Плюси та мінуси дієти DASH
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) постійно називають однією з найкращих дієт для загального стану здоров’я. Ця дієта орієнтована на споживання фруктів, овочів, нежирних білків та цільного зерна. Продукти з високим вмістом натрію або цукру обмежені.
Дієта DASH була розроблена в США групою експертів з Національного інституту здоров'я, щоб допомогти американцям знизити артеріальний тиск. Але виявляється, це також може сприяти здоровій втраті ваги та забезпечити інші переваги для здоров’я.
Однак жодна дієта не підходить для всіх. Подумайте про плюси і мінуси дієти DASH, перш ніж роздумувати про її спробу.
Переваги дієти DASH
Наукові дані свідчать про його переваги
Дієта DASH була предметом численних досліджень. Оригінальне дослідження, яке популяризувало дієту, було опубліковане в 1997 році і показало, що дієта знижує високий кров'яний тиск у людей з нормальним кров'яним тиском і тим більше у людей з підвищеним.
З тих пір новіші дослідження підтвердили результати. Наприклад, автори мета-аналізу, опублікованого в 2016 році, дійшли висновку, що "дієта DASH може бути найефективнішим дієтичним показником для зниження артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонічною хворобою та передгіпертонічною хворобою на основі високоякісних даних".
Інші дослідження показали, що дієта DASH сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, а також може покращити інші фактори серцево-судинного ризику. Дієта DASH була показана ефективною стратегією лікування діабету в дослідженні 2017 року, а дослідження також показали, що дієта DASH може зменшити ризик подагри у чоловіків.
На додаток до досліджень, які спеціально підтримують дієту DASH, дослідження постійно показують, що зменшення споживання цукру, усунення сильно обробленої натрієм їжі та збільшення споживання фруктів та овочів призводить до численних переваг для здоров'я.
Доступність
Їжу, рекомендовану в дієті DASH, легко знайти практично в будь-якому супермаркеті. Для дотримання дієти немає важких для пошуку інгредієнтів, дієтичних добавок та абонементів.
До того ж, на відміну від платних дієт "Важливих ваг", все, що вам потрібно, щоб дізнатись, як дієта DASH, доступне в Інтернеті безкоштовно. Національний інститут охорони здоров’я пропонує широкий спектр ресурсів, включаючи вичерпний посібник із рекомендованих порцій, схеми харчування, рекомендації щодо вживання натрію, посібники з калорій, підказки та рецепти.
Існує також незліченна кількість кулінарних книг, веб-сайтів та додатків для смартфонів, присвячених цій дієті. Оскільки дієта DASH була предметом багатьох досліджень і широко поширювалася в медичній спільноті, ваш лікар, мабуть, знайомий з нею. Тож якщо у вас є які-небудь питання щодо дотримання цієї дієти чи ні, ваш лікар повинен бути добре підготовленим, щоб дати вам пораду.
Гнучкість
Вегетаріанцям та веганам буде легко дотримуватися дієти DASH, оскільки настійно рекомендується вживати зернові, фрукти та овочі. Люди на дієті без глютену можуть зберегти свої звички, вибираючи безпечні зерна, такі як гречка та лобода. А люди, які дотримуються кошерної або халяльної дієти, можуть вибирати продукти, які відповідають дієті DASH, дотримуючись релігійних правил.
Харчовий баланс
Хоча багато дієт вимагають від споживачів кардинально змінити баланс макроелементів (включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру) або суворо обмежити калорії, дієта DASH залишається у відповідності з рекомендаціями США щодо харчування (Міністерство сільського господарства США).
Наприклад, з дієтою DASH ви споживаєте близько 55% калорій із вуглеводів. USDA рекомендує, щоб 45-65% ваших калорій надходило з вуглеводів.
Згідно з USDA, 20-35% ваших калорій повинно бути з жиру, а менше 10% цих калорій має бути з насичених жирів. На дієті DASH не більше 27% ваших калорій буде надходити з жиру, і до 6% цих калорій становитимуть насичені жири.
Дотримуючись дієти, ви також повинні мати змогу забезпечити рекомендований прийом інших важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина та кальцій.
Недоліки дієти DASH
Складно підтримувати
Людям, які дотримуються типової західної дієти, може бути важко пристосуватися до дієти DASH. Дієта рекомендує зменшити споживання солі до 2300 міліграмів натрію на день і потенційно до 1500 міліграмів на день.
Значна частина споживання солі надходить із сильно обробленої їжі, яка обмежена у дієті DASH. І навіть якщо ви не їсте оброблену їжу, багатьом людям важко відмовитись від звички солонки.
З цієї та багатьох інших причин дієти DASH може бути важко дотримуватися. Дослідження дотримання дієти DASH виявляє, що людям складно дотримуватися дієти і їм потрібні не просто поради, щоб дотримуватися їх на тривалий термін.
Дослідники також вивчали споживання жиру в дієті DASH, припускаючи, що вживання більше жиру в раціоні може допомогти людям дотримуватися дієти.
У дослідженні 2016 року учасники взяли більш жирну версію дієти DASH і їли жирні молочні продукти замість нежирних або знежирених молочних продуктів, а також зменшили споживання цукру, обмеживши споживання соків фруктів. Дослідники виявили, що більш жирна версія дієти DASH знижувала артеріальний тиск так само, як і традиційна дієта DASH, не значно збільшуючи рівень холестерину ЛПНЩ.
Дорого
Однією з найбільш часто цитованих проблем з дієтою DASH є те, що вона може бути дорогою.
Свіжі фрукти та овочі не тільки дорожчі, але й швидше псуються, що може призвести до харчових відходів. Консерви та заморожені продукти часто дешевші, але можуть містити доданий цукор або натрій. Свіже м’ясо та морепродукти також можуть коштувати дорого.
Планування їжі заздалегідь, покупка сезонних продуктів та покупка оптом - це розумні способи зменшити витрати на їжу. Це також розумні практики, які сприяють здоровому харчуванню і можуть допомогти вам дотримуватися дієти DASH.
Зручність поступається іншим планам
Такі програми, як "Weight Watchers" або "Comme jaime", привабливі тим, що ви можете передплатити і доставити всі страви додому. Порції попередньо вимірюються, і більшість страв та закусок готові до вживання або їх можна легко розігріти в мікрохвильовці.
Оскільки дієта DASH - це не комерційна дієта, ви не зможете мати розфасовану їжу вдома. Для дієти DASH також немає спеціальних смузі, шейків чи закусочних. Ця дієта вимагає більше праці.
Жодної групи чи індивідуальної підтримки
Ще однією популярною особливістю деяких дієтичних програм є підтримка групи. Деякі бізнес-програми пропонують очне консультування, групові зустрічі чи тренінги. Ці варіанти допомагають людям подолати труднощі, коли мотивація падає, дозволяють їм задавати питання та вивчати звукові поради.
Хоча у вас багато ресурсів на дієті DASH, не існує організованої платформи підтримки дієти. Однак будь-який хороший дієтолог знайомий з дієтою DASH і може допомогти вам спланувати харчування або порадити та підтримати вас, коли це вам потрібно.
Потребує контролю дієти
Не потрібно підраховувати калорії на дієті DASH. Однак є рекомендовані калорійні цілі, які визначають кількість порцій, дозволених для кожної групи продуктів. Тому вам потрібно буде вибрати правильну кількість порцій і періодично коригувати її, коли ваш вік змінюється або якщо ви підвищуєте або знижуєте свій рівень фізичної активності. Однак вам не потрібно відстежувати або рахувати калорії.
Але щоб правильно дотримуватися дієти DASH, вам потрібно виміряти порції і порахувати порції продуктів, які підпадають під різні категорії. Цей процес може бути настільки виснажливим, якщо не більше, ніж підрахунок калорій. З практикою процес може стати простішим.
Спеціально не призначений для схуднення
Хоча ви можете дотримуватися низькокалорійної дієти на дієті DASH, акцент робиться не на втраті ваги. Крім того, дослідження дієти DASH не зосереджуються на втраті ваги, а на інших результатах для здоров’я. Тому важко зрозуміти, як дієта DASH порівнюється з іншими дієтами при спробі схуднути.
Крім того, дієта DASH не включає фазу швидкого схуднення (пропонується багатьма іншими програмами схуднення), коли люди можуть швидко схуднути, щоб підвищити мотивацію та поживу на дієті. Замість цього ви зазвичай спостерігаєте поступове схуднення.
Підходить не всім
Хоча багато людей можуть скористатися дієтою DASH, дослідники визначили певні групи, яким слід бути обережними, перш ніж змінювати свої харчові звички, щоб прийняти цю дієту.
Дослідження, опубліковане в 2012 році, розглядало дієту DASH для певних груп населення. Хоча автори дослідження підкреслюють, що дієта DASH безпечна для більшості людей, вони радять людям із хронічними захворюваннями нирок, хронічною печінковою недостатністю та тим, хто приймає препарати, що інгібують ангіотензин АПФ, бути обережними.
Вони також припускають, що модифікація дієти DASH може знадобитися людям з хронічною серцевою недостатністю, неконтрольованим цукровим діабетом 2 типу, непереносимістю лактози та целіакією.
Дослідження наголошує на важливості поговорити зі своїм лікарем перед будь-якими серйозними змінами у дієті або програмі фізичних вправ. Ваш лікар може не тільки проконсультувати вас щодо потенційних переваг для здоров’я, які ви можете отримати, але він також може направити вас до дієтолога чи іншого фахівця, який може надати вам персональну підтримку та поради.