Подрібнений - план зменшення жиру в організмі
Втрачайте жирові відкладення з точним планом
Чітко визначене тіло - мета кожного амбіційного культуриста, адже добре сформовані м’язи є синонімом сили, життєвої сили та фізичного потягу. Щоб потрапити туди, він змушений знизити відсоток жиру в організмі. Відсоток жиру в організмі (KFA) - це відсоток жиру, що зберігається в організмі, відносно загальної маси тіла.
Занадто високий відсоток жиру в організмі також дуже шкідливий для здоров'я: це може призвести до серцево-судинних захворювань, інфарктів, інсультів та інших серйозних захворювань, а також різко зменшити тривалість життя.
Відсоток жиру залежить від статі відповідної людини, її віку та індивідуальних факторів. Жінки зазвичай мають більший відсоток жиру в організмі, ніж представники чоловічої статі. Спортсмени та інші люди, які хочуть зменшити кількість жиру в організмі, можуть визначити свій КФА за допомогою спеціального штангенциркуля або ваги жиру в організмі.
Відсоток жиру в організмі 15% - це нормально для 30-річного віку. Кожен, хто займається бодібілдингом, повинен мати лише 10% жиру (спортсменки, що займаються силою: 15%). Однак важливо, щоб показник KAF не зменшувався занадто сильно: маючи менше десятої частки жиру, важливі життєві функції в організмі людини зазвичай порушуються. Менше 6% навіть призводять до серйозної шкоди здоров’ю.
Що може зробити силовий спортсмен для зменшення жиру в організмі
Мульти-тренажерний зал універсальний
Для багатьох культуристів проблематично одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу. Спортсмени, які сидять на дієті, зазвичай живуть з низьким вмістом вуглеводів, щоб їх м’язова маса не зменшувалася. Ви їсте багато білка, але лише кілька вуглеводів.
Вони також отримують менше калорій з їжею, ніж споживають щодня. Ви продовжуєте тренування як зазвичай, оскільки бодібілдинг спалює значно більше калорій у порівнянні з іншими видами спорту.
Силові спортсмени, які хочуть зменшити відсоток жиру в організмі, проте, завжди стежать за тим, щоб не вживати занадто мало вуглеводів, інакше у них буде занадто мало енергії для тренувань. Тоді неминуче гірші результати тренувань, у свою чергу, автоматично призводять до зменшення спалювання жиру.
Для стійкого розщеплення жиру бажано не лише уникати білого борошна та цукристих продуктів, але й зменшувати щоденну кількість фруктів на користь овочів. Це економить калорії, а також має більш високий ефект ситості. Також важливо пити достатньо води.
Багато культуристів також приймають креатин і бета-аланін перед кожним тренуванням, щоб посилити спалювання жиру та поліпшити їх ефективність. Хороший замінник з подібним ефектом - кофеїн.
Щоб збільшити спалювання жиру, вони також роблять деякі базові вправи під час тренувань. Тренування інших груп м’язів ще більше збільшує споживання енергії. Плавання в холодній воді також може прискорити розщеплення жиру в організмі.
Як зменшити жир в організмі за допомогою дієти та плану вправ
Для того, щоб швидше отримати чітко визначені м’язи та KFA на 10 відсотків, рекомендується діяти згідно з таким планом:
Введіть більше білка
Оскільки більша частина м’язів складається з них, важливо завжди забезпечувати організм достатньою кількістю. Крім того, білки є важливою частиною генетичного складу людини, гормонів, тканин та ферментів. Після багатої білками їжі швидко настає приємний зігріваючий ефект (термогенний ефект), оскільки метаболізм повинен витрачати багато енергії для переробки білків.
Однак це не стосується вуглеводів і жирів: білки метаболізуються з використанням 30% енергії, вуглеводів і жирів, однак лише 7 або 2% калорій.
При постійному загальному споживанні калорій ви можете втрачати жир і нарощувати м’язову масу, вживаючи багато продуктів, що містять білки, і значно зменшуючи частку жирів і вуглеводів. Ми рекомендуємо від 2 до 2,5 г білка на кг ваги тіла щодня.
Високоякісні білки - зроблено в Німеччині
Доступний у багатьох смаках: соковитий банан чи шоколадний брауні? Наші сироваткові протеїни не тільки звучать смачно, вони ще і є! Швидко приготувавшись, ви можете насолоджуватися своїм білковим коктейлем до, під час або після тренування ► Відкрийте для себе його зараз в Інтернеті!
Вживайте лише корисні жири
Жири також незамінні, оскільки вони забезпечують енергією, а також є частиною клітинних стінок. Це ідеально омега-3 та омега-6 жирні кислоти, оскільки організм не може їх виробляти сам, і вони захищають серце, кровообіг та судини від окисного стресу.
Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) забезпечують особливо ефективне розщеплення жиру: від 15 до 30 г на день призводять до більш жорсткого визначення м’язів. МСТ, наприклад, можна знайти в кокосових горіхах. Щонайменше від 0,8 до 1 г жиру/кг маси тіла на день ідеально підходить для втрати жиру.
Вживайте менше вуглеводів
Омега-3 капсули 200 шт.
Вуглеводи призводять до виділення інсуліну і накопичення жирових відкладень, якщо ви їх їсте занадто багато і не займаєтесь спортом. Однак для силових спортсменів вони важливі, оскільки забезпечують енергією для тренувань. Потім вони не зберігаються у вигляді жиру, а перетворюються на м’язову масу.
Ефективна втрата жиру можлива при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Однак слід подбати про споживання лише високоякісних вуглеводів (бобових, овочів тощо).
Питна вода
Якщо ви займаєтесь силовими вправами і хочете втратити жир, слід випивати не менше 2,5 літрів води на день. Це необхідно для підтримки метаболізму, сприяє виробленню важливих білків і підтримує зменшення жиру. Це також сприяє усуненню шкідливих продуктів обміну речовин через сечовивідні шляхи.
Споживайте менше калорій
Для того, щоб ефективно та безпечно для здоров’я зменшити відсоток жиру в організмі, бажано вживати на 300–500 калорій менше на день. При такому зменшенні кількості калорій культурист може втратити 0,5-1 кг жиру на тиждень, якщо він також тренується на залізі принаймні три рази на тиждень. Краш-дієти абсолютно непридатні для досягнення втрати жиру, оскільки тіло потім руйнує м’язи замість жиру, і виникає страшний ефект йо-йо.
Як ефективно підтримати план навчанням
Зміна дієти може призвести до шести упаковок, лише якщо ви підтримаєте її відповідною підготовкою та достатнім відновленням.
Вправляйте кожну частину тіла двічі на тиждень, щоб прискорити втрату жиру. Після вправ з великою послідовністю рухів в ідеалі повинні слідувати перерви по 2 хвилини, після інших вправ достатньо 1 хвилини перерви. Крім того, зменшується кількість проходів. 9 пасажів ідеально підходять для менших груп м’язів (плечі, руки, сідниці та литки), а 12 - для більших (спина, грудна клітка, стегна).
Для успішної втрати жиру визначальною є не важкість ваг, а кількість повторень вправ. Оптимальними є 8-12 або 10-15 повторень.
Щоб досягти відсотка жиру в організмі 10 відсотків, вам також слід спати не менше 8 годин на ніч. Під час сну організм виділяє гормони росту, які є ефективними спалювачами жиру, а також нарощують м’язову масу. Бажано завжди вставати в один і той же час (навіть у вихідні!), Щоб мати можливість точно дотримуватися плану харчування. Крім того, культурист повинен якомога швидше зменшити занадто великий стрес, оскільки це може загрожувати його витривалості.
Набір гантелей пластиковий 100 кг
Повний комплект для тренувань з гантелями вдома: Включаючи штангу, локон SZ і набір гантелей. 14 відповідних пластикових вагових дисків та 8 зіркових замків для фіксації ваги ► Відкрийте для себе зараз!
Оскільки організм через деякий час звикає до нижчого споживання калорій і уповільнює обмін речовин, йому слід негайно давати більше вуглеводів. Як результат, метаболізм знову збалансований, і спортсмен має достатньо енергії для своїх важких тренувань.
У нетренувальні дні найкраще їсти лише продукти з низьким вмістом вуглеводів (0,5-0,75 г/кг маси тіла/добу). Більше продуктів, багатих вуглеводами, споживається в дні тренувань нижньої частини тіла (2 г/кг маси тіла/добу), в інші дні тренувань найкраще споживати середню кількість вуглеводів (від 1 до 1,25 г/кг маси тіла/добу).
За цей час дієта додатково підтримується 1 г білка/кг маси тіла, яка згодом збільшується до 1,5 г. Щоденний відсоток корисних жирів повинен становити від 20 до 30%.
Приклад ефективного дня з низьким вмістом вуглеводів
1-й прийом їжі: 0,5 склянки вівсянки, 2 столові ложки арахісового масла, 2 яйця і 5 яєчних білків
Другий прийом їжі: 150-200 г м’яса птиці в салаті з 2 столовими ложками заправки на масляній основі та овочами, 0,5 склянки вареного рису, 25-30 г горіхів
Перед тренуванням: 1/2 яблука, 1 совок порошку сироваткового білка або 6 яєчних білків
Після тренування: 2 совки порошку сироваткового білка, 1 склянка ягід
3-й прийом їжі: від 150 до 200 г риби або птиці, 2 склянки зелених овочів, 1/2 склянки солодкої картоплі