Поліпшення відновлення м’язів - наша порада асортименту Berocca
Після бігу або напруженого тренування м’язова втома може проявлятися по-різному. Як залишатися в тонусі та оптимізувати відновлення ?
Просуваючи свої межі під час тренувань чи змагань, ваше тіло рано чи пізно нагадає вам: його потрібно пощадити! Відчуття важких ніг, ломота і судоми - все це ознаки втоми м’язів, до яких слід уважно слухати ... з ризиком нанести травму.
Але перед тим, як дістатися туди, потрібно кілька основ, щоб краще відновитись із перших хвилин практики.
На початку навчання
Розминка, обов’язкова умова
Перед будь-якою спортивною діяльністю розминка готує тіло до фізичних зусиль. Якою б не була дисципліна, цей важливий крок спрямований на підвищення частоти серцевих скорочень, мобілізацію суглобів і скорочення м’язів, щоб вони були ефективними з перших секунд. Залежно від характеру та інтенсивності подальших зусиль, розминка може тривати від 10 до 30 хвилин, протягом яких темп поступово збільшується. Часто сприятливий час зосередитись на меті, яку потрібно досягти, а також обмінятися з тими, хто її поділяє. Хороша розминка повинна запобігти скутість, судоми та травми, наслідки недостатньої підготовки м’язів до зусиль. Добре розігрівання також корисно для полегшення одужання.
Активна розтяжка
Для завершення розминки рекомендується деяке активне розтягування перед вправами, особливо для відносно коротких та високих інтенсивностей (біг на 10 км, спринтерський триатлон тощо). Вони складаються з скорочення однієї групи м’язів для розтягування іншої. Наприклад, мах ноги вперед-назад дозволяє послідовно мобілізувати задні (сідничні м’язи, підколінні сухожилля) та передні (псоас, квадрицепси) м’язи та суглоби. Тут також мета - підготувати м’язи, сухожилля та зв’язки до напруги, яка їх очікує.
В кінці навчання
Пасивне розтягування
Після напруги бажані розтяжки цього разу є пасивними, щоб подовжити м’язи під напругою. Вони дозволяють отримати гнучкість і амплітуду, але також забезпечують відчуття благополуччя. Однак будьте обережні, пристосовуючи пози, щоб не завдати шкоди. Хоча сеанс розтяжки може тривати до 20 хвилин після сеансу помірної інтенсивності, його слід зменшити до декількох хвилин після важких навантажень. У всіх випадках вправи слід робити повільно, без ривків і болю.
Лікування судом
Пасивне розтягування особливо показано для лікування судом. Ці мимовільні скорочення однієї або декількох м’язів, які сприяють втомі, зневодненню або браку мінеральних солей, часто з’являються після інтенсивних та/або жорстоких навантажень, до яких організм не був підготовлений в достатній мірі. Щоб вони зникли, негайно розтягніть болючу область і приготуйте собі напій, збагачений вітамінами та мінералами. Магній особливо корисний для розслаблення м’язів. 1
Повернення до спокою
Після тренування або перегонів традиційне охолодження є важливим етапом відновлення. Іноді нехтуючи, він тим не менше дозволяє тілу поступово повертатися до початкового стану, продовжуючи або відновлюючи спортивну діяльність дуже помірним способом. Знаменита пробіжка під час відновлення, яку також можна зробити на велосипеді (на природі або в приміщенні), у воді (за допомогою буя або дошки) або на гребці, має перевагу зниження частоти серцевих скорочень і повторного оксигенування м’язи. У той же час він виводить відходи, що утворюються організмом, такі як страшна молочна кислота.
Невидимий тренінг
Зосередьтеся на зволоженні та харчуванні
Щоб підготуватися до зусиль та ефективно відновитись, правильне зволоження та здорове харчування є важливими факторами ефективності. У будь-який час обов’язково збалансуйте споживання їжі, щоб уникнути дефіциту вітамінів та мінералів. Як частина спортивної підготовки, деякі продукти особливо корисні для поповнення запасів енергії, такі як солодкі фрукти (яблука та банани), сирі овочі (морква, помідори, огірки та ендівія), салати (салат з баранини та крес-салат) та крохмалі (рис, макарони та крупи). Як частина різноманітного та збалансованого харчування та здорового способу життя, прийом харчової добавки, придатної для спортивної практики, також забезпечує запас вітамінів та мінералів.
Вибір дренажу
Для усунення токсинів, що залишаються в організмі, особливо ефективним є дренування м’язів за допомогою масажу. Тим, кому не пощастило зробити масаж, можна також надіти компресійні шкарпетки або витягнути ноги вертикально до стіни, щоб полегшити кровотік і венозне повернення. Ці методи, такі як відвідування спа-центру (сауна, хамам, джакузі) або в бальнеотерапевтичному центрі, особливо корисні для полегшення відновлення м’язів.
Пріоритет у спокої
Остання порада, щоб добре відновитись та відбити м’язову втому: відпочивайте! Після виснажливих зусиль не поспішайте відновлюватися, тимчасово відкладаючи тренування. Найголовніше - обов’язково добре висипатися. Зв'язок між сном та спортивними показниками більше не можна демонструвати, як і зв'язок між недосипанням та травмами. Оскільки відпочинок, як і дієта, зволоження та догляд, є частиною того, що називається невидимим тренуванням.