Поліпшення здоров’я кісток найкращі поради та вправи щодо харчування - Віктор Діаконеску
Які найкращі вправи для спини?
Яке найкраще тренування для накачування рук?
Поліпшення здоров'я кісток: найкращі поради та вправи щодо харчування
Стратегії фізичних вправ та харчування часто пов’язані з побудовою стрункішого та більш атлетичного тіла. Але як щодо переваг регулярних фізичних вправ та харчових звичок від нефізичних заходів, таких як здоров’я кісток?
У цій статті ми швидко вивчимо, що дослідники розповідають нам про фізичні вправи, харчування та добавки для побудови та підтримки здорових і міцних кісток.
Вправи для здоров’я кісток
Існує значна кількість доказів того, що кісткову масу можна збільшити за допомогою деяких програм вправ для дорослих та літніх людей та полегшує втрату кісткової маси, пов’язану зі старінням (1). Однак показано, що не всі способи фізичних вправ створюють позитивний вплив на кісткову масу. Наприклад, не було показано, що розвантажені вправи, такі як плавання, впливають на кісткову масу, тоді як ходьба або біг мають обмежені позитивні ефекти. Не кажучи вже про те, що їзда на велосипеді пов’язана зі зниженням мінеральної щільності кісткової тканини (МПК) та вмісту мінеральних речовин у кістках (СМО) у стегні, стегнах та поперековому відділі хребта як у жінок, так і у чоловіків (2).
Наукові дані вказують на поєднання ударних вправ (тобто стрибків) та витривалості. Вправи, що передбачають великий вплив, навіть порівняно невелику кількість, здаються найбільш ефективними для збільшення кісткової маси. При цьому, оскільки медичні обмеження або травми не можуть перешкодити комусь робити сильні вправи, регулярне використання силових тренувань також є дуже ефективним засобом поліпшення та підтримки сили та здоров'я кісток.
Окрім підвищення м’язової витривалості та маси, силові тренування також ефективно збільшують кісткову масу (щільність та мінеральний вміст кісток) та міцність кісток і можуть зменшити ймовірність розвитку опорно-рухового апарату (наприклад, стан кісток, зв’язок), наприклад, остеопороз. (3,4)
Крім того, силові тренування можуть допомогти уповільнити або навіть змінити втрату кісткової маси у людей, які страждають на остеопороз. (5)
Жінкам важливо знати, що коли йдеться про максимізацію користі для здоров’я та покращення фізичної якості силових тренувань, ці маленькі рожеві гантелі - не єдиний інструмент для цього виду спорту. Натомість жінки отримують більше користі від тренувань із більшою вагою, на яких вони звикли бачити чоловіків - виконуючи приблизно 3-8 повторень, використовуючи вагове навантаження, яке кидає вам виклик у цьому ряді повторень. Роблячи це, ви вкладаєте свої сили в "силові тренування".
Іншими словами, принцип специфічності - універсальний принцип тренування - диктує, що адаптація до навчання буде конкретною до вимог, які тренування ставить на тілі. Тож спосіб побудови міцніших кісток - це постійно кидати виклик своєму тілу ставати сильнішим, поступово використовуючи більш важкі навантаження прогресивно.
Харчування для здоров'я кісток
Правильне харчування відіграє важливу роль у розвитку та підтримці кісткових структур, стійких до звичайних механічних навантажень у повсякденному житті та фізичних навантаженнях. Крім того, дієтичний білок є важливою поживною речовиною для здоров'я кісток і, отже, працює у профілактиці остеопорозу, оскільки безліч досліджень вказує на позитивний вплив високого споживання білка на мінеральну щільність або вміст кісток (6).
Звичайно, питання зараз: Чи дієта, багата білком, шкідлива для ваших кісток?
Подумайте тільки, немає жодних вагомих наукових доказів того, що велика кількість самого білка могла б зашкодити кістковій масі та міцності у здорових людей. Він не тільки ґрунтується на міфі, це абсолютно застарілий міф, оскільки не було неодноразово показано, що білки в дослідженнях шкідливі для здоров’я кісток.
Наприклад, дослідження 2002 року, опубліковане в Food and Toxicology Chemicals, прийшло до висновку, що "надлишок білка не пошкодить скелет, якщо споживання кальцію є достатнім", тоді як оглядове дослідження, опубліковане в 2003 році в The Journal of Nutrition показали, що люди з низьким споживанням білка мали вищий ризик зниження щільності кісткової тканини та більшої втрати кісткової маси (7,8).
Крім того, у дослідженні, опублікованому в 1998 році Nutrition Review, зазначається, що білкові добавки допомагають літнім людям швидше заживати від пошкодження кісток. Вони спеціально розглянули переломи стегнової кістки - велику кістку на нозі, яка з'єднується з тазом, щоб створити тазостегновий суглоб, - і виявили, що доповнення 20 грамами білка на день зменшує втрату кісткової маси і дозволяє дорослим. повернутися додому раніше з реабілітації. (9)
Як бачите, на відміну від хибної думки населення, заснованої на даних, зібраних з різних джерел та засобів масової інформації, реальна небезпека для вашого здоров’я полягає в дієті з низьким вмістом білка. Це погано впливає на склад тіла, щільність кісток і метаболізм.
Добавка для здоров’я кісток
Деякі дані свідчать, що добавки кальцію можуть бути корисними для груп, сприйнятливих до остеопорозу (10). Деякі дані свідчать, що доповнення вітаміну D з кальцієм може допомогти запобігти втраті кісткової маси у спортсменів, сприйнятливих до остеопорозу (11).
Відповідно до висновків їх звіту за 2009 рік, більшість висновків щодо вітаміну D, як окремо, так і в поєднанні з кальцієм, щодо результатів здоров’я, що цікавили, були суперечливими. (12)
Автори цієї статті дійшли висновку, що "важко зробити суттєві твердження на основі наявних доказів прийому вітаміну D, споживання кальцію або поєднання двох поживних речовин з різними результатами для здоров'я, оскільки більшість висновків були непослідовними".
Висновок
Ця стаття зосереджена на науково обґрунтованих стратегіях щодо поліпшення та підтримки здорових та міцних кісток. З огляду на це, більшість найкращих порад щодо покращення здоров’я та фізичної форми - це занадто прості, щоб бути сексуальними! Регулярно приймайте участь у програмі прогресивних силових тренувань, яка відповідає вашим поточним навичкам. Їжте овочі, пийте багато води, вживайте багато білка, їжте більшість цілісних продуктів, мінімізуйте рафіновану їжу та обмежуйте алкоголь. І не їжте занадто багато.
Скільки б не розвивалася наука, наведені вище поради завжди будуть хорошими.