Плоский абс, відчуваю втому вдень і голод вночі, якщо я відключаю дієту

Я два роки намагався зменшити жир на животі без особливого прогресу, мені потрібна ваша порада, щоб спробувати з’ясувати, що я роблю неправильно.

У мене також виникають проблеми зі зменшенням дієти. Я відчуваю дуже втому вдень і постійно голодний, а також, оскільки намагаючись з’їсти легку вечерю близько 7 ранку, мені важко засинати, і я дуже голодний, що шлунок починає шуміти, коли я лягаю спати десять.

Я сплю 7-8 годин щодня, але вранці я не відчуваю себе бадьорим. Моя робота сидяча. Я думаю, що мої інші м’язи зміцніли, як руки, стегна, грудна клітка, але за винятком того, що у мене на животі 4 дюйма флябу (ненавиджу це!)

Подробиці:

Харчування:

Сніданок - (250 мл) чай або кава з молоком - дуже мало цукру + скибочка пшеничного хліба
Обід - Зазвичай відвідуйте метро (12 дюймів), суші, тайські ресторани (наприклад, миску з каррі та рисом), забирайте все з дому, як макарони, рис, салати
Вечір - 1 банан + 1 яблуко або невелика чашка ягід, якщо це можливо
Вечеря - запечена їжа, овочі, легкі страви з каррі, іноді склянка куркумового молока

Вправа:

Займіться кардіо (біг або йога) - 3 рази на тиждень по 30 хвилин
Робіть обтяження, підтягування, підтягування та суглоби - 3 рази на тиждень приблизно 30 хвилин
Робіть 8-хвилинні присідання - 3 рази на тиждень

Звички

Я не палю, раз на тиждень випивайте келих пива
Я регулярно приймаю вітамінні добавки, такі як B12 (вранці), риб'ячий жир (обід) і D3 (ніч).

Будь ласка, будь-які пропозиції щодо:

Що я роблю не так
Як мінімізувати голод вночі
Як почуватися свіжим протягом дня?
Як отримати 6 упаковок абс?;)

Дякую!

Відповіді

Жир на животі - це лише частина жиру, який є по всьому тілу. Люди, які говорять вам, що ви не можете націлити його конкретно, мають рацію; вам просто потрібно втратити жир, і ваше тіло видалить його з усього тіла. Тому ви повинні переробити свою мету як просту "втрату ваги".

зауважте, що кожен має спадкову структуру розподілу жиру. Це означає, що коли ви набираєте вагу, жир поширюється в деяких місцях більше, ніж в інших. Точно так само, коли ви худнете, втрата жиру почне збиватися так само, як і тривала. Якщо ви схильні жирувати шлунок, коли набираєте вагу, тоді, як правило, втрачаєте шлунковий жир, коли худнете.

Втрата ваги - це цифрова гра, і ви повинні знати їх і слідувати їм, щоб досягти успіху. Ось цифри, які вам потрібні:

1) Швидкість обміну речовин у спокої. Це кількість калорій, необхідних вашому організму за день, щоб існувати - дихайте, сядьте прямо і залишайтеся в живих, не втрачаючи і не набираючи вагу. Є способи вгадати досить точно, і є способи точно дізнатися, що стосуються спеціалізованого обладнання. Вам довіряють сайти * .gov та * .edu для отримання точної інформації; там багато шарлатанів.

2) Загальна кількість калорій у їжі, яку ви насправді їли щодня, кожен день. Ви повинні щодня стежити за ними ретельно. Вам потрібен лічильник калорій, у якому вказані фактично з’їдені продукти, а також потрібна шкала унцій або г, щоб ви могли точно знати, скільки кожної з’їденої вами їжі.

3) Не менш точний запис ваших витрат калорій протягом дня. У цьому є три частини. Одним із них є ваш RMR, як обговорювалося раніше. Це основна кількість калорій, яку ви обов’язково спалите, навіть якщо хворієте в ліжку.

Друга частина - це калорії над вашим RMR, які ви витратили лише на те, щоб працювати, жити та жити. Це виключає фізичні вправи. Ви можете точно оцінити ці цифри, характеризуючи своє повсякденне життя як сидяче (робота в офісі, де ви сидите), м’яко активне (більшість часу сидить, але з періодами ходьби або стояння) або дуже активне (наприклад, будучи медсестрою). ). Під’єднайтесь до Інтернету та знайдіть надійний веб-сайт, який визначає вашу вагу, зріст та рівень активності та повертає вам відсоток від вашого RMR (у калоріях), який ваше повсякденне життя вимагає понад ваш RMR. Звичайно, для цього також є додаток.

Третя частина підрахунку калорій - це калорії, які ви навмисно спалили під час тренувань. Знову ж таки, є таблиці .gov та таблиці з різних веб-сайтів .edu, які протягом десятиліть були складені за допомогою тисяч випробуваних, і вам слід знайти та використовувати ці таблиці. Вони правильні. Будьте обережні з програмами, які не всі дають точну інформацію. Дуже важливо, щоб ваші цифри були правильними.

Ваш RMR, як правило, є фіксованим і незмінним. Калорії та фізичні вправи є змінними цифрами, і ви повинні відстежувати їх щодня. Ви повинні записувати їх, коли їх їсте і виконуєте.

Тепер, коли ви знаєте, які цифри вам потрібно відстежувати, ось що з ними робити. Потрібно переконатися, що ви споживаєте на 500 калорій менше, ніж щодня. Досягти високої мети, але вона є ефективною та реалістичною. Це призведе до втрати 2 фунтів на тиждень (1 фунт жиру = 3500 калорій; 7 днів тижня х 500 калорій на день = 3500 калорій).

За такої швидкості вам навряд чи доведеться навіть дотримуватися 20-тижневої дієти.

Отже, починаючи з RMR, додайте калорії з вашого життя за циферблатом та калорії від фізичних вправ. Це ваші щоденні витрати калорій. Тепер спробуйте скоригувати калорії з їжею так, щоб у вас було на 500 калорій менше, ніж ви витратили.

Це означає дізнатися кількість калорій у порції їжі, яка проходить через ваші губи. Це означає зважування або вимірювання продуктів, пошук калорій та їх запис. Незабаром ви станете експертом з підрахунку калорій для продуктів, які регулярно їсте. Ви повинні це зробити.

Це також насправді означає знати, скільки калорій кожна вправа робить опіки за хвилину. Деякі спалюють більше за інших, але ви не можете робити їх протягом тривалого періоду часу, тобто підняття тягарів. Ви рахуєте лише хвилини, які ви фактично вправляєте, а не час, який ви проводите між підходами або стоячи, важко дихаючи чи що інше. Помірні аеробіки, як правило, не спалюють так сильно, як підняття тягарів, але краще для схуднення, оскільки ви можете робити це довше, ніж анеробні вправи, такі як підняття тягарів. Це відповідає більшій кількості спалених калорій!

Ви повинні бути трохи нав’язливим розладом щодо підрахунку калорій та записів фізичних вправ, і ви також повинні бути реалістичними у своїх цілях. Спочатку, дійсно перший тиждень або близько того, просто підраховуйте калорії і точно відстежуйте фізичні вправи, не намагаючись обмежити споживання їжі.

Другий тиждень спробуйте обмежити свій раціон так, щоб ви були на 250 калорій нижче, ніж ви розрахували. Ви там відчуєте справжній голод, і вам доведеться навчитися, як справлятися з цим справжнім голодом. Я б сказав, що два тижні успіху - це віха, яку багато хто зазнає невдачі.

Тепер ви знаєте, скільки часу вам потрібно робити вправи, щоб спалити банан або шматочок тосту, і ви по-різному дивитесь на ці продукти, думаючи на кшталт «якщо я з’їм це, це означає ще 15 хвилин кардіотренування, і це багато роботи! ".

На третьому тижні ви можете пришвидшити процес, щоб досягти дефіциту в 500 калорій. Не думайте, що це просто - це дійсно жорстка дієта, але не така важка, щоб її не можна було вирішити. Основна причина, по якій люди зазнають невдачі - це те, що вони не знають, як зробити вищевказане, LOL, але для тих, хто робить головну причину, чому вони зазнають невдачі, це те, що вони жадібні і намагаються дотримуватися дієти. для сили волі їм не вистачає сили волі!

Дійсно, дефіцит 500 галопує, і ви потрапите куди завгодно, куди вам потрібно поїхати за чудовий час.

Інша справа: тренування області, де ви хочете втратити жир, не працює. Зокрема, тренування преса, щоб втратити жир навколо них, не працює. Енергія, необхідна тілу для вправ, не береться з жирових запасів навколо м’яза, яким ви працюєте. Він береться з енергії (глюкози) у крові після останнього прийому їжі АБО береться з жирової тканини рівномірно по всьому тілу.

Ви не можете змусити своє тіло худнути навколо живота, виконуючи вправи для живота. Просто схудніть, і жир, який покриває ваш прес, згорнуться, і тоді ви чітко побачите м’язи живота, м’язи, які у вас завжди були, але приховані під жиром.