Плавання Плечовий суглоб є слабким місцем
Різниця між плавцем та сухожилом
На відміну від бігу та їзди на велосипеді, плавцю доводиться стикатися з різними особливими особливостями у воді. Плавання вимагає відданості всього тіла, кістково-м’язова система якого повинна функціонувати скоординовано, щоб правильно виконувати рухи та досягти максимальної ефективності руху у воді. Це стає зрозумілим, якщо дивитись на тіло як на ланцюг зв’язків. Якщо одна частина рухається, це також впливає на всі інші частини тіла. Сила, що генерується руками, передається ногам через тулуб. Якщо кінцівка (частина тіла) занадто слабка, відбувається втрата сили, рухи тіла перестають координуватися, і ризик травми зростає.
Ще однією спеціальністю плавання є власне
Потрібно створити базу підтримки. Плавці не можуть відштовхнутися від стійкої поверхні. Для того, щоб мати можливість ефективно пов’язати рухи нижньої та верхньої частин тіла, потрібен міцний і стійкий тулуб. Він утворює основу, на якій кріпляться кінцівки із суглобами, кістками та м’язами і на яку діють сили. Якщо багажник занадто слабкий, втрачається міцність, і ситуація з водою різко погіршується. Звичайно, щоб стати кращим і швидшим плавцем, тренування у воді є найефективнішим методом.
Оскільки при плаванні м’язи служать, з одного боку, для рухомого руху (динамічного), а з іншого - для стабілізації (статичного) тіла, необхідні додаткові та добре сплановані сухі тренування (базові силові тренування); покращити техніку та продуктивність, але перш за все, щоб уникнути ризику травмування через перевантаження та дисбаланс.
Пошкодження від перевантаження можуть вплинути на будь-кого
Травми, спричинені перевантаженням, стосуються не лише високопродуктивних плавців, які проводять у воді більше 5 годин на день і плавають понад 2500 миль на рік. Ризик травмування тут досить низький через дуже чисту технологію та наслідки мінімізованого нефізіологічного стресу. Рекреаційні плавці та амбіційні плавці, такі як триатлети, набагато частіше страждають від надмірного стресу. Зазвичай вони надмірно збільшують обсяг та інтенсивність тренувань за дуже короткий час, так що опорно-руховий апарат не може адаптуватися досить швидко. Відбуваються перевантаження та дегенеративні пошкодження.
Плече, коліно і хребет найчастіше страждають від перевантажень. М'язи верхніх кінцівок відповідають за основний привід у техніці повзання та плече, оскільки центральний суглоб та оточуючі його м'язи особливо схильні до ризику. Перевага плечового суглоба з його величезним обсягом рухів, завдяки відсутності кісткового суглобового наведення, робить його особливо чутливим до високих і неправильних рухів. Завдяки обертанню під час маху крауламзугу вперед, сухожилля та м’язи ротаторної манжети постійно і сильно навантажуються. Якщо є надмірне стимулювання із супутнім болем, говорять про "плече плавця".
Діагноз: Плече плавця, солянка
Великим радіусом дії всієї верхньої кінцівки ми завдячуємо складній анатомії нашого плеча. Ця свобода рухів особливо корисна для нас у спорті, хоча це не завжди позитивно впливає на плечовий суглоб у разі неправильних та перевантажень. Трапляються травми плеча, такі як вивих плеча або так зване «плече плавця». Повторний вплив на голову може спричинити специфічне внутрішньо- та навколосуглобове пошкодження м’яких тканин, що може призвести до сильного дискомфорту для спортсмена через повторювані або неправильні перевантаження. Однак симптоми є складними, і тому діагноз «плече плавця» є набагато спільнішим терміном для безлічі різних проблем в області плеча, таких як м’язи та сухожилля ротаторної манжети, а також різні зв’язки, бурса та кістки плечового суглоба.
Ротаторна манжета, також відома як група плечей-протекторів, складається з верхньої та нижньої кісткової мускулатури, малого круглого м’яза та нижньої м’язи лопатки. Основна функція цієї групи м’язів - виконувати обертальні рухи в плечовому суглобі, але внесок у рушійну силу в плаванні невеликий. Вони відіграють свою вирішальну роль у фазі повернення руки під час Краулярмзуга зі стабілізацією плечового суглоба, функцією "манжета". Плече - це кульовий суглоб, а м’язи обертової манжети діють як динамічні стабілізатори. Вони створюють стабілізуючі протилежні сили, щоб утримувати плечовий суглоб разом, як м’яч для гольфу (голова плечової кістки) на трійнику (розетка плечового суглоба). Якщо в ротаторній манжеті є м’язовий дисбаланс, стабілізуючий механізм порушується, і ризик травмування зростає. Тому рухливість над стійкістю завжди стосується плечового суглоба.
Причини поплавкового плеча
Типова послідовність рухів Краулярмзуга значною мірою відповідає за розвиток м'язового дисбалансу. Для ефективного рушія важливо відсунути руку якомога далі через воду і після виїмки розмахнути її далеко вперед біля стегна над водою. В кінці фази розтягування рука викрадається до максимуму і повертається назовні; при поверненні (аддукція) до фази витягування вона повертається всередину (внутрішнє обертання), щоб мати змогу зануритися у воду якомога дешевше.
Цей рух в основному включає внутрішню ротацію та м’язи грудей. Їх опоненти, зовнішні ротатори на спині та лопатках, майже не зазнають напруги. Якщо ви також тренуєте силову витривалість на байдарках, і без того міцні м’язи грудей ще більше зміцнюються і сприяє дисбалансу м’язової сили. Зі збільшенням міцності внутрішні ротатори стають дедалі коротшими. Механіка плечового суглоба виходить із суглоба, головка плечової кістки та розетка плечового суглоба перестають бути центрованими, і посилюється тиск на плечовий дах, що дратує бурсу та сухожилля надостного м’яза. Болісний діагноз: синдром імпінгменту.
Профілактика замість реабілітації
Тому бажано повільно збільшувати гучність, коли ви знову починаєте плавати, а інтенсивність збільшувати лише через кілька тижнів. Щоб уникнути м’язового дисбалансу з самого початку, корисно цілеспрямоване зміцнення м’язів спини та зовнішніх ротаторів та вправи на розтяжку всього плечового пояса. Але це правильно, бо занадто багато шкідливого для здоров’я: розтягуйте лише м’язи, а не зв’язки та суглобову капсулу. Багато встановлених вправ на розтяжку занадто сильно розтягують суглобову капсулу, що в свою чергу погіршує стійкість плечового суглоба. Зокрема, м’яз грудної клітини має тенденцію до вкорочення, що призводить до типової поганої постави багатьох плавців.
Весла слід завжди дозувати і використовувати максимум 20 відсотків від загальної кількості тренувань, але перш за все вони не повинні бути занадто великими. Якщо ви відчуваєте перші хворобливі симптоми, слід зменшити інтенсивність тренувань і припинити плавання на веслуванні. Ні в якому разі не слід ігнорувати біль. Після невеликої перерви з вправами на розтяжку плечового поясу можна спробувати знову плавати вільно та за допомогою технічних вправ. Однак, якщо біль не зникає, тренування слід негайно припинити. Зробіть перерву та за потреби зверніться до спортивного лікаря. Використовуйте перерву для балансування та додаткових вправ на розтяжку та зміцнення, перш ніж знову починати плавати. Тоді обсяг та інтенсивність навчання слід збільшувати лише повільно.