Почніть бігати від 0 до 5 кілометрів за 6 тижнів із планом тренувань

Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 21.08.2019

Біг - це тенденція. Недарма, зрештою, він пропонує численні переваги для здоров’я, і, якщо все зробити правильно, насправді це справді весело.

Ви хотіли б також скористатися такими перевагами, як зміцнення серцево-судинної системи, зменшення стресу, кращий сон і збільшення споживання калорій? Тоді давайте займемося вашими кросівками!

Ця стаття розповість вам, чи варто починати працювати, і яке обладнання вам знадобиться. На додаток до практичних порад щодо початку бігу, ми також надамо вам план тренувань, за допомогою якого ви вже зможете пробігти 5 кілометрів за 6 тижнів.

Хто балотується?

Біг - це вид спорту, який часто припускають, що кожен міг цим займатись. Але це не зовсім так. Є кілька речей, які вам обов’язково слід пояснити перед початком бігу.

Серйозна надмірна вага Наприклад, це надмірно напружує суглоби під час бігу. Обмежте себе спочатку гуляти. Це також можна використовувати для досягнення хороших результатів у схудненні та зміцнення здоров’я. Пізніше ви все ще можете бути мотивованими і почати бігати трохи легше.

Ти взагалі Проблеми з суглобами, будь-який Розбіжності або Проблеми зі спиною, найкраще проконсультуватися з хірургом-ортопедом або спортивним лікарем, щоб зрозуміти, чи підходить біг для вас.

В Захворювання серцево-судинної системи або легенів завжди слід уточнювати, чи є біг перевагою, чи це може насправді погіршити проблему. Краще тут не ризикувати!

Загалом, я б рекомендував кожному бігуну-початківцю пройти медичний огляд. По-перше, перевірка стану здоров’я все одно не зашкодить вашому здоров’ю. По-друге, ви тоді впевнені, що біг для вас не є проблемою, і ви можете почати мотивовано.

Що потрібно, якщо ви хочете почати працювати?

В принципі, біг дуже простий і зрозумілий. Вам потрібні самі, мотивація і, головне, відповідне взуття для бігу *.

Потрібно правильно підігнати кроєне взуття та зшити абсолютно необхідне під час бігу. Неправильне взуття може призвести до болю та зсуву. Тож важливо знайти саме потрібну модель.

Є кросівки у найрізноманітніших формах. Залежно від вимог, вони краще або менш добре амортизовані, мають посилення з боків або ззаду та різні профілі підошви.

Краще зробіть одну Аналіз кросівок в спеціалізованому магазині. Там оцінюватимуть ваш стиль бігу, щоб вони знали, яке взуття для вас найкраще. Також враховується форма вашої стопи, щоб ви дійсно знайшли оптимальне взуття.

Порада від мене: найкраща кросівка - це не обов’язково найкрасивіша. У цьому випадку вам не повинно бути все одно, що насправді важливо, це те, що він ідеально вам підходить.

До речі, дешево купувати кросівки вдень або ввечері. Стопа ввечері більша, ніж вранці. Оскільки під час ходьби нога трохи набрякає, краще придбати взуття трохи більше. Занадто маленьке взуття може означати сині нігті на ногах і пухирі.

Перш ніж проводити аналіз кросівок, слід врахувати кілька моментів:

Як часто я хочу бігати?

Якщо в майбутньому ви плануєте частіше бігати на тиждень, бажано придбати дві пари кросівок. Як результат, вони не так швидко зношуються, і ваша стопа має різноманітність, що дуже добре для неї. Крім того, інша взуття може тим часом добре висохнути.

Якими маршрутами я буду бігати?

Чи схильні ви бігати в лісі, по лугових доріжках, по кам’янистих стежках, гірських стежках чи віддаєте перевагу бігу по асфальту? Ви повинні спланувати це під час придбання взуття для бігу, оскільки амортизація взуття та профілю підошви може бути відповідно відрегульована.

Які мої цілі під час бігу?

Ви просто хочете комфортно робити свої кола і робити щось корисне для свого здоров’я? Або у вас є більші цілі, такі як участь у тривалих бігах чи швидких, коротких бігах? Залежно від того, для чого вам потрібне взуття, на вибір є різні моделі.

Окрім гарного кросівки, на якому не варто економити (ваше здоров’я повинно того вартувати), також вигідно придбати зручні штани та футболку з функціонального матеріалу. Це краще відводить піт, швидше сохне і стає легшим, що дуже приємно під час бігу.

У сонячні дні дуже корисна легка шапка, яка захищає голову від сонця. Спеціальні пристрої, такі як годинник для бігу з пульсометром та GPS або спеціальний рюкзак для рідин, для початку не важливі. Без цього можна спокійно обійтися.

Якщо ви любите слухати музику під час бігу, особливо корисні бездротові навушники.

Біговий план для початківців

Коли у вас є ходова частина і ваш лікар дозволив, ви готові до бігу. З цим планом ви зможете пройти 5 кілометрів майже без зусиль всього за 6 тижнів. В принципі, швидкість спочатку не має значення. Вам слід насолоджуватися цим, і ви повинні почувати себе добре.

Час, необхідний для кожного тренування, становить близько 20-40 хвилин. Вам слід робити бігові тренування 3 дні на тиждень, за бажанням ви можете робити силові тренування ще один день на тиждень. Якщо дані дні вас не влаштовують, ви, звичайно, можете змінюватися в будь-який час. Важливо лише, щоб ви виконали заплановані підрозділи протягом тижня.

Ваш темп бігу повинен бути таким, яким ви можете встигати. Переконайтесь, що ваш пульс не надто високий і ви майже не можете дихати. Помірний темп також доставляє вас туди і за нього легше триматися. Це робить навчання бігу набагато цікавішим.

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими під час бігу, просто повторіть попередній тиждень і не поспішайте. Неважливо, чи зможете ви пробігти 5 кілометрів за 6 або 7 тижнів. Головне, щоб ви із задоволенням бігали.

Почніть працювати з цим 6-тижневим планом

Понеділок: біг 10 х 1 хв, що чергується з 1 хвилиною ходьби

Середа: 5 х 1 хвилинна пробіжка, що чергується з 1 хвилиною ходьби; 5 х 2 хвилини бігу, чергуючи з 1 хвилиною ходьби

Субота: біг 10 х 2 хв, чергування з 1 хвилиною ходьби