Початкова програма Прогресивна програма 24 сесії
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 27 вересня 2020 року
Презентація плану тренувань з бігу для початківців у бігу
Програма бігу для початківців повинна обов'язково чергувати ходьбу і повільний біг. Наша програма запуску або відновлення до запуску призначена для людей із середнім або слабким фізичним станом і триває 8 тижнів. Щоб стежити за ним, не обов’язково мати пульсометр, достатньо секундоміра.
За ним можна продовжувати тренування колишніх спортсменів після тривалого сидячого періоду, оскільки це дуже прогресивно. Він виділяється серед інших програм тренувань з бігу на сайті чергуванням повільної ходьби та бігу. Звичайно, його можна спостерігати на відкритому повітрі, але також на біговій доріжці. Буде добре, крім плану, дотримуватися практичних порад, щоб розпочати біг.
існує 2 версії програми що відповідає 2 типам використання:
- Версія смартфона для швидкої консультації на початку або під час сеансу
- Версія зображення для запису та друку для швидкої та глобальної візуалізації підготовки перед бігом
Переваги бігу над ходьбою, щоб схуднути та покращити форму
Повільний біг відрізняється від ходьби лише тим, що є короткий час, протягом якого бігун не має опори на землі. Швидкість руху дуже мало відрізняється від швидкості ходьби. Повільний біг ніколи не викликає задишки. Відмінність жестів між бігом та ходьбою, помітна під час призупинення, все ще залишається ОСНОВНИЙ оскільки це дозволяє застосовувати більше м’язів, зокрема на рівні бюста і спини.
Є також більше вібрації під час бігу, що добре, щоб підвищити загальний тонус м’язів та запобігти остеопорозу. Перед цими вібраціями жінкам просто потрібно бути обережними, щоб носити спортивний бюстгальтер, який міцно тримає груди. Ходити поодинці недостатньо, щоб схуднути і поліпшити серцево-судинну спроможність, оскільки під час ходьби використовується менше м’язів і, отже, спалюється менше калорій.
Склад плану
Кожне заняття цієї запущеної програми починається і закінчується послідовністю ходьби. Всього існує 4 швидкості руху, щоб знати, щоб дотримуватися його до 8-го тижня
4 швидкості руху
Різниця між повільною ходьбою та бігом описана в попередньому параграфі. Повільний біг відрізняється від ходьби тим, що є короткий час, протягом якого бігун не має опори на землі. Швидкість руху майже ідентична швидкості ходьби і становить приблизно 6 - 7 км/год.
Для "легкий рух вам доведеться трохи подовжити свій крок, але лише трохи. Швидкість приблизно дорівнює 8 км/год. Крок навряд чи довший за повільний біг; він залишається випасом при нападі на землю підошвою стопи. Це все ще такий крок, який зберігається в тому сенсі, що це не той крок, який ми прийняли б спонтанно.
Для "досить інтенсивний темп Вам просто потрібно застосувати свій природний крок, але, не намагаючись змусити, тим більше, не бажаючи спринту, просто бігати плавно і, якщо можливо, розслаблено, приблизно на 8,5 або 9 км/год.
Процедури моніторингових сесій
Блокнот
Це типовий план бігу, який буде дуже важливим для адаптації до його рівня, його фізичного стану дня або його доступності (див. Запитання бігуна нижче). Він був розроблений для використання з журналом тренувань з бігу для початківців, що дозволяє вам постійно оновлювати виходи: загальну тривалість вилазки, тривалість фракцій перегонів, кількість повторень тощо...
План бігу для початківців на смартфоні
Для швидкої консультації з планом, до або під час навчання, буде практично запам’ятати в обраному браузері вашого смартфона наступну адресу: Програма для запуску початкового рівня. Презентація сесій оптимізована для розміру більшості смартфонів у портретному режимі.
Версія для друку із зображення
На наступному зображенні показано всі сеанси. Її можна зберігати, друкувати та ділитися у ваших мережах.
Запитання бігунів
Питання 1 - Початківець у віці 59 років
Чи можемо ми розпочати цей план, коли ніколи не бігали, у 59 років і маємо гарне здоров’я, якщо не зайву вагу?
Якщо у вас добре здоров'я, ви можете перейти на перший тиждень без будь-яких проблем. Не намагайтеся бігти довше або швидше, ніж ви очікували. Це класична помилка, коли ти починаєш зосереджуватися на бігу і не хочеш чергувати ходьбу з бігом. Після цього тижня ви повинні підвести підсумок своїх реакцій, своїх відчуттів після перегонів (ригідність м’язів, якість сну, задоволення та загальний стан тіла). Якщо все піде добре, перейдіть на другий тиждень, якщо ви відчуваєте, що вам було важко, поновіть перший тиждень, зосередившись на труднощах, з якими ви зіткнулися (наявність, час доби, використовуване обладнання). Ви завжди повинні бути повністю задоволені своїм сеансом, перш ніж переходити до наступного. Головне - не закінчити план будь-якою ціною, а завжди почуватись добре, навіть відчуваючи, що ми могли б зробити більше.
Питання 2 - Скоротіть кількість щотижневих сесій
Я щойно розпочав тренінг для початківців з бігу і хотів знати, чи зможемо ми адаптувати цей тренінг лише до 2 тижневих занять. Я вже можу пробігти 4 км за 30 хвилин, але коли я закінчу, я задихаюся.
Складніше прогресування
Якщо ви можете робити лише 2 сеанси на тиждень, я рекомендую видаляти сеанс 2 кожного тижня в плані запуску для початківців (ви робите лише 1 та 3). Прогресування може бути важче простежити. У цьому випадку, якщо ви відчуваєте труднощі під час прогулянки або після неї (ввечері або наступного дня), вам буде достатньо подвоїти тиждень, який ви не зможете закінчити без надмірної втоми. Візьмемо приклад: до 4 тижня все проходить добре, але під час цього ви розумієте, що сеанс 3 ((5 хв + 1 хв 30) х 6) важко закінчити. Замість того, щоб переходити до тижня 5, ви повторюєте тиждень 4. Перш за все, не чекайте і нехай накопичується втома. Як тільки стає трохи важко, вам доведеться подвоїти тиждень, який спричинив проблему.
Біг повільно за допомогою пульсометра
Якщо ви твердо вирішили регулярно бігати, придбання пульсометра справді корисно. Базового кардіотренування більш ніж достатньо для початку. Таким чином, ви будете дуже надійно знати інтенсивність докладених зусиль. Отже, як тільки ви перевищите 80% максимального пульсу, настане час ходити; кардіо буде вашим особистим тренером. Для швидкої оцінки теоретичного максимального пульсу ми використовуємо 226-річний вік, але будьте обережні, це наближення на основі середнього значення; він надійний лише при більш-менш 10 імпульсах.
Якщо ви задихаєтесь через 30 хвилин, це означає, що ви біжите занадто багато і занадто швидко, майже напевно ви постійно перевищуєте ці 80%. Ваша найближча особиста мета - закінчити 20-хвилинну пробіжку, не відчуваючи втоми - дуже погано, якщо ви більше ходите, ніж бігаєте. Я навіть раджу закінчити ДУЖЕ повільно, подумки підбивши підсумки своєї прогулянки і вже думаючи про наступну! Перш за все, уникайте підрахунку кілометрів. Подумайте про те, щоб спочатку розважитись. Будьте в гонці, як у баладі, кілометри настануть пізніше.
Запитання 3 - Нарощуйте м’язи і починайте біг одночасно
Я починаю вашу спортивну програму для схуднення на кругових тренуваннях, і, будучи початківцем із відносно великою вагою, я також хочу бігати. План тренувань для початківців цікавить мене на додаток до програми зниження ваги, але я не хочу робити жодної з трьох своїх тренувань на тиждень. тільки один біг, змінюватись протягом тижня. Що ви порадите щодо, якщо можливо, адаптації цього плану лише одним заняттям на тиждень? ?
Прогресивне регулювання відповідно до рівня складності, що переживається
Якщо ви приймаєте лише один сеанс на тиждень, ви можете, наприклад, розпочати з сеансу 2 першого тижня, а потім, залежно від вашої реакції, переходите до сеансу 1 другого тижня, якщо попередній сеанс здався вам складним., Або у сесії 2, якщо ви це добре пережили, або в сесії 3 (ще на другому тижні), якщо це здавалося вам легким. Ви продовжуєте таким же чином протягом інших тижнів.
Питання 4 - Можливі зміни в кінці плану
Я почав. Я в кінці 3-го тижня. До тих пір нікель! Цікаво. Що ми робимо після 8 тижнів ?
Тонус, витривалість і короткі інтервали
Цілком можливо, що наприкінці 8 тижнів ви зможете регулярно бігати 3 рази на тиждень по 30 хвилин, не зупиняючись. Якщо ви також зможете це зробити 3 тижні поспіль, ви зможете без проблем впоратися з першою частиною підготовки до Паризького марафону. Якщо це не так, і у вас виникають труднощі із запуском безперервної 30-хвилинної послідовності, вам буде корисно дотримуватися 30-хвилинного плану бігу, запропонованого Training- Sportif.fr
Перший етап плану Паризького марафону називається Загальна підготовка: тонізування, витривалість та короткі інтервали. Ви побачите, що це підготовка 3-х тижневих занять, що поєднують для одного з них біг та бодібілдинг з вагою тіла; сеанси не такі детальні, як для плану для початківців, але, маючи певну особисту практику, я думаю, ви зможете знайти інтенсивність та темп, який вам підходить. Цей тип планування не обов'язково веде до марафону, але в будь-якому випадку важливо покращити біг; до того ж він цілком підходить для зимового періоду.