Пояснення та вправи щодо анаеробних тренувань
Той, хто обирає анаеробні тренування, повинен мати міцний базовий рівень фізичної підготовки. Крім того, необхідно запланувати достатню кількість етапів регенерації. Пояснюємо, як працює анаеробне тренування.
Анаеробне тренування - виконання до межі болю
Для того, щоб мати змогу працювати, ваші м’язи потребують енергії.
- М’язи під час занять спортом працюють інтенсивніше, і тому їм потрібно більше енергії. Організм має два шляхи отримання енергії.
- Один - аеробний, тобто з киснем. Інший спосіб отримання енергії - анаеробний, тобто без кисню. Обидва терміни описують споживання кисню під час перетворення енергії.
- У разі швидких, інтенсивних тренувань з високими навантаженнями аеробний метаболізм вже недостатній для генерування енергії, оскільки м’язу потрібно багато енергії за короткий час.
- У цьому випадку організм перетворює вуглеводи в енергію шляхом молочнокислого бродіння, утворюючи лактат. Це називається анаеробним енергетичним метаболізмом.
- Тіло не може спалювати жири - для цього йому абсолютно необхідний кисень. Тіло використовує білі м’язові волокна для виробництва анаеробної енергії, оскільки вони можуть збільшити їх об’єм. З іншого боку, аеробне виробництво енергії відбувається через червоні м’язові волокна, оскільки вони поглинають кисень.
- Поріг між аеробною та анаеробною енергією може бути визначений шляхом вимірювання лактату в крові. Однак частота серцевих скорочень - це також хороший показник того, чи займаєтесь ви аеробними чи анебробними вправами.
- Вирішальним фактором є так званий максимальний пульс, який залежить від віку та статі. З пульсом від 80 до 90 відсотків максимального пульсу ви знаходитесь в анаеробній зоні.
- Ось приклад розрахунку: Якщо вам жінка і 30 років, ваш максимальний пульс, швидше за все, застосовуватиметься до 196 ударів на хвилину. З пульсом 167, наприклад під час пробіжки, ви досягнете 85 відсотків максимального пульсу - за допомогою цього ви тренуєтеся анаеробно
Вправи для тренувань на анаеробну витривалість
Чисто анаеробні вправи не рекомендуються. У деяких видах спорту високоефективні спортсмени змагаються в анаеробній області, але вони також для цього тренуються.
- Новачки спочатку повинні отримати міцний базовий рівень фізичної підготовки за допомогою аеробних тренувань. Це підвищує витривалість і працездатність. Пояснення та вправи для тренування аеробної витривалості ви знайдете в окремій статті l.
- Якщо ви в формі і хочете тренуватися для підвищення продуктивності та нарощування м’язів, вам слід поєднувати аеробні та анаеробні тренування. Це особливо рекомендується бігунам на середні дистанції.
- При частих анаеробних сеансах поріг анаеробного енергетичного обміну може бути зміщений вгору. Тоді ви все ще знаходитесь в аеробному діапазоні, навіть з більшим пульсом.
- Інтервальні тренування приводять вас в анаеробну область. Незалежно від того, їдете ви на велосипеді чи бігаєте, вставте між ними швидкі етапи. Наприклад, у бігу на 1000 метрів ви можете спринтувати два інтервали по 100 метрів кожен. Після спринту ви біжите 400 метрів у звичайному темпі - для регенерації.
- Щоб стежити за своїм пульсом і мати можливість судити, чи виконуєте ви аеробні чи анаеробні вправи, завжди слід носити пульсометр під час тренувань.
Якщо ви хочете побігати вночі, ви дізнаєтесь у наступній статті, наскільки це здорово і можливо небезпечно.