Їжа з високим вмістом харчових волокон, що це таке і які переваги вони мають
Що таке волокна? Яка їх роль? Які продукти найбагатші на клітковину? Тема харчових волокон дуже складна, ми намагаємося спростити її та пропонуємо перелік продуктів, багатих клітковиною.
На сьогоднішній день не існує повного визначення клітковини, але люди пов'язують це харчові волокна зі здоров’ям травної системи. З поживної точки зору волокна є вуглеводи які приходять від рослин які мають спільну характеристику - не засвоюваність людиною.
Харчові волокна складаються з неперетравних вуглеводів, в ланцюгах по 3 і більше одиниць. Тривалий час розчинність вважалася основною характеристикою волокон.
Існують розчинні харчові волокна та нерозчинні харчові волокна.
Нерозчинні волокна такі, які мають тенденцію поглинати воду, наприклад: целюлоза, Пучки вівса, квасоля, зелений горошок. Розчинні волокна, це допомагає швидше почуватися ситим. Більшість цільнозернових злаків, овочів та фруктів містять обидва типи клітковини.
Нерозчинні волокна
Нерозчинні волокна (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін), мають здатність вміщувати значну кількість води. Завдяки цій цінній властивості вони виконують різні і важливі функції:
- вони збільшують об’єм і масу стільця і, як наслідок, прискорюють перистальтику кишечника за рахунок скорочення часу проходження фекального матеріалу. Через цю особливість, нерозчинні волокна борються із запорами, запобігати дивертикульозу та зменшувати, серед іншого, ризик раку товстої кишки .
Розчинні волокна
Розчинні волокна (пектини, слизи) утворюють желатинову масу разом з водою, яка:
- розслаблює стінки шлунка, стимулюючи механорецептори, відповідальні за передачу почуття ситості в мозок;
- зменшити кишкове всмоктування продуктів, що потрапили всередину, виводячи їх з організму. З цієї причини харчові волокна показані при дієтах та при таких захворюваннях, як діабет, оскільки зменшують всмоктування цукру. Тому водорозчинні волокна корисні для профілактики серцево-судинних та жовчних міхурів.
Нам потрібно забезпечити правильне щоденне споживання клітковини за допомогою щоденного споживання фруктів, овочів, цільного зерна та бобових.
Їжа з високим вмістом клітковини:
бобові є багатий клітковиною (напр квасоля, нут, сочевиця і горох), крупи - особливо якщо вони цілі та їх похідні (наприклад Великдень, хліб, каші для сніданку, ячмінь), овочі (напр, артишок, капуста, цикорій, морква, баклажани, буряк, гриби і кріп), свіжий фрукт (груші, яблука, інжир, банани, ківі, малина і чорниця), сухофрукти в шкаралупі (як от горіхи, арахіс і мигдаль) і Сухофрукти (курага, сушений інжир, сушені яблука, родзинки, сливи і каштани).
Їжа з більшим вмістом клітковини (на 100 г продукту)
| Кукурудзяні висівки | 85,6 |
| Кориця | 53 |
| Пшеничні висівки | 42,40 |
| Какао порошок | 33,2 г. |
| Насіння льону | 27.3 |
| Чорний перець | 26,5 г. |
| Зелена квасоля | 21.10 |
| Ягоди каннелліні, сушені, сирі | 17.60 |
| Квасоля суха, сира | 17.50 |
| Боби борлотті, сушені, сирі | 17,30 |
| зелений горошок | 15.70 |
| Кукурудза | 15.10 |
| Житнє борошно | 14.30 |
| Насіння кунжуту | 14 |
| Пасифлора | 13,90 |
| Суха сочевиця | 13.80 |
| Нут, сухий, сирий | 13.60 |
| мигдаль | 12.70 |
| соєвий | 11.90 |
| Соєве борошно | 11.20 |
| Смажений арахіс | 10.90 |
| Фісташка | 10.60 |
| Пшениця, тверда | 9.80 |
| Пшениця, тендітна | 9.70 |
| Горіхи пекан | 9.40 |
| Цільнозернове борошно | 8.40 |
| Чорнослив | 8.40 |
| Вівсянка | 8.30 |
| арахіс | 8.10 |
| Чорний шоколад | 8.00 |
| Артишок | 7,90 |
| Малина | 7.40 |
| Дріжджі | 6,90 |
| Цільнозерновий хліб | 6.50 |
| мюслі | 6.40 |
| зелений горошок | 6.40 |
| Сушені волоські горіхи | 6.20 |
| Цільнозернове печиво | 6.00 |
| Гречка | 6.00 |
| айва | 5.90 |
Які переваги вживання їжі з високим вмістом клітковини?
- поліпшити роботу кишечника;
- запобігати запорам;
- збільшення калових мас, що сприяє швидшому виведенню;
- контролює рівень цукру в крові;
- контролює рівень холестерину;
- пропонує відчуття ситості;
- допомагає контролювати вагу;
- зменшити ризик раку товстої кишки;
- запобігати серцево-судинним захворюванням.
Яка добова потреба в клітковині?
Продукти з високим вмістом харчових волокон надають захисну дію проти ожиріння, діабету та мультиметаболічного синдрому.
Щоденні потреби в харчових волокнах є з 30 г для дорослої людини і 0,5 г на кг маса тіла при дитина, з нерозчинним/розчинним співвідношенням 3: 1.
Рекомендується не перевищувати ці значення, щоб не перешкоджати засвоєнню мікроелементів, важливих для здоров’я організму (заліза, кальцію та цинку).
Також рекомендується поступово збільшувати вміст харчові волокназ вашого раціону, щоб уникнути появи деяких проблеми з шлунково-кишковим трактом (метеоризм, діарея, метеоризм тощо).
Харчові волокна слід вживати з великою кількістю води, оскільки, як ми вже бачили, всі їх цікаві характеристики пов’язані зі здатністю поглинати та утримувати рідину.
Уникайте прийому клітковини з лікарськими засобами, оскільки вони можуть перешкоджати всмоктуванню в кишечнику різних діючих речовин.