Покрокове керівництво відстеження макроелементів; DietaFlex
Макроелементи: покрокове керівництво відстеження (макровідстеження)
Застосування Myfitnesspal: найпростіший спосіб відстежувати щоденне споживання макроелементів та калорій.
В 1.В Наш приклад
Макроелементи - Покроковий посібник буде розроблений для наступного прикладу:
Рівень активності: Низький
Ця людина підрахувала свої добові потреби в калоріях (див. Статтю про калорії), пройшла процес визначення макроелементів за призначенням (див. Статтю про макроелементи) і отримала наступну ціль для макроелементів:
В 2. Як я щодня стежу за калоріями/макроелементами?
Найважливішим фактором оптимізації результатів є щоденний контроль за макроелементами та калоріями, отриманими з їжею. На перший погляд, це здається складним процесом, але завдяки технологічній еволюції у нас є додатки, які роблять це за нас, безпосередньо з мобільного. Особисто мені потрібно максимум 5 хвилин на день, щоб зважити та ввести спожиту їжу у використану програму. Я вважаю, що кожен може пожертвувати 5 хвилин на день, щоб приблизно знати, скільки калорій і яке співвідношення макроелементів вони споживають щодня.
Досягаючи цільової добової калорійності, кожен може оптимізувати свої результати, незмінно залишаючись найпотужнішим інструментом, який хтось може використовувати.
Одним із найшвидших варіантів, яким я користуюся особисто вже понад 4 роки, є додаток MyFitnessPal. Ви можете завантажити його безпосередньо на свій мобільний телефон, його можна знайти у версії IOS/Android.
Я завантажив додаток MyfitnessPal і створив тестовий обліковий запис безпосередньо з телефону, щоб мати змогу поетапно керувати його конфігурацією, враховуючи той факт, що ця програма недоступна румунською мовою.
Крок 1: Після завантаження програми на свій мобільний телефон натисніть кнопку Зареєструватися, щоб розпочати процес реєстрації
Крок 2: Ми обираємо підтримувати вагу, MyfitnessPal виконує деякі початкові розрахунки, які не завжди ефективні, тому спочатку налаштуємо програму для обслуговування, але ці налаштування будуть "оптимізовані" після створення нашого облікового запису.
Крок 3: В Ми вибираємо Не дуже активну, таку ж ідею, як на кроці 2, незалежно від початкової конфігурації програми, вона буде змінена після створення облікового запису.
Крок 4: В Виберіть стать, у нашому випадку це чоловік, введіть день народження, місцезнаходження: Румунія та поштовий індекс (ви можете ввести будь-який поштовий індекс)
Крок 5: Введіть висоту (комп’ютер на цьому веб-сайті виконує автоматичне перетворення з сантиметрів у фути, тому для нашого прикладу ми маємо значення від 5 футів до 10 дюймів до 178 см), введіть вагу (ви можете вибрати як кг кг, тож для нашого прикладу ми маємо 80 кг )
Крок 6: В Введіть адресу електронної пошти, бажаний пароль та ім’я користувача (ім’я користувача), це необхідно для створення облікового запису та для створення власної бази даних у програмі. Ви отримаєте електронний лист для підтвердження свого облікового запису. Поставте галочку, щоб продовжити.
Крок 7: Виберіть, чи хочете ви отримувати сповіщення електронною поштою; у цьому випадку я не хочу отримувати додаткові електронні листи.
Крок 8: Як бачите, ми отримали вимогу до обслуговування 2190 ккал, але це значення не має значення, ми змінимо його на наступних кроках. Натисніть кнопку Почати відстежувати зараз
Крок 9: Після натискання кнопки Почати відстежувати зараз програма запитає вас, яка була остання споживана їжа? Виберіть сніданок (сніданок), хоча це не має значення, ви можете вибрати що завгодно, мета полягає у доступі до меню конфігурації необхідних макроелементів/калорій
Крок 10: Натисніть стрілку Назад, щоб перейти до головного меню
Крок 11: Натисніть кнопку Меню (3 рядки вгорі ліворуч)
Крок 12: Виберіть Ціль у головному меню
Крок 13:В Виберіть цілі на калорії та макроелементи, щоб мати змогу змінити денну цільову калорійність, а також макроелементи
Крок 14: Змінюйте денну цільову калорію відповідно до ваших розрахунків, у нашому прикладі ми змінюємо від 2190 до 2000 ккал
Крок 15 + 16: Змініть співвідношення Pro, Carbo та Fat відповідно до раніше встановлених макроелементів. У безкоштовній версії програми MyfitnessPal, якою ми користуємось, макроелементи можна змінювати лише шляхом зміни відсотків. У нашому прикладі потрібно 175 г білків, тобто 35% щоденних калорій надходять з білків, 200 г вуглеводів, тобто 40% добових калорій надходять з вуглеводів, і 56 г жирів, тобто 25% добових калорій надходить з жирів. Натисніть кнопку збереження (вгорі праворуч).
Крок 17: Повертаємось до головного меню і бачимо, як змінилися значення залежно від внесених змін, тепер у нас є необхідна 2000 ккал.
Ми починаємо додавати спожиті продукти, зважуємо їх за допомогою кухонної ваги і додаємо в «щоденник». У наведеному вище прикладі ми хочемо додати їжу, спожиту на сніданок (натисніть + Додати їжу під сніданок).
Крок 18: Ми використовуємо функцію "пошук" (ви повинні мати доступ до Інтернету), у нашому випадку ми шукаємо слова "хліб з непросіяного борошна", і ми знаходимо хліб з непросіяного борошна, вироблений Velpitar. Поруч із пошуковою частиною ми помічаємо ШТИХНИЙ КОД, це надзвичайно корисно, за допомогою цієї опції ви можете сканувати штрих-код на коробці з продуктами за допомогою камери мобільного телефону. Результат порівнюється з глобальною базою даних про мільйони продуктів, тому шанси надзвичайно високі, щоб точно знайти харчові цінності відсканованого продукту.
Крок 19: Зважте за допомогою кухонної ваги кількість цільнозернового хліба вельпітар, який ми хочемо спожити, у нашому випадку 50 грам, перевірте розмір порції (порція), у нашому випадку це 100 грам, тому введіть 0,5 у поле Число порцій, тож отримуємо 50 грам.
Крок 20: Окрім цільнозернового хліба вельпітар 50 грам, я додав 120 грамів варених яєць, 3 яєчних білка, отримавши загалом 380 ккал на сніданок.
Як бачите, програма автоматично зменшує калорії, що вводяться під час кожного прийому їжі, тому наш приклад може споживати 1620 ккал далі.
В
Продовжуйте додавати всі страви за однаковими принципами: використовуйте кухонні ваги, щоб зважити кожну їжу, виберіть одну із страв, де вона була з’їдена (сніданок, обід, вечеря або закуски), знайдіть її в базі даних або скористайтеся опцією сканування коду бари.
Наприкінці дня, коли ви перевіряєте розділ «Харчування» головного меню, ви повинні відповідати вашим особистим цілям макроелементів.
В 3. Особисті поради та спостереження
Найпоширеніша проблема: Зло, це не спосіб життя! Я повинен зважувати свою їжу і поміщати її в цю програму на все життя?
З часом кожен звикає і створює свої кулінарні звички. Я використовую цей додаток протягом 4 років, майже 90% часу, мені потрібно 5 хвилин на день, щоб увійти, можливо, ще 5 хвилин, щоб зважити свою їжу, перш ніж її споживати. На мою думку, у кожного є 10 додаткових хвилин, щоб присвятити цьому. Коли я ввожу визначальні періоди і хочу оптимізувати свій процес спалювання жиру, я використовую його 100% часу, зважую і представляю абсолютно все, що споживаю.
Моя порада - спробувати використовувати програму протягом 2 тижнів, ви насправді зрозумієте, наскільки перевищили цільові показники макроелементів, тож ви самі зупините або сповільните результати. Якщо ви приблизно не знаєте, скільки ви споживаєте щодня, як ви можете очікувати бажаних результатів за найкоротший час? З часом це стає звичкою, ви зможете оцінити калорії в їжі, просто подивившись на це.
Уявіть, що переслідування макроелементів є ліхтариком, який допоможе вести вас у темряві, без цього ліхтарика є досить мала ймовірність того, що ви зможете знайти вихід.
Декілька порад, які я можу запропонувати через стільки років використання програми: