Плоди з високим вмістом клітковини
"Дієтичні клітковини - це дуже важливий складний вуглевод у харчуванні людини", - зазначає проф. Д-р Ніколае Ханку в книзі "Харчовий алфавіт". Фрукти є одними з найцінніших джерел клітковини, особливо якщо ми їмо їх шкірку. Ось основні фрукти, багаті клітковиною.
Плоди з високим вмістом клітковини. Навіщо нам харчові волокна?
Більшість волокон містять целюлозу та геміцелюлозу, речовини, що регулюють кишковий транзит, і, як було показано, знижують ризик раку товстої кишки. За словами професора Ніколае Ханку, клітковина знижує рівень холестерину в крові, сприятливо впливаючи на рівень цукру в крові. Оптимальне споживання клітковини має становити близько 30 грамів на день. Щоб перевірити щоденне споживання клітковини, з’ясуйте вміст клітковини в деяких щоденних продуктах.
- Чорний хліб - скибочка містить 2 грами клітковини
- Білий хліб - скибочка містить 0,5 грама клітковини
- Відварений коричневий рис - 2 столові ложки містять 1 грам клітковини
- Білий рис варений - 2 ст. Ложки - 0 грам клітковини (!)
- Капуста - 100 грамів містять 3 грами клітковини
- Шпинат - 100 грам містять 2 грами клітковини
- Яблука - 100 грам містять 3 грами клітковини
- Малина - 100 грам містять 5 грамів клітковини
- Волоські горіхи - 5-6 волоських горіхів містять 4 грами клітковини
Плоди з високим вмістом клітковини
На першому місці у верхівці фруктів з високим вмістом клітковини - малина. 100 грамова порція малини містить 5 грамів клітковини. При дуже низькій калорійності малина є дуже хорошим джерелом вітаміну С і клітковини. Елагова кислота, присутня в малині, відіграє роль у запобіганні раку, а флавоноїди захищають серце та судини, допомагаючи запобігати серцево-судинним захворюванням.
"Яблуко на день утримує лікаря". Це не проста приказка, але правда, якщо задуматися про багатство поживних речовин у складі яблука. Середнє яблуко (близько 150 грамів) містить 4 грами клітковини: пектин (що сприяє зниженню рівня холестерину) і целюлоза (регулює кишковий транзит). Яблуко є хорошим джерелом вітаміну С і калію. Рекомендується вживати в сирому і очищеному вигляді для споживання клітковини, а також тому, що більша частина поживних речовин концентрується відразу під шкіркою.
Вживана в свіжому вигляді, очищена від шкірки, груша є хорошим джерелом вітаміну С, калію та клітковини. Груша близько 150 грамів забезпечує 4 грами клітковини. Завдяки високому вмісту клітковини, груші можуть зменшити здуття живота і мати м’який проносний ефект. Він набагато менш алергенний в порівнянні з іншими фруктами, саме тому його можуть вживати алергіки та діти.
Порівняно з іншими фруктами, банани містять вуглеводи та, очевидно, калорії у великих кількостях, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Невеликий банан, приблизно 120 грам, містить 3 грами клітковини. Банани також є важливим джерелом вітаміну В6 і калію. Вживання бананів пов’язане зі зниженням ризику раку товстої кишки, молочної залози та нирок.
У здоровому харчуванні горіхи слід їсти з обережністю через високу калорійність. Рекомендується не більше 5 горіхів на день. Вони є важливими рослинними джерелами білка та клітковини (3 грами/30 грамів горіхів), а також ліпідів, вітамінів Е та В2, калію, магнію, міді та селену. У волоських горіхах містяться жирні кислоти омега 2 та омега 6, які відіграють роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Джерело вітамінів А, С і калію, персик також забезпечує хороше споживання клітковини. Персик середнього розміру, близько 100 грамів, містить 2 грами клітковини. Він також містить фітонутрієнти, які благотворно впливають на здоров’я шкіри та очей.
Він багатий вуглеводами, калієм, вітаміном С та харчовими волокнами. Айва середнього розміру містить близько 3 грамів клітковини. Завдяки вмісту фітохімікатів, айва допомагає зняти нудоту, стимулює травлення та покращує настрій.