Поліпшення постави 14 ефективних вправ ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Поліпшення постави Найефективніші вправи проти поганої постави
Ти стоїш криво, ми це бачимо звідси! А якщо серйозно, ти постійно ловиш себе на обвислих плечах? Або зробити горбатого? Давно пора вставати з нашими вправами.
- Чому важлива пряма постава?
- Як мені поліпшити поставу?
- Як поліпшити поставу голови вперед?
- Як виправити згорблені плечі?
- Як мені поліпшити поставу, зігнувши плечі вперед?
- Як я можу тренувати згорблену спину (згорблену спину)?
- Як поліпшити порожнисту спину (гіперлордоз)?
- Як можна лікувати серпоподібну стопу?
- Які вправи покращують мою поставу?
- Як я виправляю качині лапки?
- Висновок: Пряма поза запобігає болю
Чому важлива пряма постава?
Проблема не тільки в тому, що ви дуже схожі на неандертальця із сутулими плечима, але в тому, що погана постава назавжди шкодить вашому хребту, плечам, стегнам і колінам.
Як мені поліпшити поставу?
Почніть з аналізу себе. Отже: штани знімаємо! Попросіть друга, чи може він зробити кілька ваших повних знімків, спереду, ззаду та збоку. Не стискайтеся, розслабтеся і стойте якомога вертикальніше. Тоді вам слід звернути увагу на ці 7 поганих поз:
Як поліпшити поставу голови вперед?
Голова розміщена назад і (особливо підборіддя) трохи витягнута вперед.
Де виникає біль: в шиї
Можлива причина: ригідність м’язів на шиї
Як протистояти цьому: Щодня витягуйте голову, киваючи головою: просто рухайте головою, спочатку повісьте підборіддя, а потім рухайте його до шиї, щоб розтягнути нижню частину шиї. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім повторіть цю вправу 10 разів.
Друга можлива причина: слабкі передні м’язи шиї
Як протистояти цьому: Робіть «хрускіт шиї» щодня, ось як це працює: ляжте обличчям догори на підлогу, спершу підніміть голову так, щоб вона знаходилася всього на кілька сантиметрів від підлоги, а потім випряміть голову і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Робіть від 1 до 3 підходів по 12 повторень щодня.
Як виправити згорблені плечі?
Де виникає біль: в області шиї і плечей
Можлива причина: Трапеція (м’яз починається з потилиці і проходить до верхньої частини спини) вкорочена
Як протистояти цьому: Розтягніть свою трапецію. Наприклад, покладіть ліву руку за спину, торкаючись правою рукою лівої сторони обличчя і тягнучи голову в протилежному напрямку, поки не відчуєте розтягування навіть у ногах. Вільною рукою ви також можете легко натискати на розтягнутий м’яз. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім повторіть 3 рази.
Друга можлива причина: слабкий зубчастий передній відділ (передній пилоподібний м’яз), який являє собою м’яз під грудними м’язами, що проходить від верхніх ребер аж до лопаток.
Як протистояти цьому: Спробуйте підняти стілець на плечі. Сядьте вертикально на стілець, руки поруч із стегнами, притисніть долоні до сидіння і випряміть руки. Продовжуйте штовхати стілець, поки стегна не відійдуть від стільця, а тулуб не підніметься. Важливо: не рухайте руками і тримайте їх прямо. Затримайте цю вправу 5 секунд. Щодня робіть від 2 до 3 підходів по 12 повторень.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний 12-тижневий план
- 71 вправа - пояснюється поетапно
- 12 високоефективних тренувань
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Як мені поліпшити поставу, зігнувши плечі вперед?
Де виникає біль: на шиї, на плечах або на спині
Можлива причина: загартовані м'язи грудей
Як протистояти цьому: Спробуйте розтягнення дверної коробки: притисніть руку до дверної коробки у високому положенні п’яти (це виглядає як L) і підведіть лікоть до кута 90 градусів. Пройдіть через дверний отвір, поки не відчуєте розтягнення в грудях і плечах. Потримайте його 30 секунд. І повторюйте все це 4 рази на день.
Друга можлива причина: Слабкість у середній і нижній частинах вашої трапеції.
Як протистояти цьому: Ляжте лицем вниз на підлогу, руки у куті 90 градусів у верхньому положенні 5. Не змінюючи кута ліктя, піднімайте обидві руки в повітря, втягуючи плечі та стискаючи лопатки. Утримуйте це протягом 5 секунд і робіть від 2 до 3 підходів по 12 повторень щодня.
Як я можу тренувати згорблену спину (згорблену спину)?
Де виникає біль: на шиї, на плечах і на спині
Можлива причина: обмежена рухливість верхньої частини спини
Як протистояти цьому: Ляжте обличчям догори на поролоновий валик, розміщений приблизно посередині спини, і поставте хребет у вертикальне положення. Потім візьміть руки за голову і 5 разів переведіть верхню частину спини над поролоновим валиком. Змініть положення ролика і повторіть вправу для попереку.
Друга можлива причина: слабкі м’язи спини
Як протистояти цьому: Зробіть «Кобра». Ляжте обличчям вниз і руки на боки так, щоб долоні лежали на підлозі. Тепер підніміть груди та руки від підлоги, одночасно натискаючи лопатки разом з підборіддям, спрямованим вниз. Утримуйте цю вправу протягом 5 секунд і робіть від 2 до 3 підходів по 12 повторень щодня.
Як поліпшити порожнисту спину (гіперлордоз)?
Порожниста спина - це перебільшена крива вперед поперекового відділу хребта. Де виникає біль: на задній частині спини (через виражену дугу в поперековому відділі хребта). Цей нахил змінює вашу позу так, що живіт виштовхується назовні, навіть якщо у вас немає тонн жиру на животі.
Можлива причина: згиначі стегна, які дозволяють вам рухати стегно до живота.
Як протидіяти цьому: Вигинаючи стегно, станьте на коліна на одному коліні. Потім стисніть сідниці (сідниці) на коліні, поки не відчуєте розтягнення стегон. Потім потрібно витягнути руку, що стоїть на колінах, вгору і в протилежну сторону. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім повторіть 3 рази.
Друга можлива причина: слабкі сідничні м’язи
Як протистояти цьому: Таз піднімає. Встаньте на спину, коліна під кутом 90 градусів. Потім скоротіть судинні м’язи і відсуньте стегна від підлоги, поки тіло, коліна і плечі не вирівняються. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім повторіть вправу 3 рази.
Як можна лікувати серпоподібну стопу?
Серпоподібна стопа проявляється збільшеною кривизною внутрішньої сторони плеснової кістки і пальців.Де виникає біль: на колінах, стегнах і попереку
Можлива причина: Затвердіння у зовнішній частині стегна (у тензорно-фасціальному м’язі, зовнішньому м’язі стегна).
Як протистояти цьому: Встаньте, схрестіть уражену ногу позаду іншої і притуліться до ураженої сторони, поки стегна не почуватимуться комфортно під час розтяжки. Затримайтеся в положенні 30 секунд і повторіть розтяжку 3 рази.
Друга можлива причина: слабкі сідничні м’язи
Як протистояти цьому: Ляжте на один бік і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що п’яти щільно прилягають один до одного. Зберігайте стегна нерухомими, а верхнє коліно тримайте вгору (відкриваючи коліна, як молюск). Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. 12 повторень, кожне з 2 - 3 сетів.
Які вправи покращують мою поставу?
Як я виправляю качині лапки?
При стоянні та ходьбі ноги спрямовані далеко назовні.
Де виникає біль: на стегні або попереку
Можлива причина: відсутність гнучкості м’язів стегна
Як вирішити проблему: Опустіться на руки і коліна і поставте одну ногу позаду протилежного коліна. Переконайтеся, що хребет має природну дугу, і переведіть вагу назад, поки не відчуєте розтягнення ніг. Затримайте розтяжку 30 секунд, повторіть 3 рази, тоді ваша черга.
Друга можлива причина: Слабкість у косих м’язах стегна
Як протистояти цьому: за допомогою складаного ножа Swiss-Ball. Для цього перейдіть у положення віджимання, коли ноги стоять на одному М’яч для вправ, наприклад, від Gorilla Sports брехати. Не скручуючи спину, підведіть коліна під тулуб, використовуючи ноги, щоб перекотити м’яч до тіла. Потім поверніть м’яч назад у вихідне положення. Робіть 2 або 3 підходи по 12 повторень щодня.
Висновок: Пряма поза запобігає болю
Неправильна поза може спричинити багато фізичного дискомфорту - від болю в спині до грижі міжхребцевого диска. Погана постава може вплинути навіть на спалювання жиру та нарощування м’язів. Наші вправи допоможуть вам покращити поставу в довгостроковій перспективі.