Плюси та мінуси дієти палео

Дієта Палео призначена для того, щоб змусити вас харчуватися так, як ви їли за часів печерних людей. Ви наповните свою тарілку м’ясом, морепродуктами, овочами, горіхами та фруктами, виключивши зерно, молочні продукти або бобові.

Перехід із західної дієти, багатої упакованими, готовими до вживання їжею, на палео-дієту, засновану на домашній кулінарії та необроблених продуктах, має кілька переваг. Ви можете схуднути і, зокрема, покращити здоров’я серця.

Однак усунення багатьох груп продуктів харчування може бути не поживним вибором для всіх. Дієта також дорога і трудомістка. Ці фактори можуть ускладнити дотримання палео-дієти в довгостроковій перспективі.

Переваги палео-дієти

Багатий поживними продуктами

Цілком природно, що коли обмежується поживна їжа, ви звертаєтесь до більш здорових варіантів наповнення живота. Дієта Палео наголошує на багатьох харчових продуктах, таких як:

Овочі: забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами
Фрукти: виступають як природне солодке ласощі та наповнене фітохімікатами
Горіхи: забезпечують здорові та ситні жири
Морепродукти: багаті білком та жирними кислотами омега-3.

Управління вагою

Палео-дієта зазвичай може призвести до втрати ваги із загальним дефіцитом калорій, як і будь-який інший тип дієти. Насправді дослідження, опубліковане в 2019 році, показало, що дотримання палео дієти призвело до зменшення маси тіла, окружності талії та ІМТ (індексу маси тіла).

І навпаки, цікаво відзначити, що дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що люди, які перебувають на палео-дієті, насправді мали вищий ІМТ та рівень ожиріння, ніж інші, хто діє. Ці відмінності, ймовірно, зумовлені конструкцією досліджень.

Здоров’я серцево-судинної системи

Мета-аналіз, опублікований у 2019 році, пов’язував палео-дієту зі зниженим кров’яним тиском, холестерином ЛПНЩ та тригліцеридами. Однак автори застерігали, що це базується на невеликій кількості досліджень і що кілька досліджень могли мати нерівні результати - тому це слід інтерпретувати з обережністю.

Довговічність

У дослідженні 2017 року дослідники порівняли людей, дієта яких найбільше відповідає характеристикам палео-дієти, з тими, дієта яких найменше відповідає. Вони виявили менший ризик смертності від усіх причин, раку та серцево-судинних захворювань.

Майте на увазі, що це легко можна пояснити загалом вищою якістю дієти між групами. Група, яка вживає більше овочів і менше перероблених продуктів, як правило, матиме кращі результати для здоров’я, незалежно від того, чи вони перебувають на палео-дієті, порівняно з групою, яка споживає менше фруктів та овочів та споживає багато обробленої їжі.

Потенційні переваги для людей з розсіяним склерозом

Модифікована палео-дієта широко пропонується людям з розсіяним склерозом. Модифікована версія дотримується багатьох принципів дієти Палео, таких як вилучення більшості зерен та молочних продуктів. Однак ця версія робить більший акцент на споживанні фруктів та овочів (9 порцій на день) і рекомендує дещо нижче споживання м'яса та риби.

Дослідження цієї модифікованої палео-дієти 2014 року в поєднанні з добавками, стимуляцією м’язів, фізичними вправами та самомасажем виявило зменшення втоми та поліпшення якості життя людей із склерозом.

Однак це дослідження має багато обмежень. Дослідження не включало контрольну групу, за ним слідували лише 6 осіб, і одночасно було проведено кілька втручань (дієта, фізичні вправи тощо), що унеможливило визначення ролі модифікованої палео-дієти.

Крім того, у дослідженні 2017 року було розглянуто лише вплив модифікованої палео-дієти на людей із рецидивуючо-ремітуючим розсіяним склерозом. Дослідники виявили покращення втоми та якості життя у групі палео порівняно з групою контролю.

Оскільки ці результати обмежені, їх слід інтерпретувати з обережністю. Ми не можемо зробити висновки на основі двох невеликих досліджень, і, звичайно, обмежувальна дієта завжди має ризик. Однак, сподіваємось, майбутні дослідження можуть визначити, чи є реальна користь від модифікованої палео-дієти у людей з розсіяним склерозом.

Недоліки палеодієти

Ліквідація груп продуктів харчування

Дієта Палео виключає деякі основні групи продуктів харчування, такі як зернові та молочні продукти, а також виключає інші поживні продукти, такі як квасоля, сочевиця та арахіс. Хоча задовольнити свої харчові потреби без цих продуктів все ще можливо, зробити це важче. Наприклад, вам потрібно буде знайти інші джерела кальцію, якщо ви виключаєте молочні продукти зі свого раціону.

Крім того, якщо у вас немає медичних причин для видалення цих продуктів (наприклад, непереносимість їжі), немає жодних наукових доказів того, що їх усунення корисно для вашого здоров’я.

Неясний вплив на мікробіом кишечника

Змінивши свій раціон, ви можете змінити види та кількість корисних бактерій у травній системі - іншими словами, мікробіом кишечника.

Дослідження показали, що традиційні групи мисливців-збирачів, такі як хадза, що мешкають у Танзанії, демонструють більшу мікробну різноманітність порівняно із західними. Теоретично це звучить як перемога прихильників палеорежиму.

Однак, як вважають, хадза споживає більше 100 грамів клітковини на день, набагато більше, ніж кількість, споживана у «сучасній» палео-дієті. Виключивши цілісні зерна в палео-дієті, людям може бути важче досягти поточного мінімального споживання клітковини - 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків.

Крім того, дослідження з 2019 року виявило, що прийняття безглютенової дієти - одного з основ дієти Палео - насправді зменшило кількість здорових кишкових бактерій і збільшило кількість шкідливих для здоров’я штамів. Видалення клітковини та полісахаридів із зерен може завдати шкоди мікробіому кишечника, замість того щоб допомогти йому.

Ризик дефіциту йоду

Незважаючи на рідкість у західних країнах, дефіцит йоду може призвести до зміни гормонів щитовидної залози та утворення зоба.

Кухонна сіль йодується для запобігання цим проблемам з 1920-х рр. Однак деякі прихильники дієти Палео виступають за те, щоб люди використовували такі альтернативи, як рожева гімалайська сіль, яка містить менше йоду. Палео-дієта також усуває одне з найбільших джерел йоду - молочні продукти.

Послідовники надзвичайно суворої дієти палео ризикують недостатнє споживання йоду, хоча це можна пом'якшити, вживаючи велику кількість риби, молюсків та морських овочів.

Дорого

Оскільки ця дієта виключає оброблену їжу, вам доведеться готувати більшість страв з нуля. Хоча це здорова звичка, це вимагає додаткового часу. Планування та підготовка їжі можуть допомогти.

Крім того, вирізавши недорогі скоби, як зернові та квасоля, ваш рахунок за продукти може зрости. Аналогічним чином, дотримання більш суворих рекомендацій щодо м’яса та риби (яловичина, що харчується травою, риба, що ловиться в дикому вигляді) може бути набагато дорожчим, ніж придбання неорганічних продуктів.

Важко слідувати в довгостроковій перспективі

Як і будь-яка інша дієта, яка виключає основні групи продуктів, палео-дієту може бути важко підтримувати протягом довгого часу. Ви дійсно хочете поставити хрестик на торті на день народження або пропустити знамените бабусине пюре? ?

Якщо палео-дієта здається занадто обмежувальною, ви завжди можете подумати про дотримання модифікованої версії дієти, в якій ви дотримуєтесь основних принципів палео-дієти - наприклад, їсти більше фруктів і овочів та обмежувати додавання цукру, - дозволяючи собі іноді відхилятися від суворих правил. Це може бути більш здійсненним (і приємним) слідувати в довгостроковій перспективі.