Плюси та мінуси розумних підказок щодо шпинату

22 листопада 2015 року

Шпинат - смачний і недорогий овоч. Перш ніж додавати його у свій раціон, перегляньте цей основний посібник, щоб дізнатися більше про плюси та мінуси вживання шпинату.

Користь шпинату

Всупереч поширеній думці, шпинат не є особливо хорошим джерелом заліза. Міф про високий вміст заліза виник в результаті дослідження, в якому десяткову крапку переміщували.
Але темно-зелене листя овоча містить багато важливих поживних речовин, особливо антиоксидантів та біофлавоноїдів, які допомагають зупинити канцерогенні речовини та процеси. Наприклад, шпинат багатий на каротиноїди, рослинні пігменти, які відповідають за його темно-зелений колір. Серед цих каротиноїдів є лютеїн та зеаксантин, які допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у літніх людей.
Приготування шпинату допомагає перетворити лютеїн в більш доступні органічні форми. Щоб покращити засвоєння каротиноїдів, їжте шпинат з частиною здорового для серця жиру.
Ви можете отримати цілий день споживання вітаміну А і 105 мікрограмів фолієвої кислоти в 110-125 грам (півсклянки) вареного шпинату.
Фолієва кислота особливо важлива для жінок, які вагітні або планують завагітніти, оскільки вона допомагає запобігти неврологічним вродженим вадам розвитку. Дефіцит фолієвої кислоти також може спричинити важкий тип анемії.
Ця невелика порція шпинату також містить 419 міліграмів калію разом з вітаміном С, рибофлавіном та вітаміном В6.

Корисно для кісток

Філохінон - найпоширеніша форма вітаміну К, що міститься в темно-зелених овочах, таких як шпинат. Вітамін К необхідний для згортання крові і може відігравати роль у підтримці кісткової маси.
Деякі дослідження припускають, що це може навіть збільшити щільність кісткової тканини і зменшити частоту переломів. Насправді кілька недавніх досліджень показали, що люди, які споживають більше вітаміну К, мають менший ризик переломів стегна, ніж ті, хто споживає менше.

Деякі недоліки, які слід врахувати

Негативним є той факт, що харчові переваги шпинату дещо компенсуються його високою концентрацією щавлевої кислоти.
Шпинат містить залізо, кальцій та інші мінерали, але засвоєнню його ускладнює щавлева кислота.
Всмоктування можна збільшити, вживаючи шпинат разом з іншими продуктами, багатими вітаміном С.
Щавлева кислота також може бути проблемою для людей з чутливою ниркою або сечокам’яною хворобою, яка утворюється з оксалатів.
Занадто багато вітаміну К може протидіяти дії препаратів, що розріджують кров, таких як гепарин та варфарин. Якщо ви приймаєте ці ліки, розумно обмежити споживання продуктів з вітаміном К, таких як шпинат, наприклад.

Подавайте шпинат добре

Шпинат можна подавати в сирому або вареному вигляді. Щоб уникнути перепікання шпинату, спробуйте готувати на пару або смажити на сковороді. Ці способи приготування зберігають текстуру та смак, а також мінімізують втрату кількох водорозчинних вітамінів.
Хоча частина цих поживних речовин втрачається під час варіння, нагрівання шпинату допомагає білку розщеплюватися.
Цінність сирого шпинату можна підвищити, подавши його разом із скибочками цитрусових для додавання вітаміну С.
Перед подачею шпинату, обов’язково видаліть весь пісок та інший бруд. Одним з ефективних методів є занурення шпинату в миску з холодною водою і дати піску впасти на дно, а потім видалити і промити листя. Висушіть їх, якщо хочете з’їсти в салаті.
Якщо ви готуєте шпинат, вода на листі може бути приблизно потрібною кількістю, щоб запарити їх.
Молоде листя шпинату смачне в сирому або злегка приготовленому вигляді. В обох випадках ретельно вимийте їх і викиньте пошкоджені листя і стебла.

Шпинат може бути ідеальним доповненням до вашого раціону. Майте на увазі цей посібник і переконайтеся, що ви розумієте плюси і мінуси вживання шпинату перед тим, як додавати його до своїх страв.