Пліометрія Визначення та переваги в бодібілдингу
Ваша мета підняти важче у тренажерному залі? Стрибати вище чи далі? Бігти швидше? Або запускати далі? Для досягнення цих цілей найважливішою якістю є потенція. Одним з найефективніших способів тренування сили та вибуховості є пліометрія. Пліометрія - це НЕЩЕ додаткове необхідне для всіх спортсменів, які прагнуть покращити свою м’язову силу, швидкість та силу. "Пліо" (для близьких друзів) також допомагає полегшити схуднення, тонус і визначити ваші м’язи. Що таке плиометрія? Які переваги для бодібілдингу? Чому і як інтегрувати пліометрію у свою навчальну програму? Ось декілька відповідей.
Пліометрія, що це саме ?
Технічно, як це працює? При виконанні динамічних рухів м’яз спочатку розтягується (ексцентрично) перед скороченням (концентрично).плиометричне тренування фокусується на збільшенні м’язової сили та вибуховості за допомогою вправ, призначених для того, щоб зробити цикл розтягування-скорочення (також званий ексцентрично-концентричним циклом) відбутися якомога швидше. Які рухи практикуються в пліометрії для роботи над циклом розтягування-укорочення? Сеанси пліо поєднують такі рухи, як стрибки, підстрибування та метання швидко і повторювано. Наприклад ? стрибки в коробці, стрибки, випади, стрибки ножицями, присідання, стрибки, домкрати, стрибки віджимання, стрибки вгору, настінні кулі тощо. Ці вправи фокусуються на здатності вашого тіла та мозку активувати більше м’язових волокон, швидше, для підвищення ефективності та швидкості м’язових скорочень.
Переваги пліометричного тренування
Пліометрія допомагає покращуйте силу і швидкість своїх рухів. Однією з багатьох переваг плиометричних тренувань є скорочення часу між ексцентричними та концентричними скороченнями та покращення швидкості та сили м’язів. Іншими словами, працюючи над послідовностями ексцентричних та концентричних швидких та вибухових скорочень, ваші м’язи швидше виробляють більше сили. Це самий принципплиометричне тренування.
Пліометрія та збільшення м’язів
Повільні м’язові волокна, як правило, спрямовані на витривалість. Для практикуючого бодібілдингу пліометрія дозволяє вам більше задіяти найміцніші волокна ваших м’язів і, отже, більше сили та швидкості. Працюючи над своїми м’язовими волокнами для отримання енергії, ви також зміцнюєте свої сухожилля та кістки. Дійсно, коли ви надаєте значну силу суглобам і рухаєте вагою тіла за допомогою стрибків і відскоків, пліометрія зміцнює ваші сухожилля та покращує їх еластичність. Сильніші сухожилля = менше ризику отримати травму. Ці ж вправи також покращують щільність кісткової тканини.
Пліометрія допомагає спалювати жир і набирати сили
Пліометричне тренування покращує нервово-м’язовий зв’язок (зв’язок мозок/м’яз) та покращує ефективність нейронів. Цей тип тренувань стимулює різні неврологічні механізми, що допомагають збільшити набір м’язів з дуже короткими зусиллями. Що це за неврологічні пристосування? плиометричні вправи дозволяють збільшити частоту розряду рухових нейронів (нервові клітини, безпосередньо пов’язані з м’язами) і змінити процес набору м’язових волокон, пов’язаних з цими клітинами. Переклад? Пліометрія працює над тим, як швидко ваш мозок реагує на вибухові рухи. Якщо ви (зовсім) не злагоджені, не панікуйте! Поліпшення стане лише завдяки такому виду навчання.
Пліометрія = сила, швидкість і потужність. Це чудове доповнення до багатьох навчальних програм, особливо для таких видів спорту, як підняття тягарів та силові тренування. Крім того, пліометрія в основному виконується з вагою тіла. Тож вам не потрібні ваги чи обладнання, роблячи тренування придатними вдома, на свіжому повітрі чи в дорозі. Тобто у вас апріорі немає жодного приводу не робити цього, крім:
УВАГА: Недоліком плиометричних тренувань є високий ризик отримання травм. Завдяки своїй інтенсивності плиометричні вправи мають порівняно вищий ризик отримання травм, ніж “традиційні” вправи на силові вправи. Як і будь-який вид спорту, новачкам слід починати з простих вправ з низькою інтенсивністю, а потім поступово збільшувати швидкість та інтенсивність. Пліометрія - не найкращий варіант, якщо ви новачок або маєте зайву вагу. Спочатку потрібно побудувати a потужна м’язова основа перед тим, як приступати до пліометричних тренувань. Повторювані стрибки та стрибки можуть створити стрес на суглобах. Якщо ви не пройшли мінімальну підготовку, ризик перенапруження (і травм) високий, оскільки м’язи навколо суглобів слабші і можуть не надати вам необхідної підтримки. Однак плиометрика - ідеальний (і справжній плюс) для тих, хто має міцну основу в бодібілдингу.
Чому і як включати пліометрію у свою навчальну програму ?
Є кілька способів включити пліометричне тренування у свою програму силових тренувань. Ви можете просто вставити плиометричні вправи на початку або в кінці тренувань з обтяженням. Ви також можете виконати вправу «навантажений» І «пліо». Наприклад, виконайте навантажений присідання, відразу за яким слід стрибок і розвантажувальний присідання, для такої ж кількості повторень. Інший варіант - одне тренування на тиждень можна присвятити лише пліометрії.
Завжди пам'ятайте, щоплиометричне тренування повинно бути прогресивний щоб бути ефективним і допомогти запобігти травмам. Перед початком пліометричного тренування переконайтеся, що правильно розігріваєтесь принаймні від 10 до 15 хвилин. Одягніть відповідне взуття і бажано проводити сеанс на амортизуючій підлозі. Наприклад ? М'яка поверхня, така як трава, килим або спортивні килимки. Почніть сеанс пліо з "низької" інтенсивності з базових вправ. Якщо інтенсивність низька, гучність може бути трохи вищою. Під час тренування збільшуйте інтенсивність та зменшуйте гучність. Якщо ви відчуваєте біль (особливо в суглобах), зупиніться! Ми тут не для того, щоб нашкодити собі. Візьміть принаймні день-два відпочинку між плиометричними тренуваннями. Перш ніж переходити до чергового тренування пліо, ваше тіло потребує хорошого охолодження. Як і при силових тренуваннях, однакові групи м’язів не слід тренувати кілька днів поспіль. Щоб побачити реальні результати, робіть принаймні один або два сеанси пліо на тиждень.