Все про вуглеводи або вуглеводи
Визначення
Вуглеводи або вуглеводи (цукри) є важливими та необхідними поживними речовинами для нормального функціонування людського організму.
Вони присутні в природі в різних формах:
• прості вуглеводи, що складаються з:
- цукри, що містять одну молекулу (глюкозу, фруктозу та галактозу), швидко засвоювані організмом;
- цукри, що містять дві молекули, найбільш відомими є рафінований білий цукор, виготовлений з тростини або цукрових буряків (фруктоза та глюкоза). Лактоза - це цукор, що міститься в молоці та мальтозі.
• Складні вуглеводи є переважною формою палива в організмі, зберігаються в м’язах і розкладаються повільніше, ніж прості вуглеводи, і складаються з відносно довгого ланцюга молекул глюкози:
- крохмаль входить до складу коренеплодів та бульб;
- глікоген - це форма, при якій глюкоза зберігається в організмі з крохмалеподібним складом;
- волокна відрізняються від крохмалю тим, що їх травні ферменти не можуть розщеплюватися для використання організмом як джерела енергії; відіграють важливу роль у регулюванні кишкового транзиту.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Роль вуглеводів
Вуглеводи виконують дві різні ролі в організмі:
- складові вуглеводів представляють частку вуглеводів, що входять до складу основних клітин організму;
- Вони забезпечують швидку енергію, калорії та легко піддаються метаболізму.
Рекомендована кількість вуглеводів для людського організму
Вуглеводи повинні складати 47-50% від загального споживання калорій на день, це добова кількість, необхідна для органів, функціонування яких залежить виключно від глюкози, наприклад, від стану мозку.
М'язи та печінка мають здатність накопичувати глюкозу, а їх запаси можуть забезпечити необхідну енергію. Низьке споживання вуглеводів змушує організм виробляти глюкозу з ліпідів або білків м’язів, що призводить до зменшення м’язової маси.
Рекомендується споживати більше складних вуглеводів, ніж прості цукри, у таких пропорціях:
- дві третини складних вуглеводів;
- одна третина простих вуглеводів.
Вживання продуктів, що містять цукор, не повинно перевищувати 10% від загальної калорійності або 50 грамів при дієті з загальною кількістю калорій 2000.
Джерела вуглеводів їжі
Містяться вуглеводи (г/порція)
1 невелика порція (21 чайна ложка/100 г) продуктів, що містять крохмаль (макарони, рис) 19
1 яблуко середнього розміру (150 г) 20
1 скибочка хліба (40г) 20
1 невелика картопля (50 г/2 унції) 10
1 невелика порція (120 г/3 чайні ложки) зелених овочів 4
1 натуральний йогурт (120 г) 7
1 чайна ложка рафінованого білого цукру 5
1 чайна ложка (10 г) самоцвіту 7
1 невеликий пиріг (50г) 34
Наслідки дефіциту вуглеводів
Низьке споживання вуглеводів може спричинити:
- гіпоглікемія, яка спричиняє: озноб, запаморочення, перепади настрою, незв’язне мовлення, прискорений пульс, серцебиття, пітливість тощо.
- атрофія м’язів, оскільки організм починає використовувати вуглеводи, виготовлені з амінокислот, у м’язових білках.
Наслідки надмірного споживання вуглеводів
Занадто велика кількість вуглеводів у раціоні людини, особливо з простих вуглеводів, збільшує щоденне споживання калорій. Це сприяє набору ваги і навіть може призвести до ожиріння.
Надлишок цукру в раціоні не викликає діабет, оскільки це стан, при якому організм не виробляє потрібну кількість інсуліну.