктами або білком, щоб уникнути здуття живота. У всіх різні, випробуй себе.
Ви додаєте в раціон вівсянку ?