Побудуйте здорову масу 6 підказок щодо харчування та тренувань ⊂ · ⊃
Ви належите до виграшів? Ті, хто може їсти те, що хочуть, і просто не набирають вагу, часто не мають легшого життя, ніж той, хто має зайву вагу. М'язові тіла не тільки вважаються ідеалом краси, вони насправді підтримують вашу фізичну форму. Ось кілька порад про те, як наростити м’язову масу без шкідливої їжі.
Для багатьох сьогоднішня тема звучить як справжня проблема розкоші, але, чесно кажучи: Бодішамінг залишається Бодішамінгом, незалежно від того, чи маєш ти чути, що ти занадто маленький, занадто великий, занадто товстий або занадто худий. Кожен з нас знає принаймні одного млявого зі школи чи друзів, який, незалежно від того, що вони їдять, просто залишається на «бобовому стеблі». Людей з худорлявою, "ектоморфною" статурою швидко позначають як "спаржевий тарзан" або неспортивне "тіло Клауса". Їжте більше і робіть силові тренування? Ця порада не допомагає так званим хардгейнерам як рецепт успіху, як "дієта та фізичні вправи", як порада людям із зайвою вагою: обидва залишаються занадто розмитими і часто закінчуються відставкою, оскільки набір ваги займає стільки ж часу, скільки втрата ваги - більшості з нас це просто не подобається попереду.
За допомогою цього посібника для жорстких покупців ми не хочемо сперечатися за трансформацію тіла, щоб ми всі були схожими на фітнес-моделі в Instagram, а даємо людям із швидким метаболізмом та малою м’язовою масою 6 порад щодо того, як вони можуть стати більш підтягнутими та продуктивними без тиску.
наша рекомендація
Huawei P40
1. Їжте правильно, замість того, щоб бити його хаотично
Для акторів рецепти рецепту можуть бути гамбургери, картопля фрі, газована вода, чіпси та шоколад, коли нова роль вимагає швидкого набору ваги. Але той факт, що ви робите тіло з великою кількістю насичених жирів, цукру, солі, підсилювачів смаку та білого борошна, не робить нічого хорошого - це ціна для Голлівуду. Для звичайних смертних метою має бути набір здорової маси за допомогою максимально натуральної, поживної їжі. З картоплею, цільнозерновими продуктами, бобовими, м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами та фруктами ви не тільки завантажуєте на свою тарілку відносно велику кількість калорій, але і цілий ряд поживних речовин - не надсилаючи рівень цукру в крові на американських гірках. Авокадо, горіхи та насіння також дуже здорові та містять багато корисних жирів.
Розумна комбінація також є визначальною для використання їжі: щоб організм міг краще переробляти білок, його слід їсти разом зі складними вуглеводами. Більшість людей інтуїтивно роблять багато речей правильно, коли їдять - якщо вони не забули, як слухати свої нутрощі. У фазі наповнення спортом вчені рекомендують щодня 1,5-2 грама білка на кілограм ваги. Ми представляємо рецепти білків для спортсменів окремо.
2. Шість замість трьох прийомів їжі є більш засвоюваними
Якщо ви хочете набрати вагу, вам не слід пропускати їжу і планувати п’ять-шість корисних порцій протягом дня, а не три величезні прийоми їжі. Так ви не перевантажуєте живіт. Щоб вам не довелося хапати торти, шоколад або бутерброди на ходу, вам завжди слід запакувати закуску: фрукти, горіхи, батончики або домашнє цільнозернове печиво, кварк з фруктами або овочами, цільнозернові бутерброди або фруктово-овочевий смузі чудово.
3. Розраховуйте терпляче і помірковано
Для того, щоб набрати або схуднути на кілограм, теоретично вам слід вжити або заощадити приблизно на 7000 калорій більше. Метаболізм повністю перевантажений, коли ми раптом сильно б'ємо його або голодуємо. Щоб організм міг зламати любовні ручки, не переходячи в режим голодування, не слід економити більше від 200 до максимум 500 калорій. І навпаки, додаткових від 200 до максимум 500 калорій на день достатньо для набору здорової ваги. Це може зайняти кілька днів довше з 200 калоріями, але таким чином зміна не така важка для вас та вашого метаболізму навіть після масової фази, і ви можете добре підтримувати вагу.
4. Допомога в підрахунку їжі та тренувань
Для того, щоб мати змогу здійснити реалістичний розрахунок калорій, слід якомога точніше визначити основний та робочий оборот. Перше легко з’ясувати, використовуючи відповідні формули в Інтернеті. Але баланс стає справді цікавим, якщо взяти до уваги щоденну активність. Трекери активності роблять тут чудову роботу, тоді як формули дають лише приблизні оцінки залежно від того, займаєтесь ви сидячою чи фізично напруженою діяльністю, і як часто ви займаєтеся спортом. Фітнес-трекери з моніторами пульсу беруть до уваги не лише намір тренувань, а й те, наскільки довго та інтенсивно ви тренувались та кожен крок - це, звичайно, набагато точніше. Завдяки пристрою, який можна носити, ви знаєте, що ви спалюєте щодня, і можете використовувати середнє значення для складання плану харчування та планування близько 300 додаткових калорій. Трекер їжі варто, щоб ви знали, чи отримуєте ви його. Багато трекерів активності вже оснащені власними щоденниками їжі, але ви також можете завантажити спеціальні програми, такі як Lifesum, MyFitnessPal та інші.
Відстежувати дієту вручну протягом декількох тижнів - це нудно, але варто: це дає вам краще почуття харчування та дозволяє швидше досягти поставлених цілей. Ми також істоти звички, і через кілька днів звичні продукти харчування зберігаються в базі даних, і відстеження відбувається все швидше і швидше. Не забувайте про напої та уникайте інших помилок відстеження їжі для початківців.
5. Чисте харчування - це не просто тенденція до схуднення
Той, хто уважніше подивився на тему «чистого харчування», знає, що організм просто не створений для штучних добавок у їжі і не може їх правильно метаболізувати. У разі сумнівів, штучні барвники, консерванти та ароматизатори потрапляють на стегна або сприяють цивілізаційним захворюванням, таким як діабет та рак. Зрештою, ніхто не повинен дбати про набір маси, а навпаки, про те, щоб стати здоровим, сильним та потужним: це все ще найкраще працює з їжею, призначеною для нас природою, тобто якомога більш необробленою замість готових продуктів. Хоча багато людей худнуть, харчуючись чистою їжею, бо не випускають типових продуктів для відгодівлі, це не слід розуміти насамперед як тенденцію до схуднення. Натомість мова йде про свідоме задоволення та відмову від загадкових Е-чисел та підсилювачів смаку, таких як глутамат та екстракт дріжджів, оскільки вони псують тіло та мозок та викликають звикання. Краще їжте більше здорової їжі, яка росте під землею, на деревах або кущах або пасеться на лузі - бажано в органічній якості.
6. Тренування з обтяженням, зроблено правильно
Заняття спортом - це завжди гарна ідея, зрештою, ви хочете не просто жир, а й м’язи, так? Тут, звичайно, цілеспрямовані силові тренування краще, ніж види витривалості. Не тренуйтеся натщесерце, щоб тіло не торкалося цінних м’язових і жирових запасів.
Максимум чотири-шість повторень збільшує силу, до двадцяти повторень і невелика вага збільшує силову витривалість, і все, що між ними, дозволяє м’язам проростати, часто кажуть. Хоча більшість тренерів рекомендують для масової фази від восьми до дванадцяти повторень із 80 відсотками вашої максимальної ваги, м’язи добре ростуть при меншій вазі та більшій кількості повторень. Це результат дослідження спорту, проведеного американським університетом Макмастера деякий час тому. Відповідно, будь-яке тренування м’язів з вагою, що перевищує 50 відсотків максимальної сили, ефективно, поки м’язи не вичерпаються. Найкраще регулярно змінювати навантаження та повторення, щоб ви не звикли, а м’язи реагували на тренувальні подразники.
Заплануйте від 45 до 60 хвилин тренування всього тіла з обтяженнями тричі на тиждень: ідеально підійдуть класичні вправи для великих груп м’язів, такі як тяга, присідання, ряди, жими лежачи, локони або тяга кабелю. Після тренування м’язам в основному потрібна їжа, бажано двома порціями: спочатку коктейль, а вдома знову білок у поєднанні зі складними вуглеводами. І пам’ятайте: м’язи ростуть за ніч, а не під час фізичних вправ. Тож дайте їм достатньо часу для сну та відновлення.
Висновок: Якби це було легко, кожен міг би
Якби легко було виглядати Попаєм, кожен міг би. Тож не падайте духом і будьте терплячі. Важливо, щоб ви тренувались старанно та різноманітно, а також інтенсивніше мали справу зі збалансованою дієтою - це також означає більше готувати самостійно. Тренери для занять фітнесом та їжею можуть допомогти в енергетичному балансі. Новачкам неодмінно слід проконсультуватися з тренером і пройти інструктаж щодо станової тяги, присідань тощо - інакше в підсумку ви завдасте більше шкоди, ніж масивної. Ті, хто візьме до серця наші шість порад для виграшників, незабаром побачать і відчують перший прогрес - і тоді можуть пишатися собою настільки ж, як хтось, хто втратив кілька кілограмів жиру в організмі і підтримує вагу без дієвої дієти. Не чиніть на себе тиску і, перш за все, отримуйте задоволення від фізичних вправ та їжі.