Покращений баланс калорій, частина I - Нарощування м’язів та втрата жиру
Короткий зміст: Калорійний баланс представлений як єдиний відповідний критерій при схудненні. Ця ідея має свої підводні камені. Як і м’язи, жирові відкладення регулюються складними механізмами. Просто робота з калорійним балансом є неприпустимим спрощенням складності організму.
Нарощування м’язів і втрата жиру: дві дієтичні класики. Хоча існує багато інших факторів, що сприяють міцному здоров’ю, ці дві теми, безсумнівно, привертають левову частку нашої уваги. На цьому етапі я залишатиму відкритим, чи більшість більше зацікавлені в гарній зовнішності. Схуднувши, калорійний баланс - це чудовисько, яке нав'язується з усіх міркувань. Але наскільки це корисно насправді?
Який баланс калорій?
Калорійний баланс - це співвідношення споживання енергії та виробленої енергії. Споживання енергії - це їжа та пиття, тоді як вихід енергії - це споживання.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви їсте та п'єте. Тут говориться про “баланс калорій”. джерело
Поки що цей класичний 1 спосіб харчування повторюється як мантра. Багато хто йде ще далі і стверджує, що негативний баланс калорій - єдиний відповідний критерій, коли йдеться про схуднення.
Суперечність: нарощування м’язів і втрата жиру
Жир і м’язи - це два типи тканини в організмі. Обидва типи тканин регулюються складними метаболічними шляхами. Це відбувається через гормони, ферменти тощо. Поки що так природно.
Наступну мантру, мабуть, чули всі, хто займався цією темою:
Єдине, що має значення при схудненні, це негативний баланс калорій!
Але чи ви коли-небудь чули, щоб хтось це говорив?
Єдине, що має значення при нарощуванні м’язів - це позитивний баланс калорій!
З одного боку, це здається зрозумілим: для розщеплення тканини (жиру) важливий лише баланс калорій. З іншого боку, здається очевидним, що для побудови тканини (м’язів) безумовно потрібно більше.
Це взагалі не поєднується. Моя особиста теза полягає в тому, що це протиріччя виникло з того, чому і як говорять про обидва явища.
Отже, ми починаємо з двох різних базових установок, коли вивчаємо два явища:
- Що стосується схуднення, то спочатку менше - це менше.
- Але коли ми набираємо вагу, ми просто хочемо наростити м’язи, і це важко.
Але навіть ті, кому найбільше довіряють детально розібратися з цією проблемою, живуть саме в цьому протиріччі. На багатьох форумах з бодібілдингу саме це повторюється знову і знову: 3
- "Якщо ви хочете схуднути, важливим є лише негативний баланс калорій. Як ви цього досягнете, не має значення".
- "Якщо ви хочете наростити м'язи: їжте багато І багато тренуйтеся. Коли прийде сила, маса". (Іноді також є порада щодо того, який метод навчання найкращий)
Коли справа доходить до побудови та руйнування тканин тіла, не може бути ні, ні. Або вирішальним є лише баланс калорій, або відповідає низка регуляторних механізмів.
Якщо важливим був лише баланс калорій, дефіцит калорій повинен чітко визначати втрату жиру. Звичайно, це не так.
Давайте розглянемо наступне дослідження:
У дослідженні Young та ін. з вмісту вуглеводів у раціоні можна було прочитати, яка частина втрати ваги насправді складала жир в організмі. 4 Чим менший вміст вуглеводів у раціоні, тим більший відсоток жиру в організмі при втраті ваги.
Здавалося, щось у вуглеводах обмежувало можливість суб’єктів мобілізувати жир у організмі для виробництва енергії.
Волек та ін. 5 виявили, що дієта з високим вмістом жиру порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів призвела до більшої втрати жиру, хоча в їх експерименті група жирів споживала більше калорій, ніж вуглеводна група (1855 ккал проти 1562 ккал; споживання енергії було однаковим). Група з низьким вмістом вуглеводів змогла підтримувати метаболізм у стані спокою (витрата енергії на кг/масу тіла), тоді як у вуглеводній групі він зменшувався. 6-й
Результати обох досліджень показують, що баланс калорій є надмірним спрощенням. Тіло складне. Просте застосування балансу калорій як засобу опису та прогнозування втрати жиру не вдається.
Резюме
Як модель, баланс калорій має свої прогалини. Хоча ви завжди дивитесь на баланс калорій з жиром, інші норми стосуються нарощування м’язів. Однак обидва типи тканин підпадають під складні правила складання та демонтажу. Тільки використання калорійного балансу як критерію є абсолютно недоречним. Здається, всі це усвідомлюють, коли справа стосується нарощування м’язів, але коли йдеться про жирові відкладення, це впевнено ігнорується. Але схуднення також залежить не лише від того, щоб менше їсти.
світогляд
Це початок невеликої серії про калорійний баланс. Спочатку я планував лише одну публікацію про це. Однак вона зростала досить швидко. Ось невеликий перелік можливих тем, на які ви можете розраховувати: 7
- Як баланс калорій робить різницю між втратою ваги та втратою жиру в організмі.
- Яке відношення балансу калорій до грошової вартості грошей.
- Практичні проблеми балансу калорій I - експеримент 5000 ккал
- Практичні проблеми балансу калорій II - Тематичні дослідження Джона Берарді
- Калорійний баланс і проблема часу
Тоді (можливо, після кількох постів про періодичне голодування) я представлю принаймні одну альтернативну модель балансу калорій. Інструкції щодо дій, які випливають із цих моделей, також набагато більш сумісні з покращеним харчуванням. Підрахунок калорій - ні.
запитати
- Хто не зовсім кошерний щодо калорійного балансу і хто вважає, що це все, що має значення? Як ви це виправдовуєте?
- Чи змогли ви успішно використовувати баланс калорій або у вас були проблеми?
фотографії
Це здається настільки загальновизнаним, що щомісяця його шукають лише 70 людей. ↩
Дослідники не дурні. Звичайно, є багато дослідників, які наполягають на цій різниці. Зрештою, зараз ведуться суперечки щодо вмісту вуглеводів у їжі та суперечки щодо оптимальної дієти для схуднення. Багато людей вважають високий вміст білка в раціоні корисним. Але десятиліття дослідницької практики потрібно змінити. Для зацікавлених: [Гері Таубес - хороші калорії, погані калорії] [201309230907] ↩
Навіть тут ця позиція суперечить сама собі. Якщо негативний баланс калорій був єдиним, що мало значення, навіщо рекомендувати велике споживання білка, тривалі силові тренування та подібні заходи? ↩
Янг, C. M., Scanlan, S.S., Im, H.S., & Lutwak, L. (1971). Вплив на склад тіла та інші параметри у молодих чоловіків із ожирінням на вуглеводний рівень редукційної дієти. Am J Clin Nutr, 24 (3), 290-6. ↩
Волек, Дж., Шарман, М., Гомес, А., Джудельсон, Д., Рубін, М., Ватсон, Г., Сокмен, Б., Сільвестр, Р., Френч, Д., & Кремер, В. (2004). Порівняння дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру з обмеженим енергоспоживанням щодо втрати ваги та складу тіла у чоловіків та жінок із зайвою вагою. Nutr Metab (Лонд), 1 (1), 13. ↩
Метаболічна користь дієти з низьким вмістом вуглеводів була більшою для чоловіків, ніж для жінок. Дієта з низьким вмістом вуглеводів була успішнішою в обох, лише різниця в успіху між різними дієтами була більшою для чоловіків. Це не обов'язково означає, що жінки менше отримують вигоду від зменшення вуглеводів. Крім того, можна стверджувати, що жінкам, як правило, важче розщеплювати жир, тому різниця між різними формами харчування для них менша. ↩
Мене дратує, що я не можу коротко пояснити досить велику проблему балансу калорій. Калорійний баланс не може бути причиною будь-якого ефекту. Принцип причинності у фізиці не дозволяє цього. Однак стаття мала б багато тисяч слів, інакше мені довелося б отримати ступінь філософа з акцентом на теорію науки. Можливо, я запечу це. Але не прибивай мене до цього. Це лише частина вільного вибору цього проекту, оскільки спочатку немає варіантів дій. ↩
Якщо не вказано інше, вміст цієї сторінки доступний за ліцензією CC BY-NC-SA 4.0.