Плавці, ви їсте досить Легке плавання
Пловці, ви їсте досить ?
Тренування - це створення стресу та втоми.
Це сталося «свіжим» і пішло, створивши втому та м’язовий стрес. В результаті цього і після відпочинку, який не є ні занадто довгим, ні занадто коротким, ваше тіло відреагує на цей стрес, ставши сильнішим. Він адаптується ... Це називається надмірною компенсацією. З кожним днем ставати все сильнішими.
Тренування за тренуванням Сьогодні я хотів би обговорити з вами один із найбільш інтригуючих висновків, пов’язаний із втратою продуктивності під час тренування. І ми повернемося до випадку Майкла Фелпса в кінці цієї статті, який з’їв 12 000 калорій за… ДЕНЬ !
Часто вважалося, що більшість погіршень спричинені відсутністю мотивації або перетренованістю. Першого легко ідентифікувати, якщо його супроводжують пізні прибуття на тренування, пропущені тренування та часті негативні зауваження у спорті. Другий - це те, що поступово підкрадається до плавця, і тому його не так легко ідентифікувати. Однак, коли плавець справді перетренований, очевидно, що це сталося, оскільки всі короткочасні спроби виправити це марно. Ви можете прочитати мою статтю про те, як вийти з перетренованості тут.
Нещодавно було виявлено, що багато збоїв у продуктивності не спричинені жодною з цих двох популярних атрибуцій. Найімовірніше пояснення стосується наявності в організмі плавця «палива» для фізичних вправ (глікогену).
Під час інтенсивних тренувань плавці можуть спалювати понад 5000 к/кал на день.
Це більше, ніж найкращий марафонець згорить у перегонах. (див. посилання тут) За характером плавання, тілом, яке охолоджується водою та підтримується, легше працювати важче, ніж у багатьох інших видах спорту. Це створює проблему з тілом плавця, яке не витримує великих навантажень.
Якщо у плавця недостатньо накопиченої енергії, можливо, білок також використовується для виробництва палива. Якщо це трапляється, виникає велике ускладнення, особливо у спортсменів, що ростуть (привіт підлітки 🙂). Недостатня кількість білка призводить до нездатності підвищити працездатність, нездатності адаптуватися до тренувань і повільнішого відновлення між тренуваннями. Можливо також, що зростання зупинено.
Білок необхідний, щоб допомогти плавцю реагувати на тренування.
Для плавця це означає, що слід звертати увагу на тип та кількість дієти. Є кілька змін, які потрібно внести в раціон плавця, який інтенсивно тренується. До, під час та після тренування слід не тільки вживати воду, щоб уникнути зневоднення, але й споживати зайві вуглеводи.
Найкраща форма - приймати обидва в одному склянці.
У Франції є кілька комерційних продуктів, які чудово виконують цю роль. Це допоможе поповнити глікоген.Збільшіть кількість складних вуглеводів у раціоні плавця. Серед інших варіантів повинні бути включені більші порції макаронних виробів, рису, картоплі та цільнозернових хлібів.
Щоб допомогти засвоєнню вуглеводів, слід докласти зусиль, щоб зменшити кількість жиру в раціоні. Ця дієта сприятиме відновленню глікогену.
Основна проблема полягає в отриманні достатньої кількості вуглеводів і можливості споживання необхідного обсягу їжі.
Ось чому основну частину дієти повинні складати складні вуглеводи.
Надлишок іншої їжі обмежить обсяг споживання.
Для запобігання дефіциту білка корисно включати кількість м’яса, птиці та риби, еквівалентну 2 г/кг маси тіла. Це гарантуватиме, що плавець може відновлювати та відновлювати ефекти тренування та розвиватися природним шляхом. Цей тип дієти сприятиме адаптації до тренувань.
Значення 2 г/кг базується на німецьких дослідженнях і перевищує рекомендації популярних дієтологів, які виступали за 1 г/кг. Збалансоване харчування завжди бажане. Важливо споживати цінні харчові характеристики всіх груп продуктів харчування.
Однак через вимоги плавання необхідно доповнювати звичайний раціон ненормальними обсягами складних вуглеводів і білків.
Детальнішу інформацію щодо цих питань можна отримати у кваліфікованого тренера або дієтолога. Я також зробив ряд статей на цю тему !
Потрібно розуміти, що раніше тренери та спортсмени не приділяли достатньої уваги режиму харчування та поповненню енергії плавців, тепер виявляється, що ці фактори є більш важливими для погіршення показників, ніж найбільш часто приписувані причини. У найкращих інтересах плавця - забезпечити наявність достатнього палива для тренувань.
У разі виснаження найкраща у світі програма тренувань і тренувань не призведе до вдосконалення. Тіло просто не здатне реагувати належним чином і адаптивно. Протягом тижня тренувань можливо, що через недостатнє відновлення може виникнути дефіцит глікогену та білка. Перші кілька днів можна терпіти, оскільки є достатньо накопиченого глікогену.
Кожного наступного дня запаси виснажуються і не відновлюються через дефіцит поживних речовин. Як результат, із прогресом тижня результативність роботи погіршується, а вдосконалення загальмовуються. Хороша дієта може стати способом збільшення обсягу тренувань, які проводяться щотижня.
Недостатність глікогену та білків тепер слід розглядати як основну можливу причину погіршення працездатності під час тривалих періодів тренувань.
Справа Майкла Фелпса !
Ми не будемо повертатися до легенди та її просто величезних записів цього міфу про плавання. Але справді на його дієті. Дійсно, Фелпс був робочим конем. Він тренується 6 разів 7 днів на тиждень з обсягом тренувань, який може коливатися від 4 до 6 годин на день! Це титанічна робота. Але він не просто світив у басейнах ...
Але і за столом.
Або він з’їдав 12000 калорій на день! Це приблизно в 6 разів перевищує споживання калорій нормальною дорослою людиною. Якщо ви хочете дізнатись більше про його дієту, британська газета The Guardian подивилася, що він вживав щодня з цими стравами для вас. Я не буду зупинятися на цьому, оскільки ви знайдете деталі у статті вище. Однак я хотів підкреслити важливість дієти та споживання калорій для плавця, який регулярно тренується.
А ти тоді! Як ти харчуєшся ?
І не забувайте, якщо вам сподобалась ця стаття, найкращий спосіб сказати мені - поширити цю роботу навколо вас 🙂