Побудуйте потенцію завдяки чистоті та пресі - харчування; бодібілдинг
Вступ до чистоти та преси
Немає сумнівів, що мийка під тиском є королем, коли справа стосується нарощування вибухової сили. Існує дуже мало вправ на опір, які можна порівняти з дресируванням на горщику та підштовхуванням до розвитку сили. На додаток до генерації енергії, засоби для очищення та преси можуть збільшити витривалість, силу, координацію та серцево-судинну здатність.
Потужність - це просто поєднання сили та швидкості. Будучи впливовим може мати багато переваг, особливо для тих, хто регулярно займається спортом. Це також корисна добавка для загальних силових та кругових тренувань.
Майте на увазі, що прибирання та прес - це технічні засоби, і тому вони готові витратити багато часу на техніку з меншими вагами. Було б нерозумно негайно завантажувати штангу великими вагами та спробувати чистку та прес, не закладаючи раніше основи для руху.
Переваги Clean and Press
Чистий і прес - це олімпійський підйом, який вимагає дії безлічі м’язів. Спочатку м’язи ніг - сідничні м’язи, квадратики, підколінні сухожилля та литки - повинні потужно скорочуватися, щоб передати силу штанзі, а потім встати. М’язи у верхній частині тіла, такі як плечі, грудна клітка, спина та руки, стискаються, щоб підняти штангу вище чистоти та допомогти в рульовому керуванні та стабілізації штанги під час преса.
Крім того, всі м’язи в серцевині скорочуються для стабілізації тіла протягом усього руху (1). Через вибуховий характер очищення та пресування, тіло має боротися з багатьма силами, щоб мати змогу завершити рух від початку до кінця.
Як вже згадувалося раніше, вправи на основі сили мають велике значення для спортсменів та людей, які займаються спортом. Зокрема, якщо спорт включає швидкі темпи діяльності, такі як спринт і стрибки, силові вправи, такі як прибирання та натискання, є важливими (2).
Навіть для тих, хто не обов'язково займається спортом, прибирання та пресування можуть принести велику користь. Як було чітко сказано, рухи вправи пред'являють величезні вимоги до великої кількості м'язів довжини та ширини тіла. В результаті спалюється велика кількість калорій, а м’язи змушені адаптуватися та вдосконалюватися.
Високе споживання калорій може бути особливо корисним для тих, хто хоче схуднути. Це пов’язано з тим, що для того, щоб відбулася втрата ваги, необхідно встановити дефіцит калорій. У цьому допоможе спалювання великої кількості калорій.
Очистіть і стисніть форму
- Для чищення та преса почніть з підкладання ніг безпосередньо під стегна. Переконайтеся, що штанга близько до гомілок, коли ви стоїте - достатньо відстані близько 2 дюймів від гомілок.
- Відсуньте стегна назад, щоб тулуб нахилявся вперед, нахиліться вниз і захопіть штангу рукояткою. Руки повинні бути приблизно на ширині плечей на барі.
- Перед підняттям опустіть стегна, потягніть грудну клітку, підніміть голову і добре тримайте м’язи живота.
- Піднімаючи, добре втисніть п’яти і спробуйте відсунути коліна назад. Зачекайте, поки штанга трохи перевищить висоту колін, перш ніж потужно протягнутись між стегнами і одночасно потягнути штангу вгору. Будьте якомога швидшими, підтягнувшись і переконавшись, що штанга тримається близько до тіла.
- Швидко пройдіть під штангу і схопіть її за плечі, тримаючи лікті високо. Сильно проїжджайте крізь каблуки і піднімайтесь стоячи.
- Витратьте хвилинку, вклиніть серцевину ще раз, перш ніж швидко занурити стегна і вкласти брусок прямо в голову. Знову ж таки, будьте якомога швидшими з цим рухом.
Поширені помилки при чищенні та пресі
Незважаючи на те, що чищення та видавлювання має ряд переваг, ризик отримати травму при неправильному виконанні є відносно високим. Аналіз показує, що хребет, плечі та щиколотки найбільш схильні до травм під час чищення та підтримки (3). Ряд помилок може призвести до травми, якщо їх не виправити.
Зміни занадто далеко вперед
Під час тренувань вагу слід постійно тримати на п’ятах, інакше легко нахилити надмірно вперед, що може збільшити ймовірність падіння та травми.
Часто нездатність утримати вагу на підборах виникає через відсутність рухливості навколо щиколоток. Тому, якщо людина дізнається, що вона регулярно з’являється під час тренування на горщик (або будь-якої вправи на присідання), варто зосередитись на збільшенні рухливості щиколотки, що, як було показано, позитивно впливає на здатність до присідання (4).
Округлити спину
Якщо не задіяти основну мускулатуру або підняти хребет, а не ноги, це може призвести до округлення хребта. Поєднання сил, що генеруються, і округлення нижньої частини хребта може спричинити серйозні травми хребта.
Грижа міжхребцевого диска (яку часто називають «грижею диска») може бути дуже болючою та обмежувальною травмою, яка може затягнутися надовго (5). Щоб уникнути цієї травми, переконайтеся, що спина рівна під час всього руху. Якщо це неможливо, зніміть гиру зі штанги і зосередьтеся на вдосконаленні техніки. Крім того, підвищення вашої міцності може допомогти вирішити цю проблему.
Положення ручки
Остання помилка, про яку слід пам’ятати, - це занадто широко розставлені руки на барі. Це не тільки призведе до надмірного навантаження на зап’ястя, але також може призвести до втоми плечей. Ручка не повинна перевищувати 2 дюйми ширше плечей.
Рекомендується проводити час, зігріваючи зап’ястя та плечі, перед тим, як розпочати чищення та натискання. Витрата часу на поліпшення обсягу рухів у суглобах не тільки сприятиме фізичній працездатності, але й зменшить ризик отримання травм.
Варіації чищення та преси для чищення та застосування
Існує ряд витончених варіацій та тисків, які можна виконати відповідно до сучасних рівнів фізичної підготовки, досвіду та фізичних можливостей.
Як пропонується, новачкам та новачкам слід починати з легкої панелі та спочатку зосередитись на техніці. Переважно використовуйте кімнату з дзеркалами, щоб ви могли бачити рух свого тіла. Ви також можете зняти кілька повторень, переглянути відео та оцінити.
Можна закінчити прибирання та натиснути гантелями та штангою. Безсумнівно, дисковий прес та дисковий прес дуже вимогливі з точки зору сили та потужності, оскільки можна значно навантажити штангу. Це частково тому, що планка забезпечує стабільність під час руху.
З гантелями обидві сторони повинні працювати незалежно одна від одної, не даючи сильній стороні домінувати та керувати рухом. Крім того, вправи на гантелі набагато важче стабілізувати. Це можна розглядати як негатив, однак знижена стійкість фактично змушує основні м’язи стискатися потужніше, щоб контролювати рух.
Кінцевою перевагою вправ з гантелями є те, що рухи можна робити в односторонньому порядку (однією рукою за раз). Знову ж таки, серцевина буде дедалі більше напружуватися, оскільки баланс та координація стануть справжнім викликом.
Якщо ви шукаєте додатковий виклик, спробуйте перебільшити очищення і натисніть на вправи, засновані на другій нозі (наприклад, присідання або випади). Суперсет передбачає виконання двох вправ спиною до спини, без відпочинку між ними. Суперсети чудово заощаджують час, але головне вони допомагають підвищити рівень сили та збільшити спалювання калорій.
Нарешті, фільтри Clean and Press можна додати до схеми високої інтенсивності, щоб допомогти спалити калорії та поліпшити серцево-судинну здатність. Чистий і прес - ідеальне тренувальне тренування, оскільки це вправа для всього тіла.
Ось приклад дуже простої схеми, що включає очищення та прес:
| Вправа | Час/Представники |
| Бігова/еліптична бігова доріжка | 4 хвилини |
| Очистити і віджати | 8 представників |
| Повторити | х 4 - 6 |
Очистіть і торкніться безпеки
Ті, хто отримав травму суглоба або проблеми з шиєю, спиною, плечима, зап’ястями, стегнами, колінами або щиколотками, слід звернутися до лікаря, перш ніж продовжувати. Крім того, через велику кількість задіяних сил, ця вправа не рекомендується вагітним жінкам.
Нарешті, якщо під час фізичних вправ виникає сильний біль, негайно припиніть. Гострий біль вказує на пошкодження, тому фізичні вправи слід припинити та звернутися до лікаря, якщо біль не зникає.
Останнє слово
Хоча прибирання та прес є надзвичайно технічним підйомом, це, безумовно, варто врахувати, враховуючи широкий спектр переваг, які він може забезпечити, і безліч способів його використання. Однак слід дотримуватися обережності та витрачати час на вивчення необхідних рухів, особливо для початківців.
Щоб отримати додаткові новини та оновлення, слідкуйте за розділом Харчування та бодібілдинг у Facebook, Twitter та Instagram.
Список літератури:
1-Калатаюд, Хоакін; Коладо, Хуан К.; Мартін, Фернандо; Касанья, Хосе; Якобсен, Маркус Д.; Андерсен, Ларс Л. (2015-11). “ОСНОВНА М’ЯЗОЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ПІД ЧИСЛОГО ТА ДЕРЖАВНОГО ПІДНІМЛЕННЯ З ПІСНЯЧКАМИ І БАРБЕЛЛОВИМИ ВОДНИМИ МЕШКАМИ”. Міжнародний журнал спортивної фізіотерапії. 10 (6): 803–810. ISSN 2159-2896. PMC 4637915. PMID 26618060.
2-Гофман, Джей Р .; Купер, Джошуа; Венделл, Майкл; Кан, Цзе (2004-2). "Порівняння навчальних програм з олімпійських та традиційних занять з підняття сили для гравців футболу". Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 18 (1): 129–135. ISSN 1064-8011. PMID 14971971.
3-Ааса, Ульріка; Свартхольм, Івар; Андерссон, Фредрік; Берглунд, Ларс (2017-2). "Травми важкоатлетів і важкоатлетів: систематичний огляд". Британський журнал спортивної медицини. 51 (4): 211-219. doi: 10.1136/bjsports-2016-096037. ISSN 1473-0480. PMID 27707741.
4-Кім, Сі-Хюн; Квон, О-Юн; Парк, Кюе-Нам; Джеон, Ін-Чеол; Вон, Джон Хьок (7 квітня 2015 р.). "Сила нижньої кінцівки та обсяг рухів проти глибини присідання". Журнал кінетики людини. 45: 59–69. Doi: 10.1515/hukin-2015-0007. ISSN 1640-5544. PMC 4415844. PMID 25964810.