Покращуйте свою ефективність завдяки; їжа
Спортивні показники залежать від кількох факторів, але головним чином від тренувань та харчування. Поки ваше навчання адаптоване відповідно до вашої мети і ви дотримуєтесь планування, ви отримаєте покращення своїх фізичних можливостей. Тож який вплив діє харчування на ваші результати?
Ця стаття сьогодні зосередиться на оптимальному харчуванні до, під час та після тренувань, щоб покращити ваші спортивні результати. Це дозволить вам мати конкретні приклади продуктів, які можна інтегрувати у свій режим харчування.
Харчові потреби
Спочатку давайте швидко поглянемо на основні харчові потреби для так званих активних людей.
Вуглеводи
Що стосується вуглеводів, які є основним джерелом енергії для тренувань, ваші потреби залежатимуть від типу тренування, яке ви виконуєте. Для легких тренувань вам знадобиться від 3 до 5 г на кг ваги щодня, для помірних інтенсивностей від 5 до 7 г на кг ваги, а для високоінтенсивних або тривалих тренувань від 6 до 10 г на кг ваги.
Якщо ваше тренування триває більше 4-5 годин, тоді щодня буде потрібно від 8 до 12 г на кг ваги.
Білок
Залежно від типу тренування, кількість білка, яку потрібно буде вживати щодня, також різна. Для задоволення потреб більшості населення рекомендована кількість 0,8 г/кг ваги.
Для активних людей, які регулярно тренують або бігунів на витривалість, для тренування м’язових адаптацій необхідні кількості близько 1,2-1,6 г/кг ваги білка.
Для спортсменів з важкої атлетики або тих, хто серйозно тренується в бодібілдингу, для підвищення набору м’язової маси використовують 1,8-2,0 г на кг ваги.
Ліпіди
Однак рекомендації щодо ліпідів, кількість жиру, необхідного для дієти, менш точні.
Важливо рекламувати корисні жири з рослинних джерел та містять ненасичені жири, такі як омега-групи, замість насичених жирів, які можуть бути шкідливими для здоров'я.
Вважається, що для активних людей близько 20% раціону має становити жир.
Оптимізуйте продуктивність
Для того, щоб зрозуміти, чому певним продуктам харчування слід віддавати перевагу до, під час або після тренувань для покращення працездатності, важливо знати принцип глікемічного індексу.
Глікемічний індекс
Це відображає вплив їжі на рівень цукру в крові. Їжа, що має високий глікемічний індекс, швидко підвищить рівень цукру в крові, але не буде підтримувати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Прикладами цього виду їжі є: морква, фініки, картопля, солодкі крупи, білий хліб, вівсянка, солодощі, коротше продукти, багаті цукром.
Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом буде повільно підвищувати рівень цукру в крові, але він довше залишатиметься стабільним.
Деякі з цих продуктів: зелені овочі, горіхи, деякі фрукти, такі як полуниця, малина, ожина та вишня, сухофрукти, крупи, що містять клітковину та пророщені насіння, бобові тощо. Їжа з високим вмістом клітковини та білків уповільнює травлення і тому, як правило, призводить до низького глікемічного індексу.
Перед вправою:
Щоб досягти оптимальних показників на тренуванні, потрібно мати доступний цукор. Якщо ваша їжа становить від 3 до 5 годин до тренування, ви можете спокійно з’їсти повноцінну їжу. Ви встигнете правильно засвоїти поживні речовини. Переконайтеся, що в їжі є клітковина і білок, щоб підтримувати рівень цукру в крові на тривалий термін. Це коли ви хочете їсти продукти з низьким глікемічним індексом. Це дозволить вам підтримувати рівень цукру протягом тривалого періоду.
Тому ви знайдете цільнозернові продукти, м’ясо, рибу або бобові, овочі тощо. Якщо ваш останній прийом їжі відбувся більше ніж за 4-5 годин до тренування, для спортивних результатів було б корисно легенько перекусити перед тренуванням.
За 2 години до цього
Коли ви плануєте їсти за 2 години до тренування, важливо, щоб ваша їжа була легкою. Тому слід уникати прийому великих кількостей.
Завжди вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом, щоб підтримувати рівень цукру в крові протягом тривалого періоду. Якщо, з іншого боку, ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, це швидко забезпечить вас енергією, але цей стрибок енергії вщухне до початку вашого періоду тренувань. Це негативно позначиться на вашій роботі.
Тому ви можете їсти легку їжу, зменшуючи кількість, або приймати закуски, що містять молочні продукти, такі як сир, йогурт, горіхи тощо. Отже, гасло - це помірність.
Менше 1 години
Якщо ви голодні менше, ніж за 1 годину до тренування, важливо уникати прийому їжі. Просто швидко перекусіть фруктами, йогуртом, сиром, смузі тощо.
Уникайте перевантажувати шлунок великою кількістю клітковини або білка. Також уникайте вживання великої кількості їжі в якості перекусу. Чим ближче ви наближаєтесь до тренування, тим більше вам потрібно буде переходити на продукти з швидким глікемічним індексом. Їжа з повільним глікемічним індексом може не встигнути засвоїтися і потрапити в обіг.
Під час навчання:
Як згадувалося в посібнику зі спортивного харчування, часто не потрібно їсти під час фізичних вправ. Якщо це триває менше 1 години, споживання вуглеводів не потрібно.
Для більш тривалих вправ тоді енергетичні добавки можуть допомогти покращити ваші результати. Буде важливо надавати перевагу джерелам енергії, які є рідкими або у формі гелів. Вони будуть легше засвоювані. Уникайте перевантажувати шлунок і розподіляйте добавки протягом усього тренування.
Такі товари, як спортивні напої, соки або смузі можуть бути доречними для цієї ситуації. Чим довше і інтенсивніше ваше тренування, тим більше воно вам буде потрібно.
Після тренування:
В результаті ваших вправ ваше тіло значно скоротило запаси енергії. Тому основною метою є поповнити свої резерви, щоб ви могли використовувати їх під час наступного тренування. Чим швидше прийде ваш наступний сеанс, тим більше ви повинні переконатися, що у вас є оптимальне відновлення для підвищення ефективності.
Одужання
У перші 30 хвилин після тренування ваш організм виробляє гормон, який називається: інсулін. Це відповідає за накопичення енергії. Тому саме в перші 30 хвилин після сеансу вам потрібно буде перекусити.
Оскільки ці запаси потрібно швидко робити, вам потрібно буде їсти продукти з швидкими глікемічними індексами. Крім того, для оптимального відновлення рекомендується споживати 1 г білка на кожні 3 г споживаних вуглеводів.
Чутливість організму до вуглеводів підвищується після тренувань, проте білка також. Протягом 24 годин після тренування відбувається збільшення утворення білків для поліпшення м’язової маси. Протягом двох годин після тренування утворення білка в м’язах може бути додатково збільшено за рахунок забезпечення білком.
Оздоровчий напій
Шоколадне молоко часто рекомендують для відновлення, оскільки воно має правильне співвідношення. Тому вам не доведеться турбуватися про пошук вуглеводів і білків, вам просто потрібен напій. Будьте обережні щодо деяких марок, які містять багато доданого цукру. Бренд Neilson - це той, який містить найкращий вуглеводний раціон: білок.
Ви також можете перекусити, що включає вуглеводи, такі як фрукти або зернові продукти, і додати джерело білка, таке як молочні продукти. Перегляньте таблицю "Факти харчування" для ваших улюблених м'яких батончиків і переконайтеся, що у вас правильне співвідношення. У вас є йогурт із сухариками, яблуко з сиром, коротше вибирайте, що вам підходить?.
Щоб правильно спланувати свій спортивний раціон, ви повинні адаптуватися до свого типу тренувань, тривалості, інтенсивності, а також до цілей та способу життя. Знайдіть продукти, які відповідають цим умовам і легко вписуються у ваш розпорядок дня. Звичайно, ці рекомендації застосовуються для підвищення ваших спортивних результатів. Вони можуть відрізнятися, якщо у вас інша мета навчання.