Покращення рухливості 4 основні вправи за допомогою масажного ролика (2021)
Всі кросфіттери знають масажний ролик. Дуже практично, навіть відверто важливо знімає біль мускулистий і прискорює відновлення щоб ніколи не відчувати себе зменшеним під час WOD !
Але масажний ролик також корисний для робота над гнучкістю і таким чином ставати ефективнішими. Ось такі 4 основні вправи з масажним валиком для поліпшення рухливості !
No1 - хребет
Говорячи про масажний валик, ми часто схильні думати безпосередньо про самомасаж, розслабленні фасції та усуненні м’язових вузлів. Однак з хребтом все інакше, оскільки він не покритий цими фасціями, якими можна маніпулювати за допомогою шипів або навіть масажної тростини. Щоб покращити рухливість хребта і, отже, досягти успіху у підтримці його під час вправ, вам слід попрацювати над усіма елементами, що складають його на анатомічному рівні і дозволяють йомубути більш мобільним. І для цього, замість того, щоб просто кататись, ми використовуватимемо масажний ролик, щоб розширити його.
Вправа, яку потрібно виконати:
- Ми використовуємо масажний валик, щоб створити точку опори посередині спини.
- Ми згинаємо коліна, ставимо ноги на землю і зберігаємо це положення.
- Не рухаючи ролика, ви витягуєте руки і руки над головою, і ви будете виглядати якомога далі позаду, перш ніж повернутися у початкове положення.
- Опір ззаду на шиї відсутній, противагова голова дозволяє хребту ще більше розтягнутися.
- Що стосується дихання, ми вдихаємо, перш ніж робити рух, і дихаємо поступово протягом усього розгинання.
No2 - бічний стегно
При самомасажних роликових рухах сідничні м’язи зазвичай ніколи не забуваються! Велика сіднична м’яз або сіднична м’яз часто найчастіше масажується найбільше, особливо завдяки тому, що вона пропонує легкодоступну область для роботи з усіма шарами м’язової тканини. Однак слід зазначити, що для поліпшення рухливості по всій цій ділянці, тобто стегнах і тазу, важливо також масажувати м’язи, які глибші і які допомагають бути стабільним але також до виконувати хороші обертання під час вправ. І тут ми в основному говоримо про сідничний сідничний м’яз, розташований на латеральній частині стегна, між двома кістковими виступами, які є більшим вертлюжним відділом стегнової кістки і клубовим гребінем малого тазу.
Практично прихований, цей м’яз досить важко масажувати валиком. І ви могли б відразу відмовитись від ідеї використання лакросової кульки: ця область має багато судинних та нервових структур, і було б потрібно зайвим ризиком чинити на неї такий сильний тиск! Насправді, як і при масажі хребта, ми будемо використовувати масажний валик, але не будемо його катати. І ми, очевидно, обираємо гладкий валик, який не має рельєфів та шпильок !
Вправа, яку потрібно виконати:
- Розмістіть масажний валик перпендикулярно вашому тілу.
- Ми лежимо на цьому валику на рівні м’яких тканин збоку стегна.
- Зігніть коліно з тієї ж сторони, що і стегно на 90 °, і нахиліться як протилежною ногою, так і рукою, найближчою до землі.
- Ми також дбаємо про скорочення черевного преса і беремо хорошу опору на плечі, щоб не чинити занадто сильний тиск на стегно.
- Залишаючись на валику, не котячи його, ми потім виконуємо маятниковий рух в малому тазу, рухаючись спереду назад.
- М’які та повільні рухи виконуються для масажу ураженої м’язи.
No3 - м’яз широкої спинки
На цьому, не секрет! Ширококристальний м’яз зазвичай ретельно доглядають, масажуючи спину валиком. Слід сказати, що він дуже широкий, що покриває значну частину спини, а оскільки він також прикріплений на рівні плечової кістки, це особливо активні та підтягнуті м’язи, що також сприяє хорошому обертанню плеча. Але м’яз широкого спинки насправді заслуговує трохи більше, ніж звичайний масаж. Просто перекочуючись на спині, ви отримуєте лише відновлення м’язів і розслаблення нервів. Готуючись до тренувань або бажаючи отримати рухливість у плечах, також важливо подбати про м’яз у грудній клітці, тобто з боків. Це пов’язано з тим, що, оскільки м’яз прикріплений до плечової кістки, наприклад, він охоплює цю частину грудної клітини, коли руки підняті. Щоб його якомога краще підготувати, не слід нехтувати цією областю. !
Знову ж таки, для поліпшення рухливості, масажний ролик тут буде служити лише опорою. Не потрібно використовувати валик, повний шипів, або кульку з лакросом, вони лише спричинять біль без корисних наслідків! Для тренування м’яза спини широкого попереку ми фактично будемо використовувати вагу нашого тіла та обертальні рухи.
Вправа, яку потрібно виконати:
- Розмістіть масажний валик перпендикулярно вашому тілу.
- Ви лежите на цьому валику на рівні верхньої частини м’яза широкої спинки, тобто безпосередньо під пахвою.
- Ви розкладаєте ноги і кладете руку перед собою, також розгорнуту, з відкритою долонею і великими пальцями вгору.
- Опинившись у такому положенні, ви здійснюєте тиск вагою свого тіла на рівні м’яза на масажному валику.
- Потім протилежною частиною вашого тіла, тобто другою рукою, ви прийдете витягнутись так, щоб обидві руки зустрілися.
- Під час руху обов’язково тримайте таз у нейтральному положенні і не використовуйте його для розтягування.
- Що стосується дихання, ми завжди робимо вдих перед виконанням руху, і видихаємо поступово протягом усього розгинання.
№4 - грудні відділи
Нарешті, щоб завершити цю серію важливих вправ на масажних роликах для поліпшення рухливості, ви не могли пропустити грудні відділи! Грудні м’язи, необхідні для хорошого обсягу рухів у грудях і плечах, повинні бути особливо розпещені. І всупереч тому, що можна подумати, масаж, який зазвичай проводять валиком, не є повним. Дійсно, грудні відділи складаються з двох основних м’язів, які діють у взаємодії, малої та великої грудної клітин, і дуже часто від масажу виграє лише велика грудна клітина. Ми просто їдемо на рівні плечового суглоба, а грудна маля, яка, скоріше, під ключицею, тоді забувається! Тому, щоб отримати мобільність, важливо опрацювати обидва м’язи, окремо від інших. І знову ж, у цих вправах просто використовуйте масажний ролик як опору: він не рухається, він залишається на підлозі, і ми виконуємо на ньому свої рухи !