Побудуйте швидкий план тренувань для м’язів удома для бігунів! Блог про біг у Берліні від
Силові тренування часто є занедбаною темою для бігунів - підняття тягарів у тренажерному залі на додаток до виснажливих тренувань, які вже виснажують, багатьом здається занадто (тривалим) і непотрібним. Окрім зміцнення м’язів і суглобів, стиль бігу також виграє від додаткових вправ. Якщо ви хочете покращити свою працездатність, не слід покладатися лише на треновані ноги та витривалість, адже під час бігу з вами працює все тіло.
Бігун із сильними м'язами ніг, але слаборозвиненими м'язами в центрі тіла завжди поступається рівномірно підготовленому спортсмену. І найголовніше: стійкий тулуб підтримує хребет і запобігає травмам.
Програма силових тренувань для бігунів повинна бути збалансованою і уникати дисбалансу між тренованими групами м’язів та м’язами суглобів. Базові вправи, в яких одночасно використовується кілька м’язів, стабілізаторів та суглобів, кращі перед ізолюючими вправами, такими як локони біцепса.
Завдяки правильній програмі тренувань і 30 хвилин двічі на тиждень ви вже можете досягти видимих результатів, не відвідуючи тренажерний зал. Тут ми покажемо вам 7 найкращих базових вправ для дому, які ви можете включити у свій тренувальний режим. Для більшості вправ потрібні лише штанга та гирі.
1. Присідання
«Королева основних вправ» вимагає великої кількості м’язових груп: у виконанні беруть участь литкові, стегнові, сідничні та шийні м’язи, а також розгинач спини. Для присідання потрібна штанга з обважнювачами і підставка для гантелей.
Встаньте під штангу так, щоб вона лежала на ваших плечах. Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей і відсуньте лікті назад. Тепер ви піднімаєте планку в трохи порожньому положенні спини, але з прямою верхньою частиною тіла від тримача.
У вихідному положенні ви стоїте вертикально, ноги на ширині плечей, верхня частина тіла все ще пряма, а спина в трохи вигнутому положенні назад. Вид йде прямо вперед, м’язи живота напружені.
Повільно зігніть ноги, при цьому ваша верхня частина тіла рухається вперед, а ви ссуваєте сідниці назад. Кінцева точка досягається, коли стегна розташовані паралельно підлозі. Після короткого утримання позиції, контрольовано поверніться у вихідне положення та видихніть.
Почати слід з трьох підходів по 10 повторень, кожен із двохвилинної перерви між підходами. Вага повинен бути настільки високим, що останні повторення у третьому підході можна робити лише з останніми зусиллями.
2. Підтягування
Одна з найефективніших базових вправ на вагу тіла для м’язів спини та біцепса. Залежно від типу захоплення застосовуються також згиначі рук (біцепс плечовий), згиначі передпліччя та м’язи лопатки. Для цього вам потрібна підтягувальна планка - підтягувальна планка ідеально підходить для тренувань вдома, яку можна затиснути між міцною дверною коробкою і просто знову вимкнути після вправи. Складність порівняно з машиною для підборіддя у тренажерному залі полягає в тому, що вам доводиться піднімати всю вагу тіла без сторонньої допомоги.
У вихідному положенні ви звисаєте з бару, витягнувши руки. Тепер ти підтягуєшся руками. З кожним повторенням ви повинні покласти підборіддя на тягу.
Підтягування без сторонньої допомоги викликають проблеми у багатьох спортсменів. На початку рекомендується починати з кількох повторень, але більше сетів. Перевірте, скільки повторень ви можете зробити за один сет, поки не вичерпаєтесь. Наприклад, якщо їх десять поспіль, ви можете спробувати 3 підходи по 6 повторень.
3. Станова тяга
Станова тяга ефективно зміцнює ваш задній м’язовий ланцюг, тобто сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи попереку та шиї. Класичний варіант - варіант зі штангою з обважнювачами, що лежить на підлозі. Як варіант, можна використовувати дві гантелі.
Тепер гиру слід контрольовано піднімати з підлоги на висоті стегон, а потім знову класти.
Для цього ви стоїте з ногами трохи менше ширини стегон і присідаєте перед штангою. Верхня частина тіла повинна бути щільною і прямою, сідниці відсунуті назад. Тепер ви тримаєтеся за планку паралельно плечам і піднімаєте вагу. Тут важливо, щоб поза верхньої частини тіла не змінювалася і щоб ви підтримували напругу, щоб запобігти травмам.
Якщо ви робите вправу вперше, вам слід заздалегідь потренуватися у виконанні штанги без обважнювачів. Важливо робити це повільно і контрольовано, при цьому напруга тіла підтримується протягом усього часу. Рекомендується займатися з тренером, оскільки при неправильному виконанні існує великий ризик отримати травму. При правильному виконанні «мертвої тяги», серед іншого, можна значно зменшити ризик грижі міжхребцевого диска.
4. Жим лежачи
Жим лежачи - це улюблена вправа багатьох чоловіків, оскільки він стимулює ріст м’язів, особливо в області грудей, а також задніх плечей (триголовий м’яз плеча) та передніх плечей. Для цього вам потрібна вагова лава зі штангою та гирями.
У вихідному положенні ви лежите на лавці і міцно притискаєтеся спиною до подушки. Тепер схопіть штангу двома руками. Ширина захоплення визначає, які м’язи використовуються більше.
Тепер ви піднімаєте гантель з тримача і даєте їй повільно та контрольовано опускатися до ваших грудей, не торкаючись її. Опинившись внизу, потримайте планку близько секунди. Тепер ви знову піднімаєте його, але не просовуйте руки до кінця. Опинившись на вершині, утримуйте вагу ще раз близько секунди.
Якщо ви хочете тренуватися самостійно вдома, на початку бажано брати невелику вагу. Без партнера по навчанню, який може втрутитися в надзвичайну ситуацію, ризик травмування занадто високий. Підбирайте вагу так, щоб ви могли без особливих труднощів зробити 3 підходи по 10 повторень.
5. Плечовий прес
Верхній прес - найефективніша вправа для компактних плечей і м’язової шиї. Тренується весь плечовий м’яз, шия і руки. Для плечового преса вам потрібні лише дві гантелі або штанга з обважнювачами.
У вихідному положенні ви стоїте з вагою на висоті плечей. Тепер вага перед головою виховується контрольовано. Руки повністю витягнуті в кінцевому положенні.
Оскільки м’язи плечей - одна з менших м’язових груп, слід вибирати вагу так, щоб було легко здійснити 10 повторень. Рекомендація для початківців: 3 підходи по 10 повторень з 3-хвилинною перервою між підходами.
6. Випад вперед з обертанням тулуба
Випадкові кроки - це класика, коли мова йде про тренування стегон і сідниць. Одночасно сприяють координації та нарощуванню сили. Тренуються переважно великі м’язи сідниць (сіднична м’яза) та м’язи розгинання ніг (чотириголовий м’яз стегна), тобто передні м’язи стегна. Задні м’язи стегна, тобто підколінні сухожилля (біцепс стегна), також використовуються в меншій мірі. Для цієї вправи не потрібно ніякого обладнання.
У вихідному положенні ноги на ширині стегон. М'язи живота напружені, а верхня частина тіла випрямлена, руки витягнуті в сторони.
Ви кидаєтеся вперед лівою ногою. Ліве коліно не спрямоване за кінчик лівої стопи. Тепер ви повертаєте верхню частину тіла вліво і утримуєте положення протягом двох секунд. Знову поверніть верхню частину тіла прямо і поверніться у вихідне положення. З кожним повторенням ви змінюєте сторону.
7. Підняття телят
Як і випади, підняття литок - це вправа з власною вагою, яке (принаймні у тому варіанті, в якому ми його представляємо) не вимагає додаткового обладнання. Однак для початківців подолання ваги власного тіла може швидко стати проблемою.
Вправа доступне у двох варіантах: для початківців та для просунутих.
У версії для початківців ви ставите обидві ноги близько. Тепер станьте навшпиньки і підтягніть п'яти вгору, наскільки зможете. Тепер ти видихаєш. Потім опустіть п'яти вниз, поки не повернетесь у вихідне положення і не вдихніть.
Досвідчені користувачі роблять цю вправу на одній нозі, яка тепер повинна мати більшу вагу. Ви стоїте на пальчиках однієї ноги. Інша нога знаходиться в повітрі, в ідеалі ви прикладаєте її до ноги, що стоїть, щоб вона не створювала додаткового навантаження на вас. Потім виконуйте та дихайте, як у версії для початківців. З кожним повторенням ви міняєте ногу для навантаження.
Обладнання для тренувань з нарощування м’язів в домашніх умовах
Багато вправ можна виконувати без додаткового обладнання або з речами, які є у вас вдома. Але особливо якщо ви тренуєтесь належним чином і хочете краще контролювати свої повторення та вагу, вам слід забезпечити себе кількома допоміжними засобами. Не завжди потрібно витрачати на це ціле багатство, ви також можете знайти дешеві бренди у таких постачальників, як Gorilla Sports. Для вправ, описаних тут, потрібна штанга з обважнювачами, присідання, підтягувальна штанга та вагова лава з полицею. Якщо ви виберете недорогі набори, ви можете придбати це базове обладнання для швидкого підвищення кваліфікації вдома приблизно за 200 євро.