Плавання вільним стилем у триатлоні Ефективна структура тренувань із планом тренувань

Які форми тренувань слід включати в тренування з плавання для триатлону, щоб досягти подальшого прогресу у воді? Стаття призначена для всіх спортсменів, які хочуть доповнити свої попередні тренування на витривалість чи фітнес особливо м’якою, але вимогливою формою тренувань.

вільним

Плавання вільним стилем у триатлоні

Учасники спринту або триатлону всіх стикаються з дистанцією плавання від 500 до 750 метрів, яку можна перепливати в будь-якому стилі. (1) Порівняно з іншими дисциплінами триатлону, цей розділ є порівняно коротким і легким за час 10-15 хвилин. позначити галочкою.

Той, хто стартує без амбіцій якомога швидше або на найвищому місці, може надати мало значення зазвичай непопулярній дисципліні відкриття на тренуванні і задовольнитися простим оволодінням дистанцією плавання у звичному стилі грудей. Якщо ви намагаєтеся освоїти більші дистанції на тренуваннях та змаганнях або досягти більш швидкого часу плавання, ви швидко досягнете своїх меж, плаваючи грудьми.

Перевага стилю кроль перед брасом

У порівнянні зі стилем грудей, стиль обходу має вирішальну перевагу: хоча брас між ударами ноги та руки завжди призводить до переривання руху і, таким чином, уповільнення нижніх кінцівок, повзання набагато ефективніше.

Безперервний удар ногами та одночасне почергове потягнення руки генерують безперервний рух, що забезпечує значно швидший прогрес при меншій втомі. (2,3) Крім того, стиль повзання займає менше бічного простору. Перевага, яка особливо помітна в триатлоні при плаванні більшими групами або при обгоні на вузьких смугах.

Повзти у воді тінь

Спортсмени можуть також скористатися так званою водною тінню людини, яка перебуває попереду, коли вони плавають один перед одним, що дає змогу мотивувати групові тренування, а також економити енергію та скорочувати час на змаганнях. (4)

Для кращого розуміння та вивчення стилю кролю ми маємо детальний опис окремих фаз плавання кролем та інших аспектів навчання плаванню на www.trainingsworld. com (наприклад: тренування з плавання взимку: сканування у водному поло).

Особливо важко набути стиль сканування самостійно. Краще отримати відгук від досвідченого партнера по тренуванню або тренера з плавання. Зйомки плавання також можуть допомогти вам виявити помилки та покращитися. Якщо ви постійно перевіряєте та виправляєте власну послідовність рухів з самого початку, ви можете ефективно запобігти застряганню можливого дефектного стилю.

Планування сеансу плавання

Завжди заходьте в басейн із грубим зором. Попередньо визначена програма надає орієнтир, мотивує та допомагає знову і знову адаптувати необхідні тренувальні стимули до зростаючої форми. Програма повинна базуватися на особистих цілях, рівні діяльності та деяких принципах наукової підготовки. Корисно розділити навчання плаванню на 4 секції розминки, тренування техніки, основної частини та розминки.

На одногодинному занятті плаванням передбачається максимум 10 хвилин для розминки та розминки, тоді як техніка та основна частина займають половину часу, що залишився. Для розминки та розминки слід вибрати положення плавання, яким можна керувати з найменшими зусиллями.

Найкраще чергувати різні положення, наприклад, плавання спиною, грудьми та повзанням. Перебуваючи на суші, розминку можна розпочати за допомогою деяких динамічних вправ на розтяжку для м’язів рук і плечового пояса або вправ для розслаблення.

Техніка навчання плаванню

Подальше навчання техніці займає певний час у програмі плавання незрозуміло. Початківці, а також досвідчені плавці занадто часто покладаються на занадто обширні тренування та нехтування вдосконаленням своєї техніки плавання.

Це характеризується хорошим положенням у воді, а також ступенем ефективності удару рукою і точно визначає, наскільки вміння сили та витривалості можна перенести у воду. Тому велика технічна частина повинна бути навмисно врахована в кожному навчальному підрозділі.

Будь-яке поліпшення положення води або тяги руки матиме набагато більший вплив на продуктивність плавання, ніж багатокілометрові тренування з поганою технікою плавання. На практиці це означає, що в технічному розділі, без специфікацій продуктивності або часового тиску, окремі частини плавального руху спеціально відокремлюються від складності загального руху і тренуються концентровано.

Організм найкраще може це зробити відразу після розминки. Тут опорно-руховий апарат звик до температури води, а м’язи все ще настільки невтомні, що різні рухові завдання можуть бути реалізовані особливо добре.

Вправи для рук або ніг під час повзання

Завдання вправи з технічної частини можна приблизно розділити на вправи для рук або ніг та вправи, які підкреслюють лише короткі ділянки потягу руки, наприклад фазу над водою або фазу тиску. Для ізольованого тренування кролю дуже добре підходить плавальна дошка, на якій розташовані витягнуті вперед руки.

Ізольовані вправи для тяги руки

Для ізольованих вправ на витягування рук новачки можуть використовувати так званий буй, який забезпечує кращу плавучість на повільно розпливаються розтяжках і, таким чином, полегшує концентрацію на вправі.

Щоб положення води, яке покращується за допомогою засобів для плавання, не стало звичкою, цю підставку - це стосується і всього іншого посуду - слід використовувати лише дуже економно і ніколи на великих відстанях. Вправи, що покращують відчуття правильного положення рук, дуже важливі. Правильне положення руки вирішує, чи «відштовхуватись» від водонепроникності, чи тягнути руку через воду лише з дуже низьким ступенем ефективності.

Для цього плавайте з відкритою рукою або зімкнутим кулаком і відразу ж після цього у звичайному положенні руки. Контраст між різними способами захоплення води покращить вашу здатність якомога більше протистояти воді.

(Досвідчений також може плавати на відрізках 50 м)

4 рази по 25 м одноруким повзанням (2 рази ліворуч, 2 рази праворуч)

2 рази по 25 м повзати із закритим кулаком

2 рази по 25 м кидання води (підкреслена фаза заднього тиску)

Відпочивайте 15-30 секунд після кожного інтервалу техніки

Відпочивайте 15-30 секунд після кожного інтервалу

Таблиця 1: Технічні вправи у зразковому навчальному підрозділі з плавання

Підвищуйте свою витривалість під час плавання в кролі

В основній частині фокус переходить від цілеспрямованого вдосконалення техніки до вдосконалення фізичних навичок. Тут ми спочатку вибираємо форму інтервалу з якомога коротшою довжиною маршруту. Довгостроковий метод, відомий з їзди на велосипеді та бігу, не підходить для початку плавання та бажаної змагальної дистанції. Важливо, щоб позицією плавання можна було керувати стабільно і з хорошою технікою протягом усього інтервалу.

Паузи між інтервалами

Перерви між інтервалами також відповідають цій меті. Перерва підібрана таким чином, що, хоча вона і не відновлює стан повного відновлення, вона дає можливість плавати всі інтервали з хорошою технікою та постійним стресом. Розділювальна грань між ефектом від тренування техніки та ефектом основної частини є рівномірною.

Хоча ви спокійно і технічно плаваєте в технічній частині, завжди є умовні подразники. Так само, в основній частині продовжуватиметься робота щодо вдосконалення технічних навичок. Не повинно виникати сумління з приводу нібито нехтування сферою діяльності на користь технічних аспектів.

Збільшення тренувального навантаження

Для того, щоб адаптувати навчальне навантаження до зростаючих фізичних та технічних навичок, цю зразкову програму тренувань слід постійно збільшувати та змінювати. Той, хто може без проблем керувати 8 інтервалами, повинен збільшитись до більшого числа і, якщо це вже не проблема, збільшити до інтервалу довжиною 100 м.

Нарешті, довші розтяжки біля або вище змагальної дистанції також можуть бути включені в тренування. Перерви можуть мати форму коротких ділянок у стилі грудей, які зменшуються все далі і далі, доки не стане можливою вся відстань у положенні оборки.

Порада: протестуйте свою ефективність

Крім того, бажано неодноразово документувати хід навчання невеликими тестами. Для цього ідеально підходить плавання на відстані, близькій до змагальної. Ті, хто повинен подолати 500 м на змаганнях, можуть регулярно пропливати цю дистанцію під час тренувань, наприклад раз на місяць, як симуляцію змагань.

На додаток до запису прогресу тренування, тренується також правильний розподіл маршруту, підрахунок доріжок під напругою та загальне безперервне плавання в умовах підвищеного напруження у сенсі інтенсивного тривалого методу. Той, хто неодноразово потрапляє в стресові ситуації під час тренувань, не буде панікувати пізніше під час змагань, якщо виникне печіння рук, почуття тривоги або задишка (можливо, у відкритій воді). Найкраще робити тест негайно після запливання та на якомога порожній доріжці для плавання.

Неправильна техніка повзання

Окрім фізичної форми, відсутність або неправильна техніка плавання є найважливішою причиною втоми в першому розділі триатлону! Тому вам слід:

  • Документуйте свої результати в тестах
  • За потреби працюйте з технічним тренером
  • Нехай ваша техніка оцінюється ззовні
  • Нехай ваша техніка оцінюється у відеоаналізі
  • Регулярно виконуйте технічні тренування на кожному занятті плаванням

Деніел Кілб

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете захистити плечі профілактично, позбутися болю в плечах і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. За допомогою конкретних вправ ваше плече стабілізується так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

  • Мобілізація
  • Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
  • розтягнути
  • Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Економте гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна та розгалужена онлайн-програма: нарешті ви можете повернутися без болю у повсякденне життя, нарешті знову зайнятися спортом без болю і нарешті знову насолодитися життя!

Почніть у безболісному майбутньому разом з Катаріною Брінкманн!