Подолання втоми на l; Блок живлення Lepape-Info

Порівняно рідко коли спортсмен пристосовує свій раціон до інтенсивності тренувань. Іноді він навіть схильний обмежувати споживання їжі під час підготовчого періоду, щоб "висохнути" із наближенням змагань. Однак доведено, що правильні дієтичні стратегії можуть краще запобігати стам втоми або не пов’язані з тренуванням. А тому отримувати кращі переваги від наших занять, одночасно збільшуючи задоволення щодня.

Запобігати фізичному та психологічному перевтомі

Ризикуючи повторитись, основи тренувань і прогресування досить прості: потрібно буде планувати високі тренувальні навантаження, чергуючи з легшими.

Мета? Напружуйте тіло, а потім сприяйте адаптаціям, які дозволять прогресувати. Однак ці навчальні цикли не будуть позбавлені наслідків, оскільки вони будуть сильно вимагати фізіологічних, а також психологічних та емоційних ресурсів тіла .

Якщо втома, пов’язана з таким видом тренувань, є цілком нормальною, вона, тим не менш, може стати проблематичною, коли вона занадто довго перевищує можливості відновлення спортсмена .

Стан перевтоми, відображений у цьому виді епізоду, характеризується досить простим сигналом: нижчий рівень продуктивності . Зрозуміло, якщо після одного або двох вихідних днів ви не можете дотримуватися звичного часу кругів на ключових стандартизованих сесіях, то ви, мабуть, занадто далеко перевтомились ...

Це падіння продуктивності часто асоціюється з іншими потенційними симптомами: порушення сну, порушення нервової системи (що ви відчуєте в основному через знижену здатність натискати на акселератор під час інтенсивних сеансів або через більшу складність, коли це повинно бути легко), хронічна скутість, більша дратівливість, нерефлексовані рішення, порушення харчової поведінки, падіння в лібідо ...

Навіть якщо найкращим способом уникнути цього стану буде адаптація тренувальних навантажень до повсякденного життя і не обмежуватися будь-якою ціною задуманими планами, якщо це повинно взяти нас у стіну, інші принципи можуть допомогти зменшити ризики .

Одним з них буде планування додаткових рішень для відновлення (активне відновлення, психооздоровлення, холодна ванна тощо), до яких ми повернемося в наступній статті).

Інший досить простий - фокус на харчових стратегіях, які можуть допомогти зменшити ризик цих епізодів сильної втоми.

Які страви віддавати перевагу на етапах інтенсивного тренування ?

По-перше, вуглеводи . Вони є основним джерелом енергії під час навантажень. Тому важливо дотримуватись достатнього споживання, щоб підтримувати хороші запаси глікогену в печінці та м’язах. В іншому випадку виснаження цих запасів призводить до падіння показників що ви всі знаєте, саме тому ви всі носите з собою тренажерні напої, гелі та інші крупи.

Це негативне сальдо запасів цукру також може спричинити погіршення когнітивних здібностей, що відчувається на роботі, наприклад, коли час реакції збільшується або здатність концентруватися полегшує.

Таким чином, численні наукові дослідження в значній мірі підтвердили, що рівень працездатності знижується, коли спортсмен не задовольняє достатню кількість споживаних вуглеводів, щоб компенсувати енергетичні витрати, викликані його тренуванням та повсякденним життям. З цієї точки зору доцільно споживати більше крохмалю, круп і сухофруктів, коли тренувальне навантаження збільшується або рівень стресу підвищується на роботі. Це збільшення споживання енергії може відбуватися через більший прийом їжі, а також через невеликі закуски, закладені поза їжею.

Цей аспект набагато важливіший з двох інших причин:

У цей період підготовки багато хто вирішить зменшити споживання вуглеводів, щоб «висохнути» ... Ризикуючи стрибнути по дорозі. Тож будьте дуже далекоглядними та обережними, якщо хочете поєднати втрату ваги та тренувальні перевантаження .
Відомо, що інтенсивне тренування спричиняє імуносупресію (знижує імунний захист) у наступні години. Однак найкращий спосіб зміцнити їх після вправ залишається ... прийом вуглеводів. Тому сплануйте перекус, багатий на цукор, протягом півгодини після закінчення тренування. .

Зменшити ризик дефіциту ...

Вживання заліза також може впливати на стан форми. Залізо - мінерал, який використовується організмом для утворення еритроцитів і використовується для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень з крові до наших м’язів . Тому він відіграє важливу роль для спортсменів на витривалість, енергетична система якого в основному використовує кисень для виробництва енергії.

Ми всі самі знали, де у партнера зниження хроносу або інфекцій пояснюється підтвердженим дефіцитом заліза після аналізу крові.

Тому спортсмени на витривалість особливо схильні до ризику через високі потреби в залізі, більшою чи меншою мірою збільшені менструаціями у жінок, а в деяких випадках надто обмежене споживання їжі .

Щоб допомогти зменшити ці ризики дефіциту, дієта повинна забезпечувати продукти, багаті засвоюваним залізом, і забезпечувати достатнє споживання вітаміну С. У зв'язку з цим слід зазначити, що кишечник поглинає лише 2-10% заліза з рослинних джерел, тоді як всмоктування заліза з тваринних джерел коливається від 10 до 35%. Червоне м'ясо, печінка або кров'яна ковбаса, таким чином, складають продукти харчування на вершині піраміди, особливо оскільки добавки, знайдені в аптеці, зазвичай потребують хорошого місяця, щоб виправити дефіцит запасів заліза.

Далі йдуть мідії, біле м’ясо, риба, яйця, петрушка, шпинат, квасоля, інжир, мигдаль, фундук.

Що стосується вітаміну С, немає секретів, різні цитрусові будуть лідирувати з гуавою, ківі, папайєю, капустою, манго, динею та петрушкою. Іншим плюсом цих фруктів є їх основна антиоксидантна сила в періоди навантаження. Наша порада, не соромтесь у ці періоди регулярно готувати свіжі домашні фруктові соки, які дозволять вам змінювати вітаміни та антиоксиданти, додавати більшу кількість суміші та легше регідратати вас, змінюючи смаки.