Почніть з бігових тренувань Ось як це працює BodyChange®
Для новачків часто буває важко виконати рішення та план тренувань для регулярних пробіжок. Ми показуємо, які вправи повинен містити план тренувань, щоб зробити вступ максимально приємним для початківців.
Це вже час знову. Наближається пора року, і Різдво вже не за горами. Багато з нетерпінням чекають розслабленої дружності з кулінарними акцентами в колі сім'ї. Після різдвяних свят вже триває наступний фестиваль - новорічна вечірка та новорічні. Поворот року, як правило, є приводом оглянути минуле і - як і кожного року - подумати про похвальні резолюції на майбутній рік. ТОП-3 у списку хіт-вірних резолюцій на новий рік:
- стресуникати або зменшувати
- більше часу для родини/друзів
- більше рухатися/спорт
Важкий початок бігових тренувань
Той, хто зробив більше фізичних вправ та спортивної розв’язки, швидше за все, вибере біг, тому що Регулярні пробіжки - одна з найпоширеніших новорічних постанов. Не потрібно чекати, поки настане рік, тому що краще почати працювати зараз і почати бігати в дозованій манері, щоб важкий початок став більш приємним, а регулярні пробіжки можуть перерости в звичку, яка триває довго. Оскільки, згідно з дослідженням, лише 5% тих, хто є «навмисними ентузіастами», насправді виконують свої резолюції. Через кілька тижнів про добрі наміри зазвичай забувають. Початковий ентузіазм супроводжується розчаруванням, оскільки початківці ще далеко від правильної пробіжки.
Новачки в тренуванні з бігу повинні спочатку навчитися правильно ходити. Повинна скластися рутина, інакше новачкам буде мало задоволення бігати: вони бачать лише великі витрати часу і навряд чи якісь видимі результати. Легкі не забезпечують достатньо кисню, тоді як серце погано працює для розподілу кисню по крові. Суглоби і м’язи слабшають занадто рано, особливо якщо у вас трохи надмірна вага.
Зрозуміло, що стільки людей починають бігати, а потім знову зупиняються. На додаток до такого трудомісткого методу тренувань на витривалість, існує ще і сумління, бо не можна було знову дотримуватися своїх рішень.
Користь бігу для організму
Високий рівень відсіву викликає жаль, оскільки Біг має ряд позитивних наслідків, саме тому тренування з бігу є невід’ємною частиною плану тренувань BodyChange. Якщо ви обираєте BodyChange з індивідуальним упором на спорт, ви хочете отримати максимум від себе та захистити себе від низької мотивації. Але вам потрібен план тренувань, який враховує потреби початківців, як це має місце в плані тренувань FIT. Включаючи додаткові вправи у біг підтюпцем, таке тренування бігу навіть сприяє силовим тренуванням. Ось основні переваги бігових тренувань:
Позитивний вплив на обмін речовин
- Бігові тренування забезпечують покращене спалювання жиру
- Збільшення та розмноження мітохондрій (електростанцій клітин в організмі)
Позитивний вплив на продуктивність
- Поліпшення дихання та покращення постачання киснем
- Економізуючи роботу серця при однакових показниках, потреба в кисні серцевого м’яза зменшується
- Нарощування м’язів тіла (якщо ви не звикли бігати, у вас болять м’язи)
Позитивний вплив на загальний стан здоров’я
- Поліпшення імунної системи
- Поліпшення проточних властивостей крові
Позитивний вплив на загальне самопочуття
- Ви можете насолоджуватися природою та свіжим повітрям.
- Біг на свіжому повітрі піднімає настрій.
- Біг на відкритому повітрі підвищує стійкість до стресу і розщеплює гормони стресу.
- Бігові тренування забезпечують кращий сон.
З цим планом тренувань початок занять бігом - це дитяча гра
Той, хто задається питанням, як краще розпочати бігове тренування, щоб скластися рутина, знайде відповідь у плані тренувань, наведеному нижче. Переваги цього тренінгу настільки очевидні і настільки численні, що не слід ігнорувати вміст, який він містить, у формі та здоров’ї.
Однак слід пам’ятати декілька речей: якщо ви раніше були професійним бігуном, не слід порівнювати себе зі своїм колишнім. Якщо ви бігаєте на вулиці, не дозволяйте швидшим бігунам також відчайдувати вас. Йдеться про підвищення вашої власної особистої діяльності. Це процес, який відбувається невеликими кроками. Спочатку ти ледь можеш бігати хвилину, але через деякий час ти бігаєш по п’ять, десять, п’ятнадцять або навіть двадцять хвилин за раз - якщо дотримуєшся цього і займаєшся бігом хоча б раз на тиждень. Детальніше про це в розділі "Поради щодо бігу загалом і особливо для зими" нижче.
Але як мені подолати важкий старт? Наступний план тренувань для пробіжок показує, як розпочати. Рекомендований у ньому тренувальний режим створює оптимальний баланс між м’яким стартом та прогресом у виконанні. Залежно від рівня виконання, ви також можете налаштувати план, збільшивши тривалість або інтенсивність.
Інтервальний біг: Компонент у плані тренувань, який ідеально підходить для тренувань для початківців
Щоб отримати максимальну інтенсивність та отримати користь від усіх вищезазначених переваг бігових тренувань, знайдіть гору або нахил для більш інтенсивних інтервалів.
Бігове тренування протягом 1-3 тижнів
- П’ять хвилин легкої пробіжки
- Змінний спринт 6 х 30 секунд (дайте все тут!)/60 секунд перерви (біг або легкий біг підтюпцем)
- Прогулянка/пробіжка протягом п’яти хвилин
Бігове тренування: План тренувань на новий рік
У програмі BodyChange ви можете дізнатись, як збільшити інтенсивність плану тренувань протягом декількох тижнів та розумно поєднати вправи, щоб отримати тіло своєї мрії з «ефектом вау».
Поради з бігу загалом і особливо на зиму
Навчіться ходити: Є кілька речей, про які бігун повинен пам’ятати для ефективної техніки бігу та здорового стилю бігу:
- Керівник: Тримайте голову вертикально, щоб шийний відділ хребта залишався розслабленим.
- Бідно: Рухами вільно розмахуйте руками.
- Верхня частина тіла: Верхня частина тіла повинна залишатися вертикально.
- Стегно: Великі кроки, стегна тягнуть далеко вперед.