Покращуйте свої спортивні показники за допомогою адекватного харчування
Не секрет, що фізична активність має багато позитивних наслідків для здоров’я людини і повинна бути невід’ємною частиною нашого повсякденного життя. Однак ми менше говоримо про те, що зневоднення, гіпоглікемія та втома можуть виникати під час великих фізичних навантажень який триває більше 45 хвилин. Зробіть правильний вибір, дозволяючи заправлятись, для оптимального здоров’я та кращої фізичної працездатності ?
ДО ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
М’язам потрібна енергія для роботи під час фізичних навантажень. Вуглеводи є основним та найкращим джерелом енергії для м’язів при фізичних вправах з помірною до інтенсивною швидкістю, оскільки вони швидко засвоюються організмом.
Щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо вашого здоров’я та тренувань, зверніться до лікаря-дієтолога Medisys.
Їжа перед вправами важлива з двох причин:
1) Запобігає голоду, який може заважати фізичним навантаженням, до і під час фізичних вправ.
2) Це допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові під час активності. Вживання здорової їжі перед фізичними вправами може покращити результативність. Однак не рекомендується їсти занадто важку їжу (наприклад, з високим вмістом жиру, клітковини та білка) безпосередньо перед тренуванням, оскільки це може призвести до шлунково-кишкового дискомфорту та неоптимальної енергії. Що стосується харчування перед вправами, то прийміть їжу з високим вмістом здорових вуглеводів, низьким вмістом жиру та легкою для засвоєння.
Пропозиції щодо їжі для ранкових ранкових тренувань:
1. Якщо ви робите зарядку рано вранці, з’їсти здорову закуску напередодні ввечері (наприклад, цільнозерновий тост з мигдальним маслом і цілими фруктами).
2. Якщо їсти гарну їжу рано вранці є проблемою, розділіть свій обід на дві частини. Візьміть половину перед тим, як піти на тренування, а другу половину, коли тренування закінчиться.
3. Якщо у вас немає часу на їжу перед тренуванням, погризти щось у дорозі (наприклад, цілі фрукти, простий йогурт, цільнозерновий хліб).
ПРИКЛАД ВИБОРУ МЕНЮ/ЗАКЛАДИ ДЛЯ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
ПІД ЧАС ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
• Якщо ваша активність триває менше години: загалом, зволоження достатньо.
• Якщо ваша активність триває більше години: якщо ви тренуєтеся більше години, споживання вуглеводів може допомогти вам зберегти енергію та розумову концентрацію для оптимізації роботи. Вуглеводи можуть надходити з їжі або напоїв - наприклад, 2 ст. ложки кураги; 3 фініки; 1/2 сендвіча з арахісовим маслом на цільнозерновий хліб, порцію простого йогурту або цілком натуральну кашу з низьким вмістом цукру (наприклад, КИНД).
Ви хочете розпочати фізичну підготовку? Почніть з підрахунку стану здоров’я.
ПІСЛІ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
• Якщо ваша діяльність тривала менше години: води достатньо.
• Якщо ваша діяльність триває більше години: настійно рекомендується перекусити вуглеводами. Закуску в ідеалі слід їсти протягом 30 хвилин після фізичних вправ або якомога швидше. Ця закуска допомагає організму поповнити запаси глюкози, відновити м’язи і, отже, сприяти хорошому одужанню. Крім того, поживні речовини в закусці підтримують міцне здоров’я та підтримують міцну імунну систему.
ПРИКЛАДИ ВИБІРІВ ЗАКЛЮЧЕНОГО ЗАКУСУ ТА ЇЖИ
ГІДРАТАЦІЯ
Пийте воду за 2-3 години до фізичної активності та продовжуйте зволожувати себе під час тренування та після нього. Колір вашої сечі є хорошим показником того, наскільки добре ви зволожені; вона повинна варіюватися від блідо-жовтого до дуже блідо-жовтого.
Уникайте комерційних фруктових соків або спортивних напоїв з рафінованим цукром, штучними барвниками та добавками. Шукайте натуральних, корисних для здоров'я альтернатив комерційним спортивним напоям (наприклад, деякі марки кокосового горіха або алое вера добре гідратують і забезпечують хороший баланс електролітів без додавання рафінованого цукру).
Ваша потреба у воді залежить від швидкості потовиділення, виду спорту чи занять, якими ви займаєтесь, та умов навколишнього середовища, таких як температура, вологість та висота над рівнем моря. Відстежуйте зміну ваги свого тіла під час тренувань або змагань, щоб оцінити, скільки рідини втрачається під потом.
ПРИМІТКА. Поради та поради, наведені в цій статті, слід вважати загальними порадами.
Хочете покращити зволоження? Приєднуйтесь до 9-денного завдання гідратації.