Почніть дієту Кето; Allmyketo

Посібник, який вам все пояснює

allmyketo

Що, якби ви могли навчити своє тіло спалювати жир на довгий шлях ?

Що робити, якщо ваша енергія надходить не від вуглеводів, а від жиру? ?

Що робити, якщо ви ставите амбіційні цілі і перевищуєте їх щодня ?

Дієта Кето - це дієта, яка поєднує в собі велику кількість жирів і низький рівень споживання вуглеводів (з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів). Ця комбінація змусить ваше тіло спалювати жир: це стан кетогенезу. Потім ваше тіло перетворює жир у енергію, а не у вуглеводи.

Ваше тіло переходить в кетогенну дію, коли ви різко зменшуєте щоденне споживання вуглеводів. Багато людей вважають дієту Кето дуже жирною. Однак споживання дуже великої кількості жиру менш важливо, ніж зменшення споживання вуглеводів, коли мова йде про зміну способу роботи вашого метаболізму.

Давайте спочатку зрозуміємо, як працює наш метаболізм, щоб зрозуміти, що ця зміна пов’язана з нашим організмом.

Коли ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, ваше тіло перетворює ці вуглеводи в глюкозу (цукор у крові). Коли вуглеводи перетворюються на цукор, рівень цукру в крові зростає.

Коли рівень цукру в крові підвищується, ваш організм утворює інсулін, який доставляє глюкозу в клітини для отримання енергії. Це називається "стрибком інсуліну".

Глюкоза - це улюблене джерело енергії для вашого організму. Поки ви продовжуєте їсти вуглеводи, ваше тіло продовжуватиме перетворювати його в цукор для отримання енергії. Іншими словами, коли глюкоза присутня, ваш організм відмовляється спалювати свої жирові запаси.

Оскільки вуглеводи є улюбленим джерелом енергії для вашого організму, єдиний спосіб почати спалювати жир - це його усунення.

Вирізання вуглеводів вичерпує запаси глікогену (накопиченої глюкози). І без глюкози, доступної для енергії, ваше тіло не має іншого вибору, як почати спалювати свої жирові запаси. Ваше тіло починає перетворювати жирні кислоти в кетони, метаболічний стан, який називається кетоз, і основа кетогенної дієти.

Під час кетозу ваша печінка перетворює жирні кислоти в кетони або кетони. Ці побічні продукти стають новим джерелом енергії вашого тіла. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів і замінюєте ці калорії здоровими жирами та вуглеводами, ваше тіло реагує, стаючи "кето-чистим" або більш ефективним при спалюванні жиру.

Думаєте, кетоз не є "природним"? Подумати ще раз !

Ваше тіло було розроблено для включення та виключення кетозу - природної функції людського тіла.

Кетоз допомагає вашому організму працювати на накопиченому жирі, коли їжа недоступна. Так само дієта Кето націлена на те, щоб "виголодувати" ваше тіло вуглеводами, вводячи вас в жировик.

Три основні кетони, що виробляються в печінці:

  • Ацетоацетат (AcAc)
  • Бета-гідроксимасляна кислота (BHB)
  • Ацетон

Кето-дієта дуже часто поєднується з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, дієтою Аткінса. Між ними є кілька ключових відмінностей.

Різниця у споживанні вуглеводів

Основна відмінність між кето та низьким вмістом вуглеводів - рівень макроелементів. Низьковуглеводними дієтами вважається будь-яка дієта, яка споживає менше 100-150 грамів вуглеводів на день. Вам потрібно буде значно зменшити споживання вуглеводів, щоб увійти в кетоз. Дієта Аткінса відрізняється від дієти Кето своїми різними фазами, які варіюються від суворого обмеження вуглеводів до додавання великої кількості вуглеводів (приблизно від 80 до 100 грамів на день) у раціон.

Дієта Кето діє найкраще, якщо дотримуватися постійного споживання вуглеводів - для більшості людей менше 50 грамів на день.

Різниця у споживанні білка

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів також містять багато білка. Однак кето-дієта варіюється з точки зору споживання білка, від помірного (близько 20% від загального споживання калорій) до високого споживання білка. На відміну від Аткінса, кето-дієта не пов’язана з великим споживанням білка. Натомість він зосереджений на помірному білку, овочах з низьким вмістом вуглеводів та якісних жирах.

Різниця в цілях

Цілі між цими дієтами також різняться. На відміну від Аткінса, палео або середземноморської дієти, метою Кето є впровадження кетозу шляхом відлучення організму від спалення глюкози для довгострокового палива. Ви ніколи не зможете ввести кетоз на дієті з низьким вмістом вуглеводів. І хоча ви можете ненадовго ввести кетоз на дієті Аткінса, ви одразу ж повернетесь до норми, повторно ввівши більш високий рівень високоуглеводних продуктів.

Макроелементи, здається, є джерелом живлення будь-якої кето-дієти, але всупереч поширеній думці, не існує жодного співвідношення макроелементів, яке підходить кожному. Натомість у вас буде зовсім інший набір макроелементів, ніж у вашої подруги чи мами:

  • Ваші фізичні та розумові цілі
  • Ваша історія здоров’я
  • Ваш рівень активності

Однак є загальні поради щодо кетогенної дієти:

  • 70-80% калорій з жиру
  • 20-25% калорій з білка
  • 5-10% калорій з вуглеводів

Пам’ятайте, що відсотки слід використовувати лише як орієнтир. Ваші цілі макроелементів будуть різнитися залежно від вашого способу життя.

Споживання жиру

Жир вважається наріжним каменем кето-дієти, оскільки він не підвищує рівень цукру в крові, як вуглеводи. Справжній секрет потрапляння в кетоз - це скорочення вуглеводів. Ви можете модулювати споживання жиру звідти. Однак більшість людей, які дотримуються кето-дієти, зазвичай витрачають 70-80% калорій на здорові жири.

=> Це означає, що якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно від 144 до 177 грамів жиру.

Вживання білка

Білок мав погану репутацію в спільноті кето. Деякі експерти стверджують, що споживання занадто великої кількості білка на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів може мати метаболічний ефект, який називається гліконеогенез. Але і це неправда. Білок надзвичайно важливий у дієті Кето, особливо якщо ви активні або атлетичні.

В ідеалі ви повинні споживати щонайменше 0,8 грама білка на фунт нежирної маси, щоб запобігти втраті м’язів. Для тих, хто має надзвичайно активний спосіб життя, ідеально підходить 1 грам білка на фунт сухої маси тіла.

Щоб розрахувати свою нежирну масу, потрібно:

Обчисліть відсоток жиру в організмі.
Відніміть відсоток жиру в організмі від 100%. Це буде ваша худорлява маса тіла у%.
Помножте свою худу масу тіла у% на загальну вагу.
Отож, хоча більшість сайтів Кето рекомендують 10-15% загальної калорійності білка, знайте, що ви можете з’їсти набагато більше його, не підвищуючи рівень цукру в крові і не впадаючи в кетоз.

Вуглеводи

Більшість людей, які хочуть піти на кетоз, повинні отримувати близько 5-10% загальної калорії з вуглеводів. Це зазвичай призводить до 100–200 калорій з вуглеводів або приблизно від 25 до 50 грамів вуглеводів на день.

Більшість людей споживають у своєму раціоні близько 30 грамів вуглеводів. Залежно від рівня вашої активності та потреб здоров’я, ви можете споживати до 80 грамів вуглеводів і залишатися в кетозі.

Тепер, коли ви зрозуміли основи дієти Кето, прийшов час поглянути на рекомендовані продукти. Зосередьтеся на їжі, щільній поживними речовинами, включаючи м’ясо, овочі, горіхи та насіння, а також велику кількість корисних жирів. Ви уникатимете зернових, бобових, оброблених продуктів та більшості фруктів.

МЯСО, ЯЙЦЯ, ГОРІХИ І НАСІННЯ

Все м’ясо та морепродукти включені в дієту Кето, якщо вони не паніруються і не смажаться. Завжди вибирайте м’ясо найвищої якості, яке ви можете собі дозволити, вибираючи органічну яловичину, дику рибу та птицю, свинину та яйця, вирощені на відкритому повітрі, коли це можливо. Горіхи та насіння також корисні, і їх найкраще їсти сирими (не підсмаженими та не покритими цукром).

  • Яловичина: бажано жирні шматочки, такі як стейк, телятина, смажена фарш, яловичий фарш і рагу,
  • Домашня птиця: куряче філе, перепела, качка, індичка та дичина - спробуйте зосередитися на більш темному, жирному м’ясі,
  • Свинина: свиняча корейка, філе міньйон, відбивні, шинка і бекон,
  • Риба: скумбрія, тунець, лосось, форель, палтус, тріска, сом та махі-махі
  • Кістковий бульйон: бульйон з яловичої кістки та бульйон з курячої кістки,
  • Молюски: устриці, молюски, краби, мідії та омари,
  • Субпродукти: серце, печінка, язик, нирки та субпродукти,
  • Яйця: смажені, яєчня та варені яйця - використовуйте ціле яйце
  • Баранина
  • Козел
  • Вегетаріанські джерела, такі як горіхи макадамії, мигдаль та горіхове масло

НИЗЬКІ ОГОРОДИ ВУГЛЕВОДІВ

Не соромтеся наповнювати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Овочі - чудовий спосіб отримати здорову дозу мікроелементів, завдяки чому ви можете уникнути нестачі вітамінів. Їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень та хрестоцвіті овочі, які містять менше 5 грам чистого вуглеводів на порцію.

Насолоджуйтесь цими овочами з низьким вмістом вуглеводів:

  • Листова зелень: капуста, шпинат, мангольд і рукола
  • Хрестоцвіті овочі: капуста, цвітна капуста та кабачки
  • Салат: айсберг, ромен та масло
  • Ферментовані овочі: квашена капуста та кімчі
  • Інші овочі, такі як гриби, спаржа та селера

Молочні продукти

Якщо ви можете терпіти молочні продукти, можете включити їх у свій раціон. Вибирайте, коли це можливо, цільні органічні молочні продукти, що харчуються травою. Уникайте нежирних або нежирних молочних продуктів або продуктів з високим вмістом цукру.

Ось список кисломолочних молочних продуктів:

  • Масло і топлене масло
  • Важкі вершки та важкі збиті вершки
  • Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір
  • Свіжі вершки
  • М'які сири

НИЗЬКІ ЦУКРОВІ ФРУКТИ

Підходите до фруктів з обережністю, оскільки вони містять велику кількість цукру та вуглеводів. Якщо ви налаштовані на щось легке та солодке, візьміть жменю ягід, таких як чорниця або малина. Насолоджуйтесь цими фруктами з низьким вмістом цукру:

  • Авокадо (єдиний фрукт, яким ви можете насолоджуватися в достатку)
  • Органічні ягоди, такі як малина, чорниця, полуниця та журавлина

ЗДОРОВІ ТЛИВИ І МАСЛА

Ви можете насолоджуватися як тваринами (насиченими жирами), так і рослинами. Здорові джерела жиру включають вершкове масло, масло топлене або кокосове, оливкова олія, стійке пальмове масло та олія MCT з рослин.

Скористайтеся цими жирами та оліями:

  • Масло і топлене масло
  • Сало
  • Майонез
  • Кокосова олія, кокосове масло
  • Лляна олія
  • Оливкова олія
  • Кунжутна олія
  • Масло MCT та порошок MCT
  • Горіхова олія
  • Оливкова олія, олія авокадо

ТРАВИ І СПЕЦІЇ

Використовуйте приправи скільки завгодно, але переконайтесь, що вони не містять доданого цукру. Подумайте про те, щоб придбати свіжу зелень в магазині.

Порада професіонала: якщо ви зберігаєте свіжу зелень у скляній банці, наповненій водою, у холодильнику, вона збережеться до двох тижнів.