Пліометричне тренування, вправи та посібники з силових тренувань, факти

Скрізь, де ви в світі дивитесь спорт найвищого класу, сила має значення; і один з найкращих способів розвинути цей дуже цінний актив - це пліометричне навчання.

Ви коли-небудь із трепетом дивились на найкращих спринтерів, як швидко вони бігають? Dwain Chambers отримав билет за перевищення швидкості в містах. А як щодо занурення в баскетбол? Як на землі такі гравці, як Кобі Брайант, залишають планету Земля і досягають такої висоти? А як щодо Метью Пінсента та Джеймса Крекнелла? Нестримні, ці гребці здавалося б здатні розірвати свій човен!

Що таке плиометрична підготовка?

Скрізь, де б у світі ви не спостерігали за найкращими видами спорту, сила має значення; і один з найкращих способів розвинути цей дуже цінний актив - це пліометричне навчання. Пліометричні вправи базуються на розумінні того, що концентричне (укорочене) скорочення м’яза набагато сильніше, якщо воно безпосередньо слідує за ексцентричним (подовжуючим) скороченням цього ж м’яза.

Це трохи як розтягнути стиснуту пружину до крайності, а потім відпустити її. Величезна кількість енергії виділяється за частку секунди, коли пружина знову стискається. Пліометричні вправи розвивають це повторне стиснення - або, більш технічно, розширювально-рефлекторну здатність м’яза. Якщо м’язове волокно регулярно зазнає впливу цього тренувального стимулу, воно повинно мати змогу накопичувати більше еластичної енергії та швидше та потужніше передавати її від ексцентричної до концентричної фази.

На відміну від традиційних тренувань з обтяженням, плиометричні вправи можуть точно імітувати як схему рухів, так і швидкість виконання фактичних результатів у спорті. У той час як стопа спринтера має лише 0,084 секунди контакту з землею, і навіть біг в помірному темпі може призвести до часу контакту з ногою 0,2 секунди, більшості стандартних підйомів ваги потрібно 0,5-0,7 секунди, навіть якщо вони такі ж швидкі якомога.

Пліометричний тренінг: як правильно це зробити

Пліометрична вправа буде відповідати часу контакту бігуна з землею, розвиваючи значну силу. Радянські дослідження показали, що за певних умов спортсмени можуть продемонструвати коротке (в діапазоні 0,037-0,067 секунди) пліометрично індуковане напруження м'язів, еквівалентне 1500-3 500 кг, хоча слід зазначити, що цей приклад, швидше за все, зосереджується на ексцентричних вправах (глибокі стрибки з великих Висота при падінні та утриманні), ніж у найбільш поширених видів плиометричних вправ - більше про це пізніше. Отже, ви можете зрозуміти, чому тренування з обтяженням можуть бути обмежені для занять спортом, коли справа стосується конкретної переносимості тренування, і чому пліометрія може бути чудовим способом набрати сили, яка вам потрібна.

Як витягнути з себе найкраще

Щоб максимально використати пліометрію, ви повинні бути належним чином підготовленими. Деякі органи рекомендують, щоб спортсмен мав можливість підняти вагу тіла в 1,5 рази, перш ніж починати піометричну програму. Однак це може бути перебільшеною вимогою, особливо якщо спортсмен планує розпочати програму прогресивного пліометричного кондиціонування, яка починається з вправ з низькою інтенсивністю і поступово стає більш інтенсивною. Як і у випадку з усім новим досвідом навчання, прогрес повинен бути поступовим.

Незважаючи на мої, мабуть, зневажливі зауваження щодо силових тренувань, їх не слід знецінювати як цінність як засіб для отримання конкретної сили, пов’язаної з фізичними вправами. Тренування з обтяженням як і раніше відіграє життєво важливу роль в основах більшої сили та підготовці спортсмена до пліометрії. Більший і сильніший м’яз (побудований за допомогою тренувань з обтяженнями) зможе виробляти більшу плиометричну силу. Зміцнені сухожилля та м’язи будуть менш схильні до розтягування та потягування. Також можна поєднувати тренування з обтяженнями з пліометрією для збільшення реакції м’язових волокон при швидкому поштовху.

Вибір правильних плиометричних рухів

Коли справа доходить до вибору правильних плиометричних рухів, тренер або спортсмен повинен враховувати специфіку свого виду спорту, зрілість спортсмена, рівень його підготовки та розуміння можливо складних здібностей. Рухи однією ногою часто бувають більш складними та стресовими, ніж рухи обома ногами.

Порівняйте стрибки на корточках з чергуванням завитків ніг понад 20 метрів, з одноруким або дворуким чергуванням та розбігом на 15 метрів. Складність і швидкість складових останніх значно більші, ніж перших. І швидше за все, новачок - або навіть хтось із помірною витривалістю - не зможе зробити вигин, не зруйнувавшись, не кажучи вже про серію довжиною 20 метрів, тоді як він або вона, швидше за все, зможе зробити 5 вигинів поспіль . Завжди грайте безпечно, вибираючи рухи!

Нижче ми зібрали кілька порад для вашого заняття з пліометрії. Якщо ви новачок у цьому виді тренувань, вам слід почати з рухів низької інтенсивності, коли інтегруєте плиометрію у свою програму тренувань. Одягніть добре прокладені кросівки. Виконуйте вправи на поступливій поверхні, такі як іподром або пружинна підлога.

Ексцентричні стрибки з падінням і утриманням

Хоча ці вправи використовуються в навчанні та дослідженнях з 1960-х років, вони не настільки поширені в навчальних програмах, як інші вправи. Ексцентричні вправи зосереджуються на фазі удару та поглинання динамічного руху і залишають концентричну фазу в розділі розтягування/рефлексу. Вони виступають за їх величезний потенціал поглинання енергії та як додаткові підсилювачі розтяжки/рефлексу. (Баскетбол: "Пліометричні тренування корисні для стрибкових здібностей")

Погана інтерпретація роботи Юрія Верхошанського (колишнього радянського вченого спорту, відомого як "батько плиометричних досліджень"), іноді призводила до того, що випробовуваних просили робити глибокі стрибки (тобто відскок при приземленні) з дуже значної висоти (наприклад, B. понад 3 м), з очевидною можливістю травмування. (Мене самого колись попросили зробити цю форму ексцентричної підготовки з подібної висоти, але я відхилився за станом здоров'я!) Висота сама по собі є великим фактором страху, не кажучи вже про посадку!

Пліометричні тренування: Ексцентричні силові тренування

Однак, коли виконується з почуттями та з менших висот, або у формі вправ, таких як «відскок та утримання», ексцентричні силові тренування можуть стати ефективним способом розвитку більшої сили. Але це також інший спосіб позитивного перевантаження м’язів, таким чином уникаючи застою та підтримуючи тренувальний прогрес сезонних спортсменів.

І тренер, і спортсмен повинні знати, що ексцентричні тренування, ймовірно, спричиняють болі в м’язах, навіть якщо вони у хорошій фізичній формі. Але при інших формах ексцентричних тренувань, таких як біг з пагорба, одного сеансу може бути достатньо для «вакцинації» організму проти подальших болів у м’язах. Як і при тренуванні з обтяженням або кардіотренажерах, ви можете проводити пліометричні тренування періодично.

Очевидно, що потрібно враховувати конкретні вимоги вашого спорту та ваші змагальні цілі на майбутній сезон. Але є також кілька загальних вказівок щодо руху вперед. Наступні рекомендації базуються на потребах силового спортсмена з одним великим періодом змагань, але іноді до спортсменів на витривалість також звертаються.

Фаза стану до або на початку сезону

Пліометричні рухи, такі як роздільні присідання, стрибки на присіданнях і стрибки прямою ногою, можуть бути включені в коло. Слід застосовувати звичайні протоколи навчальних схем - тобто H. багато повторень, короткі періоди відпочинку. На цьому загальному етапі кондиціонування ви розвинете силу на низькому рівні та загальне вдосконалення специфічних для спорту видів рухових моделей та специфічної витривалості. Якщо ви спортсмен на витривалість, ви можете тримати цей вид вправ поза фазою попередньої підготовки та включати їх у свої сеанси нерозтягування/веслування/їзди на велосипеді. Бігуни також можуть включати пліометрію в інтервальні тренувальні вправи.

Основна фаза для підвищення міцності

Бігунам слід перейти до одноногих варіантів, оскільки вони є найбільш відповідними для їхнього виду спорту. Не нехтуйте вправами на гомілки, наприклад, стрибками прямою ногою - де спортсмен буквально рухається вгору і вниз по корту. Це покращить питому силу в литкових та ахіллових сухожиллях та призведе до оптимального удару стопи та оптимальної віддачі сили під час бігу.

Бігуни на середні та довгі дистанції можуть включати розгинання та стрибки в етапі розминки курсових занять, вони також можуть проводити тренування на пагорбах, щоб розвивати специфічну для бігу силу, і зберігати пліометрію у своїх кругових тренуваннях.

Передконкурсна фаза

У цей період спортсмени повинні зосередитись на якісних плиометричних вправах, що повторюють швидкість та схеми рухів обраного ними виду спорту. Вибирайте вправи високої інтенсивності! Але переконайтеся, що якість і не дозволяйте втомі впливати на продуктивність.

Фаза змагання

У силових видах спорту сама діяльність буде першим поліпшувачем: ніщо не перевершує конкурентну ситуацію для оптимального розвитку сили. Але під час тренувань спортсмени повинні виконувати високоякісні піометричні вправи в невеликій кількості. І на хорошій відстані (7-10 днів) від важливих змагань. Спортсмени на витривалість можуть продовжувати вправи середньої та високої якості як частину розминки або як частину вправ низької інтенсивності.

Пліометричне тренування: інтервали відновлення

Впливи та відскоки найкраще вимірювати в сетах та повтореннях. А також пройдену відстань і чи виконуються вони з місця, чи з розбігу. Верхошанський рекомендував інтегрувати максимум 5–10 ударів за один набір під час сеансу з не більше 50–75 контактами із землею. Якщо використовується розбіг, кількість повторень слід зменшити. Для досягнення оптимального спортивного ефекту тренажери не повинні дозволяти собі втомлюватися. Відновлення між сетами повинно бути в межах 1-2 хвилин. Послідовні стрибки вглиб або падіння слід розділяти інтервалами не менше 15-30 секунд. Або навіть довше, якщо виконуються дуже інтенсивні, різноманітні стрибки та стрибки.

Такі інтервали відновлення дозволять рефлекторному механізму повернутися до оптимальних показників. З точки зору кількості занять, 2-3 тижнів на тиждень має бути достатньо, але не в дні поспіль або за 7-10 днів до основних змагань. Будь-хто, хто новачок у цій формі навчання, може відчути погіршення роботи на початку, ще до того, як звикне до методу тренування.

Наша підказка з книги Trainingsworld для всіх бігунів:

Готові до бігу - розкрийте свій природний біговий потенціал

Незважаючи на рекламні обіцянки взуттєвої галузі та потік нових ідей щодо правильної техніки бігу, в середньому більше трьох з чотирьох бігунів щорічно отримують щонайменше одну травму. Проводячи стільки часу, сидячи та вдячи нездорове взуття, виникають проблеми з попереком. Або хронічні травми коліна і хворобливі деформації стоп.

Келлі Старретт, автор бестселера "Стати гнучким леопардом", адаптувала свій революційний рух та концепцію спритності для бігу. У 12 детальних кроках він описує, як стати “готовим до бігу” та як бігти на найвищому рівні протягом усього життя. Спеціальні вправи для мобілізації забезпечують оптимальну функцію та повний обсяг рухів м’язів, фасцій та суглобів; щоденні вправи ефективно запобігають перевантаженням та травмам.

Ви можете зробити книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.