Починаючи займатися спортом у випадку дуже надмірної ваги ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Кожен зайвий кілограм менше отримує якість життя та здоров’я, але схуднути часто особливо важко, якщо у вас дуже велика вага. Fitness Doc Ingo Froböse дає поради щодо щадного, але ефективного вступу до здорового життя.
Починати займатися спортом, якщо у вас надмірна вага: дієтичний фактор
Минулого тижня мій блог розповідав про те, як люди з надмірною вагою можуть здорово займатися спортом (перехід до частини I).
Регулярні фізичні вправи у повсякденному житті та цілеспрямовані спортивні блоки підживлюють метаболізм, зміцнюють м’язи та забезпечують збільшення навантаження на наш організм. Проте - Не варто чекати чудес лише від спорту, якщо ви хочете скинути зайву вагу.
Приклад для ілюстрації: Припустимо, що у вас є сніданок з джемом і кава з молоком. Вранці є ще одна молочна кава. В обідній час ви вибираєте порцію гуляшу з картоплею і невелику здобу. Вдень ще одна кава з молоком. Увечері є тарілка з макаронами з песто. З цих продуктів ви отримуєте приблизно 2000 калорій. Це приблизно відповідає добовій потребі калорій нормальної ваги, дуже добре навченої жінки. Цей список не включає напої. Якщо ми додамо півлітра готового яблучного шприца, баланс калорій складає вже 2600. А ввечері побалуйте себе мискою картопляних чіпсів, ви вже досягли 3100 калорій.
Для порівняння: біг підтюпцем за 20 хвилин спалює лише 260 калорій.
Як бачите, для схуднення недостатньо збільшити свою активність!
Починати займатися спортом, якщо у вас надмірна вага: схуднення з дефіцитом калорій
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Це може бути занадто великим Дефіцит калорій але не бути: Якщо тіло не отримує достатньо енергії, то метаболічні процеси регулюються з метою економії енергії. Тож не голодуй! Той, хто постійно їсть занадто мало їжі, викликає в організмі голод. Як результат, наш організм економить калорії - у спокої чи під час активності - і зменшує їх споживання, щоб захистити організм. Але це також означає, що він ретельно економить кожне споживання калорій, і навіть найменші гріхи припадають на його стегна.
Не слід економити більше 500 калорій на день, якщо ви хочете схуднути, якщо у вас дуже велика вага.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас дуже велика вага: визначте рівень базального метаболізму
Але яка добова потреба в калоріях?
Важливою складовою при розрахунку вашої індивідуальної потреби в калоріях є ваш базальний рівень метаболізму. Під цим розуміють кількість енергії, яка потрібна організму в порожньому стані, у повному спокої та при температурі навколишнього середовища 20 градусів Цельсія для виконання своїх щоденних "рутинних завдань": дихання, серцебиття, постійної температури тіла, обмінних процесів тощо.
Стан тренувань також відіграє важливу роль, оскільки наші м’язи, добре тренуючись, є справжніми пожирачами енергії. За допомогою емпіричного правила, базальний рівень метаболізму можна оцінити з точністю +/- 20 відсотків.
Оцінка швидкості базального метаболізму
Вага в кілограмах х 25 = базальна швидкість метаболізму в калоріях * на день
* Калорії - це кілокалорії
Спеціалізовані лікарі, а також навчальні та оздоровчі центри можуть збирати більш точні дані про рівень базального метаболізму. Крім того, застосовується так звана непряма калориметрія, при якій вимірюється повітря, що дихає, і, отже, індивідуальне споживання кисню.
Починати займатися спортом, якщо у вас надмірна вага: їжте в потрібний час
На додаток до дефіциту калорій, він має і це Харчування в біоритмі Довели свою ефективність.
«Їжте правильну річ у потрібний час» - такий девіз. Харчування в біоритмі гарантує, що в нашому організмі є потрібні поживні речовини, доступні в потрібний час:
- Висока енергія вранці (тут зосереджені вуглеводи)
- обід, багатий на життєво важливі речовини та барвистий (клітковина та мікроелементи)
- ввечері багата на будівельні матеріали (багата білком їжа).
Три основні прийоми їжі повинні бути розроблені відповідно до цього принципу. Спочатку це може здатися дивним, особливо якщо ви поступилися невеликому апетиту солодощами, латте чи чимось подібним. Але варто докласти зусиль!
Їсти в потрібний час також означає: Їжте з необхідним часом! Не поспішайте їсти, оскільки переїдання заважає організму нормально засвоювати поживні речовини. Відкривайте невеликі порції, їжте повільно, жуйте! А потім зупиніться, коли ви будете ситі - навіть якщо плита все ще наполовину заповнена.
"Приготування їжі“Це чарівне слово, коли ти багато в дорозі і не можеш знайти гідне місце, щоб поїсти в обідній час: приготуй їжу і візьми їх із собою. Таким чином ви уникнете спокуси придбати "безлад" у пекарні в обідній час.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас надмірна вага: ввечері економите вуглеводи
Рис, картопля, макарони: ті, хто вилучає ці джерела вуглеводів з меню ввечері, активно підтримують схуднення.
Оскільки організм не може належним чином переробляти вечірні вуглеводи вночі, тому вони, як правило, закінчуються жировими подушечками на стегнах. Увечері краще покластися на поєднання овочів, приготованих на пару, і білка. Підходящими стравами, які наповнюють вас одночасно, є, наприклад, лосось з кабачками, омлет з сиром та овочами або смажений тофу з обсмаженими овочами. Такі бобові культури, як нут та сочевиця, забезпечують вуглеводи, а також цінні білки, тому ввечері їх можна вживати помірковано.
Вживання білка ввечері також допомагає схуднути, оскільки організм використовує енергію для переробки білкових компонентів - цей процес називається термогенезом. Білок також допомагає нарощувати м’язи і, отже, побічно призводить до збільшення споживання калорій; білок також позитивно підтримує регенерацію. Ми також забезпечуємо організм тим, що йому потрібно: будівельними матеріалами для нічної регенерації клітин. Вуглеводи не потрібні для нічної регенерації і тому потрапляють в надлишок у депо - тобто на стегна.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас надмірна вага: пийте воду!
Соки, смузі та безалкогольні напої рекламуються як здорові та освіжаючі - але вони є справжньою їжею!
Солодкі напої забезпечують цукор у чистому вигляді та в самому нездоровому варіанті. Часто використовують дешевий підсолоджувач ізоглюкозу, який, як було показано, підвищує рівень ліпідів у крові, призводить до запалення в організмі та пригнічує вироблення важливого гормону ситості.
Тож соки, шприці та солодкі смузі точно не корисні! Відпустіть руки і візьміть трохи води та несолодкого чаю. Це також легко для гаманця.
У Німеччини є велика проблема, шановні читачі EAT SMARTER - у прямому розумінні цього слова. Згідно з опитуванням Інституту Роберта Коха, чверть дорослих в цій країні дуже надмірна вага. Тенденція все ще зростає.
Занадто товсті швидше вмирають - це звучить різко, але, на жаль, це правда. Чим більше в організмі жиру, тим більший ризик, Діабет, високий кров'яний тиск або інші серцево-судинні захворювання отримати. Особливо небезпечну роль тут відіграє жир на животі, який часто особливо виражений у людей з надмірною вагою. Оскільки жир, який накопичується в черевній порожнині, не лише тисне на внутрішні органи - він мігрує у вигляді жирних кислот через ворітну вену, яка проходить у нашому животі, безпосередньо в печінку. Опинившись там, ці жирні кислоти можуть спричинити порушення обміну цукру та ліпідів, наприклад.
За даними Німецького фонду серця, це збільшується з обсягу талії 102 сантиметри Ризик серцевого нападу однозначно, у жінок навіть від 88 сантиметрів.
Не кажучи вже про навантаження, які впливають на нашу кістково-м’язову систему: зв’язки та суглобові структури на стегнах, гомілках і ступнях особливо схильні до високих навантажень. Наслідками часто є ознаки зносу, такі як артроз в уражених суглобах.
Починати займатися спортом, якщо у вас дуже надмірна вага: перші попереджувальні ознаки організму
Велику частину часу надмірна вага накопичується протягом місяців та років. Довгий час постраждалі помічають лише зорові зміни, але в якийсь момент стають помітними і фізіологічні наслідки: зниження витривалості та швидка стомлюваність, рясне потовиділення, задишка. Пізніше додаються такі симптоми, як підвищення артеріального тиску, підвищення рівня ліпідів у крові або, в гіршому випадку, захворювання на діабет II типу.
Найпізніше, коли кілограми стають помітними через обмеження у повсякденному житті, настав час щось зробити! Це стосується вашого здоров’я, якості життя, тривалості життя. "Початок - це завжди сьогодні", - говориться у тренерському вислові. Я думаю, що це дуже добре пасує в цьому контексті. Якщо ви хочете, ви можете негайно почати активно зменшувати зайву вагу. І з ніжним (Знову) потрапив у рух.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас дуже велика вага: починайте повільно!
Чим більше вага нашого тіла, тим важче рухатися. Не дивно, що багато людей з надмірною вагою уникають фізичних вправ. Я можу лише заохотити вас: Зробіть перший крок! Буквально. Гуляй скільки можеш. Підніміться сходами замість ліфта. І знову активуйте свій велосипед. Збільшення повсякденної активності приносить багато і є хорошим початком для деяких навіть достатньою інтенсивністю вправ.
Одні фізичні вправи лише частково допоможуть вам боротися з ожирінням. Для цього дієта також повинна бути правильною - про це найближчим тижнем. Але що можуть зробити рухи: це зміцнює ваші м’язи, забезпечує кращий кровообіг, збільшує швидкість обміну речовин - і є бальзамом для душі та душі. Не слід недооцінювати останній фактор, оскільки надмірна вага та емоційний стрес часто безпосередньо пов’язані.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас дуже велика вага: не перестарайтеся
Особливо, коли у вас надмірна вага, зв’язки та суглоби стегон, ніг і стоп сильно напружені. Якщо також спостерігається підвищений вплив спорту, це може призвести до травм Пошкодження від перевантаження приходь. Важливо знати, що наша серцево-судинна система адаптується до навантажень швидше, ніж суглоби та зв’язки.
Тому, якщо у вас дуже надмірна вага, a повільний початок спорту так важливо. Взагалі, слід уникати рухів з великими ударними навантаженнями - наприклад, біг підтюпцем або м'яч, наприклад, волейбол та баскетбол.
Суглоби та зв’язки найменше піддаються навантаженню у водних видах спорту, тому їх по праву рекомендують як ідеальний вид спорту початкового рівня для людей із зайвою вагою. Але піші прогулянки, їзда на велосипеді та піші прогулянки - теж хороші відправні точки.
На початку вашої подорожі для схуднення швидкість важливіша за інтенсивність: трохи вправ щодня, а не занадто багато на день-два!
Починаючи займатися спортом, якщо у вас велика вага: контролюйте інтенсивність
Вимірювання частоти серцевих скорочень - наприклад, на носінні - є одним із способів контролю інтенсивності тренування. Однак частота серцевих скорочень тренувань сильно відрізняється від однієї людини до іншої, саме тому точне орієнтирне значення насправді можна визначити лише під час відвідування лабораторії діагностики ефективності.
Однак існує також правило: якщо ви не займаєтесь спортом, воно є інтенсивність точно. Це гарантує наявність достатньої кількості кисню під час подачі енергії.
На початку переконайтеся, що вас дещо недооцінюють, а не переживають. Якщо ви закінчуєте свою спортивну сесію з відчуттям "я міг би зробити ще більше", ви уникаєте перенапруження, болю та розчарувань.
Починаючи займатися спортом, якщо у вас дуже велика вага: Попросіть свого лікаря
Візит до свого сімейного лікаря перед початком занять спортом має сенс з двох причин: з одного боку, лікар допоможе вам налаштувати тренування на будь-які хвороби.
По-друге, ваш лікар може допомогти вам його отримати відповідна програма схуднення виявити, що ваша медична страхова компанія може навіть заплатити частину. Усі основні державні страховики зараз пропонують власні програми зниження ваги або заохочують участь у таких програмах, як "Я худну" Німецького товариства з харчування.