Почніть бігати з легкістю

Для того, щоб допомогти вам відновити або почніть легко бігати, обов’язково дотримуватися певних основних принципів, які суперечать отриманим ідеям. Тренер Gilles Dorval 3-го ступеня FFA пояснює, як діяти далі, та надає вам програма, спеціально зарезервована для початківців у бігу. У вас також є форум, щоб добре розпочати гонку, щоб задати всі ваші запитання та уникнути основних помилок, допущених 90% початківців у бігу.

Як почати біг

Багато людей у певний момент свого життя відчувають потребу займатися або відновити фізичні навантаження з різних причин (поліпшення свого фізичного стану, схуднення, зняття стресу, відновлення контакту зі своїм тілом тощо). У цьому випадку біг дуже часто є бажаним видом діяльності. Для цього є багато причин: легкий доступ, недорогий, можливість займатися самостійно або в групі, це можна зробити майже скрізь, ...

Щоб біг став синонімом добробуту, до нього потрібно підходити, дотримуючись певних правил. В іншому випадку швидко з’являються ознаки знеохочення, нудоти, і людина зупиняється. Люди, за задумом, призначені для бігу. Кожна людина (крім обмежених можливостей) народжується з цим факультетом (досить поглянути на дітей на ігрових майданчиках). За нашим способом життя цей факультет забутий або введений у дужки. Відновлення бігу передбачає повторне використання тіла для природних зусиль.

В - Яку мету поставити початківцю в бігу? ?

Біг на 30 футів без зупинки з легким диханням (здатний говорити під час бігу) - це мета, яку може досягти більшість людей.

Б - Скільки часу для досягнення цієї мети "новачок у бігу" ?

На початку важко знати. Це залежить від фізичного стану бігуна, кількості занять на тиждень (1 або 2), його спортивного походження, ....
З іншого боку, прогресивність є запорукою успіху. На початку ви повинні ставити розумні цілі і дотримуватися їх. Тіло в цілому (серце, м’язи, сухожилля тощо) потребує часу, щоб знову звикнути до цього виду зусиль. Бажання прогресувати занадто швидко може бути синонімом травми, втоми, зниження мотивації ... Ви повинні знати, як залишатися скромним і скромним.

C - Як почати біг ?

Чергування часу бігу та ходьби здається найбільш підходящим методом. Протягом занять загальний час бігу збільшується на користь періодів ходьби. Сеанси повинні проводитися з легкістю дихання. Перш за все, ви повинні дотримуватися власного темпу і слухати своє тіло. Ні в якому разі бігун не повинен закінчувати сесію вичерпаним.

У таблиці нижче (приклад плану тренувань для початківців у бігу), приклад прогресування. Це лише один приклад. Кожен має адаптувати його, змусити його еволюціонувати відповідно до відчуттів, що виникають під час сеансів.

D - Чи потрібно новачкові в бігу знати свій HRM? ?

Різні поради для початку роботи

- У разі виникнення труднощів під час сеансу, не соромтесь зупинятися та/або робити це знову. Не поспішай.
- Кожне заняття супроводжується 10 ’розтяжками.
- Коли тест вдалий, не прагніть негайно збільшити тривалість бігу.
- Переконайтесь, що ще 5-6 сеансів бігун буде ідеально комфортним на пробіжках 30 '.
- Ніщо не заважає йому виконувати коротші пробіжки, якщо він відчуває потребу або схильність.
- Замість того, щоб збільшувати час, краще додавати одну пробіжку на тиждень.

Новачок може пробігти 30 хвилин

Коли бігун може виконувати 2 30 'пробіжки на тиждень, тоді він може почати розглядати можливість збільшення тривалості, виконуючи, наприклад, як у наступній таблиці.

біг підтюпцем 1	біг підтюпцем 2
Тиждень 1	30 '	30 '
2 тиждень	35 '	30 '
3 тиждень	40 '	30 '
4 тиждень	45 '	30 '
5 тиждень	45 '	35 '
6 тиждень	45 '	40 '
7 тиждень	45 '	45 '
8 тиждень	45 '	45 '

Щоб дістатися до цієї стадії, деяким потрібно 2 місяці, а іншим - 6 місяців. Це не має значення. Головне - досягти цього, не страждаючи і не змушуючи. Після легкого старту багато хто нарешті відкриває переваги бігу в повсякденному житті. Для деяких це навіть стає пристрастю.
Зростаюча кількість бігунів, які беруть участь у 10 км, півмарафоні та марафоні кожні вихідні, є незаперечним підтвердженням цього.

Відео - помилок, яких слід уникати початківцям бігу.

Основні помилки початківця в бігу

Ось 7 основних помилок, які зробив новачок у бігу, синонім відсутності прогресу, травм, демотивації. Багато з цих помилок також продовжують допускати досвідчені бігуни. Незалежно від того, чи ви новачок у бігу, чи вже досвідчений бігун, який дотримується планів тренувань, важливо зробити все можливе, щоб уникнути цих легко уникнутих помилок, дотримуючись усіх принципів, представлених у розділі "Добре керуйте біговою підготовкою"

1 - Хочете приготувати гриль на сценах.

Поняття прогресивності має важливе значення як з точки зору еволюції расового часу, так і кількості сеансів протягом тижня.

2 - Хочете зробити серію занять.

Щоб прогресувати в бігу, відновлення має бути на тому ж рівні, що і робота. Це невід’ємна частина навчання. Бажання зробити серію занять не зробить вас сильнішими швидше. Навпаки !

3 - соромно ходити, якщо потрібно.

Багато досвідчених бігунів, які сьогодні пробігли 10 км, півмарафон чи марафон, були там. Не соромтеся ходити, якщо відчуваєте необхідність ходити, коли починаєте бігати.

4 - Думаючи, що вам доведеться важко тренуватися, щоб швидше прогресувати.

Коли ви починаєте бігати, головне - залишатися в повній легкості дихання. Ця хода, яка називається фундаментальною витривалістю, також необхідна для бігунів усіх рівнів.

5 - Бажання нав'язати ритм дихання.

Частота дихання відображає рівень фізіологічної активності вашого тіла. Якщо у вас задишка, все, що вам потрібно зробити, - це сповільнити рух, навіть якщо вам потрібно пішки. Не турбуйтеся про свою швидкість бігу.

6 - Хочете імітувати крок іншого бігуна.

Кожен бігун має власну схему тіла, результат побудови рухових навичок протягом усього життя. Раптом бажання змінити крок значно збільшує ризик отримання травм. Для бігунів, які бажають покращити ефективність свого кроку, це можна зробити, запланувавши конкретні заняття з фізичної підготовки. Але будьте обережні, цей сеанс повинен бути призначений для досвідчених бігунів.

7 - Прагніть побити свій рекорд на кожному виїзді.

Мета полягає не в тому, щоб рухатися швидше з кожним вилазкою, а в тому, щоб поступово збільшувати час бігу, зберігаючи при цьому повне дихання.

Перейдіть від початківця в бігу до бігуна або конкурента

Бігун можна визначити як бігуна, який робить 2-3 пробіжки на тиждень від 30 до 45 ’з легким диханням. Майже всі вправи виконуються із частотою серцевих скорочень від 60% до 80% від HR. Учасник хоче покращити свій фізичний потенціал та свої виступи у бігу на 10 км, півмарафоні, марафоні, .

A - Практична мета "дозвілля"

Велика кількість бігунів знаходить своє щастя в такому способі тренувань на перегонах, на помірних швидкостях. Ці ходи в поєднанні з деякими вправами на зміцнення м’язів допомагають підтримувати фізичний стан на задовільному рівні і значно перевищують середній показник серед населення.

Крім того, на повільних або помірних швидкостях організм в основному використовує жир як паливо. Тому вони полегшують схуднення. Отже, цей тип зусиль дуже благотворно впливає на весь організм і не викликає великої втоми.

Ніщо не заважає бігуну брати участь у деяких популярних гонках, головна мета яких - брати участь та фінішувати. Як підготовка, він може зробити (один сеанс за 3) кілька змін темпу як підготовку (зусилля від 80% до 90% HR max). Приклад: від 3 до 4 разів 5 'при 85% ЧСС з відновленням при повільних пробіжках 2'.

Б - мета "Конкуренція"

Для інших період «пробіжок» - це лише перехід. Їхня мета має тенденцію брати участь у змаганнях на офіційні відстані та/або покращувати свої показники. Тож тіло продовжує м’яко звикати до регулярних занять і добре відновлюватися між двома пробіжками.

Переходити безпосередньо зі статусу "старий новачок" у статус "конкурент" не рекомендується. Рекомендується стадія стабілізації близько 6 місяців, яка може додати вправи на зміцнення м’язів та зміни темпу. Немає сенсу пропускати етапи, бо виступ не буде кращим.

Коли фаза бігуна "бігуна" закінчиться, Conseils-coursepied надає вам цілий набір планів тренувань на 10 км та напівмарафону, щоб найкраще підготувати ваші майбутні цілі бігу.